Slaapproblemen: oorzaken & tips om beter te slapen

Zodra je in bed ligt, begin je met piekeren en kom je niet in slaap. Of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat: nog zo’n probleem…. Slaapproblemen zijn enorm vervelend. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Gelukkig kun je slecht slapen aanpakken: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we slaaptips.

Wat is slaap? Slaapfuncties en slaapfases

Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is namelijk altijd actief: zowel wanneer we wakker zijn, als tijdens de slaap. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel.

Je doorloopt verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

  • De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
  • De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
  • De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

Slaapritme en biologische klok

De hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk. Het slaaphormoon melatonine, dat het brein zelf aanmaakt, helpt ons bij het in slaap vallen. Door de aanmaak van het hormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten. De slaapdruk neemt toe.

Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het is prima om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme snel worden verstoord. Denk aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Dan is het toch verstandiger om eerder te gaan slapen.

Slaapproblemen

Symptomen van slecht slapen

Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor. Hoe weet je of er sprake is van slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

  • Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
  • Vaak wakker worden
  • Moeite om opnieuw in slaap te vallen
  • (Te) kort slapen
  • (Te) vroeg wakker worden
  • Niet uitgerust wakker worden

Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis.

Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

Slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

  • Vermoeidheid
  • Slaperigheid gedurende de dag
  • Minder herstelvermogen
  • Lagere weerstand
  • Meer ontstekingsreacties
  • Emotionele ontregeling
  • Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
  • Stressklachten
  • Angstklachten
  • Geheugenverlies
  • Concentratieproblemen
  • Verminderde levenslust
  • Burn-out

Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken, met bovenstaande gevolgen die op de loer liggen. Ga op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen en pak de klachten aan.

Oorzaak van slaapproblemen

Wat is de oorzaak van slaapklachten? Er kunnen verschillende redenen ten grondslag liggen aan slecht slapen. Denk aan:

  • Stress en spanning
  • Drukte
  • Zorgen
  • Moeite met ontspannen
  • Pijn
  • Emotionele disbalans

Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Vaak spelen verschillende factoren een rol. Toch kun je dan ook slaapproblemen verminderen, zoals we hieronder toelichten.

Slecht slapen en stress

Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, is stress en overbelasting de voornaamste aanstichter. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

Hoe kun je beter slapen? Er zijn gelukkig veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Dit zijn de belangrijkste oplossingen bij slaapklachten:

Meer ontspanning

Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

slaapproblemen ontspannen

Meer beweging

Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel geactiveerd is.

Goede eet- en drinkgewoonten

Je eetgewoonten hebben invloed op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

Duidelijk ritme aanhouden

Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

Helpende gedachten

Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten. Denk niet ‘Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten.’ Denk niet ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen.’ Denk niet ‘Ik ben weer in het holst van de nacht wakker geworden, ik kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben geworden, de slaap komt zo wel weer.’ Deze positieve mindset kan helpen om beter te ontspannen en de slaap te vatten.

Indeling avond: minder schermtijd, meer rust

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Comfortabele slaapkamer inrichten

Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Slaapproblemen slaapkamer

Slecht slapen en stress

Naast de slaapproblemen an sich, kan er ook een groter probleem aan de hand zijn. Als er grotere problemen spelen in je leven, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien het lichaam door chronische stress ontregeld is geraakt. Pak het grotere probleem aan, door je leven op de juiste manier in te richten.

Ook bij angststoornissen, depressie, manie of psychose kunnen slaapstoornissen optreden: hierbij is een behandeling voor bovenliggende klachten nodig.

Slaapproblemen behandeling bij de psycholoog

Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen.

Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen bij slaapklachten. Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder aan te pakken, aangezien het om zowel een fysiek als een mentaal probleem gaat. In onze psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een Biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met Hartcoherentie training. Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie.

Ervaar je slaapproblemen en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen

× Direct contact opnemen