Slaapproblemen oplossen: oorzaken & tips

Wellicht herken je het, zodra je in bed ligt begin je met piekeren en houden je gedachten niet op. Je komt hierdoor niet in slaap, of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat is een ander veel voorkomend probleem als het gaat om een goede nachtrust. Slaapproblemen zijn enorm vervelend en veel mensen kampen er mee incidenteel of chronisch. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Wil je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er methoden om je te helpen beter te slapen: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we een aantal effectieve slaaptips.

1. Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?
2. Slaapritme en onze biologische klok
3. Symptomen van slecht slapen
4. Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?
5. Oorzaak van slaapproblemen
6. Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen
7. Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?
8. Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?

Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is dus zowel overdag actief als tijdens onze slaap om de indrukken van de dag te verwerken en te herstellen. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel. Als je slaap doorloop je verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

• De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
• De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
• De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

Slaapritme en onze biologische klok

Onze hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk daarbij aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk maar ook het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon, wordt aangestuurd door ons brein. Melatonine helpt ons bij het in slaap vallen. De aanmaak ervan is o.a. gekoppeld licht blootstelling, zo zorgt blauwlicht er bijvoorbeeld voor dat de aanmaak geremd wordt. Door de aanmaak van dit slaaphormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten, als gevolg ervaar je dat de slaapdruk toe neemt.

Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het helpt vaak om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme ook snel worden verstoord. Denk dan bijvoorbeeld aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Uiteindelijk zal het slaapritme verstoord raken. Ook voor een nachtuil die vroeg op moet is het vaak verstandig om wat eerder naar bed te gaan.

Symptomen van slecht slapen

Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks wat vanzelf gaat, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor en in veel verschillende vormen. Een keer slecht slapen overeenkomt iedereen wel eens, dan spreken we nog niet direct over slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

• Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
• Vaak wakker worden
• Moeite om opnieuw in slaap te vallen
• (Te) kort slapen
• (Te) vroeg wakker worden
• Niet uitgerust wakker worden

Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we meestal van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis die een grote invloed kunnen hebben op je functioneren.

Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

Zoals eerder uitgelegd in deze blog slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

• Vermoeidheid
• Slaperigheid gedurende de dag
• Minder herstelvermogen
• Lagere weerstand
• Meer ontstekingsreacties
• Emotionele ontregeling
• Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
• Stressklachten
• Angstklachten
• Geheugenverlies
• Concentratieproblemen
• Verminderde levenslust
• Burn-out

Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is daarom zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken zodat het geen gevolgen heeft voor je functioneren. Er is veel wat je zelf kan doen als je slecht slaapt maar soms is dat niet voldoende. De begeleiding van een psycholoog kan dan helpen om patronen te doorbreken en de oorzaak van slaapklachten aan te pakken.

Oorzaak van slaapproblemen

De oorzaak van slaapklachten is soms heel duidelijk en van incidentele aard zoals een keer slecht slapen na een avond in de kroeg. De oorzaak kan ook complexer zijn en je vasthouden in een negatieve spiraal van slecht slapen. De oorzaken van slaapproblemen zijn meestal te verdelen in onderstaande groepen:

• Stress en spanning
• Drukte
• Zorgen
• Moeite met ontspannen
• Pijn
• Emotionele disbalans

Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Veel verschillende factoren spelen een rol maar vaak zien we als psychologen dat stress een grote rol speelt.

Stress en gevolgen voor je slaap

Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, speelt stress en overbelasting vaak een grote rol. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

Er zijn dus veel factoren die kunnen bijdragen aan slecht slapen Als je vaker slecht slaapt kan dit leiden tot een vicieuze cirkel waarbij het steeds moelijker wordt om in te slapen of door te slapen. Hoe kun je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Hieronder vind je een aantal oplossingen die kunnen helpen om beter te slapen:

Slaapproblemen verminderen door meer ontspanning

Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie training. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

Onrust oplossen door meer te bewegen

Bewegen is niet alleen goed voor je fysiek gezondheid maar kan ook bijdragen aan een goede of betere nachtrust. Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel opnieuw geactiveerd wordt.

Goede eet- en drinkgewoonten

Je eetgewoonten hebben veel invloed op je je voelt, zo kan wat je eet en hoe je eet ook een invloed hebben op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

Verminderen slaapklachten door een duidelijk ritme aan te houden

Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Je eigen gedachten zijn een deel van de oplossing

Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten zoals:

– ‘Gister lag ik wakker, Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten‘
– ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen’
– ‘Ik ben weer in de nacht wakker geworden en kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben, de slaap komt zo wel weer.’

Deze positieve gedachten kunnen helpen om de druk voor jezelf te verlagen en daardoor beter te ontspannen en uiteindelijk (opnieuw) de slaap te vatten.

Comfortabele slaapkamer inrichten

Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?

Bovenstaand tips kunnen je helpen als slecht slaapt en het patroon wil doorbreken. Maar soms is dit niet genoeg en is de oorzaak van de slaapproblemen complexer en de oplossing minder eenvoudig. Er kunnen andere oorzaken te grondslag liggen aan de slechte kwaliteit van je nachtrust. Als je veel spanning ervaart door welke reden dan ook, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien je lichaam door chronische stress ontregeld kan raken. Om tot meer rust te komen zal het dan belangrijk zijn om de oorzaak aan te pakken en je leven op de juiste manier in te richten.

Slecht slapen kan ook een gevolg of een uiting zijn van andere psychische klachten. Bij klachten zoals angststoornissen, depressie, of stemmingsproblematiek kunnen bijvoorbeeld slaapstoornissen optreden: hierbij zal een behandeling van de bovenliggende klachten nodig zijn om tot meer rust te komen.

Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen. Er zijn verschillende behandelmethode die je kunnen helpen om onderliggend problemen aan te pakken of beter te leren ontspannen.

Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen om gedachten en gedrag aan te pakken. Heb je terugkerende gedachten die je belemmeren om goed te slapen of vind je het lastig om zelf een “ongezond” patroon te doorbreken. Een psycholoog kan je dan begeleiden om deze gedachten te veranderen en kan die stok achter de deur zijn om je gedrag aan te passen.

Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder of meer holistisch aan te pakken. Slaapprobleem ontstaan vaak door een combinatie van onrust (moeilijk kunnen ontspannen) en sterk gewortelde gedachten die je wakker houden. Een psycholoog kan je dan helpen door meer bewust te worden van de systemen in je lichaam en je helpen te leren ontspannen. In onze psychologenpraktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met hartcoherentie training. Bij chronische slaapklachten kan ook neurofeedback een effectieve behandeling bieden om tot een gezonde nachtrust te komen.

Wil je beter slapen en chronisch slaapproblemen oplossen? Neem vrijblijvend contact op met een van onze psychologen: we helpen je graag en kunnen je adviseren over je klachten.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen en onze behandelingen