Wat te doen bij paniekaanval

Wat te doen bij een paniekaanval

Iedereen is wel eens bang of angstig. Angst is een natuurlijke reactie of dreiging of gevaar, en helpt ons uit gevaarlijke situaties te ontkomen. Maar soms kun je ook angstig zijn in situaties die geen gevaar opleveren. Deze vorm van angst kan je dan beperken in je dagelijks leven. In deze blog lees je meer over wat je kan doen bij een paniekaanval.

Wat is een paniekaanval?

Mensen die veel angst ervaren, of last hebben van een angststoornis, hebben daarbij ook vaak last van paniekaanvallen. Een paniekaanval wordt gekenmerkt door plotselinge, korte periodes van intense angst. Daarbij ervaart met ook lichamelijke klachten als:

  • Sterk verhoogde hartslag & hartkloppingen
  • Hoge ademhaling, hyperventilatie en benauwdheid
  • Duizeligheid, het gevoel dat je flauw gaat vallen
  • Transpireren en trillen
  • Misselijkheid en last van je buik
  • Het gevoel dat je de controle verliest
  • Tintelende vingers of benen

Tijdens een paniekaanval kunnen de klachten zo hevig zijn, dat men de angst heeft om dood te gaan of flauw te vallen.  Een gevoel van controle verlies speelt hier ook een grote rol.

Hoe ontstaat een paniekaanval?

Een paniekaanval kan ontstaat doordat het lichaam per ongeluk (door bijv. extreme of langdurige stress) in de ‘vecht of vlucht’ modus schiet, waardoor het wordt overspoeld met chemische stofjes, zoals adrenaline. Deze versnellen de hartslag en ademhaling, en pompen het bloed naar de grote spieren om zich voor te bereiden op vechten of vluchten. Ook kan men schrikken van een bepaald gevoel in het lichaam (hartkloppingen, tintelende vingers, duizeligheid etc.). Je richt hier dan je aandacht op, waardoor het gevoel alleen maar toeneemt. Vervolgens raak je in paniek door de doemscenario’s die je bedenkt over het gevoel: ‘Krijg ik een hartaanval?’ of ‘Ik ga flauwvallen’.

Paniekaanval

Wat houdt het probleem in stand?

Vermijding en veiligheidsgedrag houdt je probleem in stand en zorgt ervoor dat paniekaanvallen blijven optreden (zie: figuur hieronder).  Door te vermijden vertel je jezelf eigenlijk: ik heb het probleem vermeden en daardoor is mijn angstige gedachte niet tot waarheid geworden. Of: ‘Ik ben niet gaan hardlopen, want door de snelle hartslag krijg ik een paniekaanval. De reden dat ik nu geen paniekaanval heb gehad, is omdat ik niet ben gaan hardlopen. Door middel van vermijding houdt je dus je angsten in stand

Om je angstklachten te verminderen is het dus enorm belangrijk om vermijding en veiligheidsgedrag te laten vallen.  Met veiligheidsgedrag bedoelen we vermijding door middel van het uitvoeren van bepaalde gedragingen, om jezelf een veilig gevoel te geven, of een bepaald gevoel voor te zijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je op je ademhaling gaat letten om die onder controle te houden, omdat je bang bent anders een hartaanval te krijgen. Hier leer je jezelf opnieuw aan dat een goede uitkomst veroorzaakt wordt door jouw eigen handelingen. Er is geen ruimte voor de hersenen om het tegendeel te leren en dus houdt dit de angsten in stand.

Wat kan je zelf doen bij een paniekaanval?

Preventie
Paniek ontstaat vaak door lange periodes van stress en overbelasting. Hierdoor raakt je sympathisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de actieve toestand van lichaam) ontregeld. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat die stress en spanning iets uit je lichaam verdwijnt. Hierdoor ontstaat er betere balans in het zenuwstelsel, waardoor je lichaam weer leert om ook in de ontspannen modus te verkeren.

Angst en paniek heeft als het ware een drempelwaarde. Hoe verder je er vanaf zit, hoe beter je een stressor aankunt zonder ervan in paniek te raken. Dingen als spanning door zorgen, vastzittende spieren of over alertheid zijn niet bevorderlijk voor de drempelwaarde. Belangrijk is dus om te zorgen voor een meer ontspannen modus van het lichaam, preventief voor een paniekaanval. Dit kan door middel van spierontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen. 

Acceptatie

Er zijn dus allerlei manieren om een paniekaanval te voorkomen, maar wanneer de paniekaanval al in gang is gezet, is het het belangrijkst om het te erkennen en accepteren. Erken dat je bang bent en in paniek begint te raken, maar weet dat je niet echt in gevaar bent. Je wordt niet gek. Je gaat niet dood. 

Weet ook dat een paniek slechts een tijdelijke reactie van het lichaam is, die ook weer overgaat. Meestal duurt een paniekaanval maar een paar minuten. Hoe meer je je verzet tegen de paniek, hoe erger het wordt. Leer jezelf het gevoel te accepteren, en laat het er gewoon even zijn. 

Belangrijk is ook dat je een paniekaanval niet weg gaat ademen, maar dat je leert dat paniek komt en gaat. Hierdoor krijg je meer vertrouwen in het eigen lichaam. De kern van een paniekaanval is namelijk jouw eigen gedachte dat er iets catastrofaals gebeurt en je de controle kwijt raakt.

Schrijven

Wanneer je hebt geaccepteerd dat de paniek er nu even is, maar ook weer zal verdwijnen, helpt het misschien om de dingen die je ervaart op te schrijven. Wat voel je in je lichaam? Wat zijn je gedachten? Ben je ergens specifiek bang voor? Het opschrijven maakt dat je afstand kunt nemen van het probleem, alsof het van een ander is. Wellicht neemt de lading van de gevoelens af, en kun je er vanuit de ‘derde persoon’ naar kijken.

Misschien dat je achteraf inzicht hebt in wat nou de ‘oorzaak’ was van de aanval. Wat was de trigger om in paniek te raken? Hoe zag je week eruit? Heb je het toevallig erg druk gehad of veel stress ervaren? 

Waarom Hartcoherentie

Hulp bij paniekaanvallen

Voor paniekaanvallen is het dus makkelijker voorkomen dan genezen. Het is van belang dat je zorgt voor een algemene rusttoestand in je lichaam. Daardoor bereik je minder snel de drempelwaarde van paniek. Dit kun je doen door bijvoorbeeld ademhalings- of ontspanningsoefeningen in je dag te plannen, of andere rustmomentjes pakken. Laat vermijding van ‘enge’ dingen of situaties vallen. Alleen dan verbreek je de cirkel. Als je dan toch een paniekaanval krijgt, probeer je te focussen op acceptatie en bedenk je dat het vanzelf weer over gaat. 

Wil je graag advies over je klachten om zoek je hulp van een psycholoog? Ons team van therapeuten in Zeist en Soest staan voor je klaar en helpen je graag