Wat is ACT Therapie en hoe kan het je helpen?
ACT Therapie staat voor acceptance and commitment therapy en wordt gezien als een vorm van gedragstherapie zoals CGT. De behandelmethode is in opkomst omdat het een effectieve en bewezen aanpak biedt die je kan helpen in het vergroten van je mentale veerkracht. De behandelmethode richt zich op het versterken van persoonlijke waarden en doelen, in plaats van enkel het verminderen van symptomen. ACT therapie benadrukt de kracht van het accepteren van gevoelens en klachten en de invloed die jezelf hebt op je emotionele welzijn door meer aandacht en tijd vrij te maken voor zaken die belangrijk voor je zijn. Zo hoef je niet meer te vechten tegen onvermijdelijke zaken, die je in de weg staan. Benieuwd hoe ACT therapie precies werkt en wat te voor jouw kan doen? Dat leggen we je graag uit in deze blog.
1. Verschil tussen ACT therapie & cognitieve gedragstherapie
2. ACT Therapie: verandering in denkpatronen en gedrag
3. Toegeven aan en accepteren van moeilijke omstandigheden
4. De toepassing van ACT in een behandeling door een psycholoog
5. Hoe kan ACT therapie jou helpen?
Verschil tussen ACT therapie & cognitieve gedragstherapie (CGT)
Acceptance and Commitment Therapy, afgekort ACT, wordt soms ook wel omschreven als een nieuwe vorm van cognitieve gedragstherapie (CGT). Het maakt onderdeel uit van de zogenoemde derde generatie van gedragstherapien. ACT is aan het eind van de twintigste eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes en bestaat uit 6 basis vaardigheden of methode, zie hieronder, die gecombineerd worden toegepast (act in actie). Verder in de blog gaan we hier nog dieper op in.
- Acceptatie: Het accepteren, ervaren, van vervelende gedachten, situaties en gevoelens
- Defusie: Afstand nemen van innerlijke ervaringen, gedachten zodat ze je minder raken
- Hier & nu: Bewust aandacht hebben voor wat er hier en nu op dit moment gebeurd
- Zelf als context: Leren omgaan met je innerlijke criticus
- Waarden: Ontdekken wat daadwerkelijk belangrijk voor je is
- Toegewijde actie: Over gaan tot actie om te handelen in lijn met je waarden
ACT verschilt daarmee van reguliere cognitieve gedragstherapie, aangezien de focus niet ligt op het veranderen van de inhoud van gevoelens en gedachten, maar gericht is op een andere omgang met de gevoelens en gedachten. Door ermee om te kunnen gaan en ze te accepteren, kan er afstand worden gecreëerd van gedachten die je geluk en je gewenste levensinrichting in de weg zitten. Je stopt ze niet weg, maar je verandert je relatie tot deze gevoelens en gedachten. Dit lukt door jezelf te leren accepteren, met al je bagage, twijfels, onzekerheden en angsten. Je kunt hierdoor beter omgaan met alledaagse dingen, en een waardevol leven leiden.
Een voorbeeld:
Stel dat je sterk het idee hebt dat je slecht bent in het spreken voor groepen. Of het nu tijdens een presentatie, een groepsdiner of een feestje is. Je innerlijke criticus treedt streng op, waardoor je het spreken voor groepen liever vermijdt. Ook als je weet dat je iets interessants te vertellen hebt. Hoe vaker je tegen jezelf zegt `ik kan dit niet goed’ of ‘Ik moet dit niet denken’, hoe moeilijker het wordt om de strenge stem weg te stoppen. Je kunt geen controle uitoefenen op deze negatieve gedachte over jezelf, die je vaak in de weg zit. Met ACT therapie leer je om anders met de gedachten en gevoelens om te gaan. Je hoeft de gedachte niet volledig weg te stoppen, wat erg moeilijk is bij de innerlijke criticus, maar je leert deze te accepteren. Misschien hoor je op de achtergrond nog altijd dat strenge stemmetje in je hoofd als je in een groep een verhaal vertelt, maar je laat je er niet meer door tegenhouden. Je durft je meer uiten, omdat je afstand hebt kunnen nemen van de invloed van de criticus die in je schuilt en bent er meer content mee dat het er is.
ACT Therapie: verandering in denkpatronen en gedrag
ACT biedt een manier om met onze gedachten en gevoelens om te gaan, in plaats van onze gedachten en gevoelens te willen veranderen. Je velt niet direct een oordeel en geeft niet meteen een interpretatie. Zo leer je om je niet langer vast te hoeven houden aan bepaalde patronen en obstakels, maar leer je om deze juist los te kunnen laten en je er anders toe te kunnen verhouden. Er komt ruimte voor inzicht en acceptatie. Het doel van ACT is dan ook: Het vergroten van je psychologische flexibiliteit, ofwel je persoonlijke veerkracht! Je ontwikkelt een vermogen om mee te buigen met obstakels, zodat je weer kunt investeren in de dingen die jij belangrijk vindt in het leven.
Hiermee is ACT niet zozeer gericht op het verminderen van klachten en problemen, maar juist op een verbetering van de kwaliteit van leven en de bewegingsvrijheid hieromheen. Het aannemen van de nieuwe houding kan er vervolgens voor zorgen dat de klachten verminderen. Verder helpt ACT om een waardevoller leven te kunnen leiden als klachten niet afnemen, zoals bij chronische lichamelijke aandoeningen.
Toegeven aan en accepteren van moeilijke omstandigheden met ACT therapie
Negatieve gebeurtenissen, gedachten en gevoelens zijn onvermijdelijk in het leven. Je kunt ertegen blijven vechten of ervan wegrennen, maar dit is in wezen zinloos. Het onderdrukken van gedachten en gevoelens lijkt in eerste instantie misschien te helpen, maar heeft in werkelijkheid een averechts effect, zeker op de langere termijn. De last en problemen nemen juist toe, en het vechten tegen onvermijdelijke zaken gaat ten koste van het nastreven van de doelen in je leven. Het accepteren ervan zorgt voor een waardevollere levensinvulling. Je kunt namelijk niet of maar moeizaam controle uitoefenen op ongewenste en terugkerende gevoelens en gedachten, terwijl je wel directe invloed kunt uitoefenen op je gedrag en de manier waarop je ermee omgaat. Op die manier zullen ze je minder belemmeren.
Met een ACT behandeling voorkom je dat je blijft vastlopen in moeilijke omstandigheden en persoonlijke obstakels. Je gaat terug naar je waarden, die daadwerkelijk belangrijk voor je zijn. Om hier te komen, moet je kunnen toegeven aan moeilijke gedachten en gevoelens om ze te kunnen accepteren.
Wanneer is ACT effectief? ACT therapie bij psychische of fysieke klachten
Bij Acceptance and Commitment Therapie draait het om de ontwikkeling van je persoonlijke veerkracht, om mee te kunnen buigen met obstakels en moeilijkheden. Dit maakt ACT een geschikte behandeling bij uiteenlopende situaties en klachten.
In wetenschappelijke onderzoeken is de inzet van ACT effectief bevonden bij verschillende psychische en fysieke klachten. Zo kan ACT een positieve rol spelen bij depressie, angstklachten en fobieën, stemmingsstoornissen, dwangstoornissen, psychotische stoornissen, epilepsie, chronische pijn en verslaving. Ook bij arbeidsgerelateerde problemen en levensfaseproblemen is ACT effectief gebleken. ACT is gericht op het toegeven aan en omgaan met klachten, waarbij deze niet worden vermeden, maar worden geaccepteerd.
ACT voor het versterken van je mentale veerkracht
Daarnaast kun je zonder psychische of fysieke klachten baat hebben bij een ACT behandeling, aangezien deze vorm van gedragstherapie helpt bij het vergroten van je algemene welzijn. Je kunt de therapie inzetten om de kwaliteit van leven te verhogen en de persoonlijke veerkracht te vergroten. Je leert namelijk om je leven op jouw manier in te richten.
We gedragen ons automatisch naar bepaalde gedachten en overtuigingen, ook wel fusie genoemd. Dit gaat om culturele en maatschappelijke overtuigingen, die we overnemen van bijvoorbeeld onze ouders. Denk aan: ‘Werk zo hard en veel als je kunt, om je eigen boontjes te kunnen doppen.’ Verder gedragen we ons naar persoonlijke gedachten, of beelden die anderen van ons hebben. Een voorbeeld: ‘Ik doe bijna nooit mee met vrijdagmiddagborrels, dus mijn collega’s denken vast dat ik saai ben en willen niet met me omgaan.’
Naar dergelijke ideeën gaan we ons gedragen, wat beperkend kan zijn. Soms weten we niet meer waar we zelf nu eigenlijk voor staan, en wat we belangrijk vinden. Met ACT leer je om los te breken van fusie, door hier op een andere manier mee om te gaan en met een nieuwe houding naar te kijken. Je kunt situaties en overtuigingen uit het verleden beter achter je laten, en je hoeft minder te piekeren. Je hoeft niet langer te leven naar de ideeën en wensen van anderen, maar je gaat leven naar de waarden die voor jou belangrijk zijn. Zo kun je op een prettigere, vrolijkere en speelsere manier in het leven staan.
De toepassing van ACT in een behandeling door een psycholoog
Hoe gaat een Acceptance and Commitment Therapie behandeling door een psycholoog precies in z’n werk? Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat een ACT behandeling uit twee hoofdonderdelen: Acceptance (acceptatie) en Commitment (toegewijde actie). De methode wordt tegenwoordig veel ingezet als een op zichzelf staande behandeling maar ook als onderdeel van een breder behandeltraject. De 6 vaardigheden zoals eerdere beschreven worden daarbij actief toegepast:
Pijler 1: Acceptance
Acceptance draait om het leren omgaan met moeilijkheden en obstakels. Je doet vaardigheden op die belangrijk zijn om een knop om te kunnen zetten, zodat je minder snel vastloopt.
We kunnen de Acceptance-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:
Acceptance – Omgaan met obstakels
– Acceptatie – Actief ruimte maken voor vervelende gevoelens, gedachten en gebeurtenissen, om te leren stoppen ertegen te vechten en ze te kunnen accepteren
– Cognitieve defusie – Afstand nemen van vervelende gevoelens, gedachten en overtuigingen, om er los van te komen en er minder invloed van te ervaren in je gedrag
– Zelf-als context – Leren om op een andere manier naar jezelf te kijken, door een flexibelere relatie tot jezelf en de problemen te creëren: jij bent niet je probleem
– Hier en nu – In contact komen met het hier en nu, door niet langer in je hoofd te zitten
Pijler 2: Commitment
Commitment draait in de ACT behandeling om investeren in jezelf. Je gaat ontdekken wat jij echt belangrijk vindt in het leven, om hier vervolgens in te kunnen investeren. Wat zijn de dingen die er volgens jou daadwerkelijk toe doen? Hier wordt uitgebreid bij stilgestaan.
We kunnen de Commitment-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:
Commitment – Investeren in jezelf
– Waarden – Stilstaan bij en ontdekken wat je echt belangrijk vindt in je leven (denk aan gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, vriendschappen, creativiteit, etc.)
– Toegewijde actie – Stappen ondernemen om je gedrag te veranderen in de richting van jouw waarden in het leven
De zes verschillende kernprocessen onder de pijlers Acceptance en Commitment staan met elkaar in verband. Door ze te leren toe te passen op jouw leven, lukt het je om je psychologische flexibiliteit en je veerkracht te vergroten. Je ontdekt dat je jezelf mag zijn, met al je onzekerheden en twijfels, en vanuit daar verder kunt groeien.
Hoe kan ACT therapie jou helpen?
Wil je graag een professionele ACT behandeling volgen? In onze psychologenpraktijk hebben we team van opgeleide ACT therapeuten die je kunnen helpen bij diverse psychische klachten. Neem gerust contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.
Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen over verschillende behandelmethode en mentale gezondheid
