Wat te doen bij een paniekaanval

Iedereen is wel eens bang of angstig. Angst is een natuurlijke reactie of dreiging of gevaar, het maakt ons alert en helpt ons uit gevaarlijke situaties te ontkomen. Maar soms kun je ook angstig zijn in situaties die geen gevaar opleveren of kan je angstreactie zo hevig zijn dat het je blokkeert. Deze vorm van angst noemen we dan meestal een paniekaanval. Een paniekaanval kan heel veel impact maken en als dit vaker voorkomt je ook sterk beperken in je dagelijks functioneren. In deze blog lees je meer over wat je kan doen bij een paniekaanval.

1. Wat is een paniekaanval?
2. Hoe ontstaat een paniekaanval
3. Wat houdt de angst in stand?
4. Wat kan jezelf doen bij een paniekaanval?
5. Wanneer heb je hulp nodig?

Wat is een paniekaanval?

Mensen die veel angst ervaren, of last hebben van een angststoornis, kunnen daarbij ook last hebben van paniekaanvallen. Een angststoornis kenmerkt zich door een extreme en irreële angst voor bepaalde situaties. Deze angst kan zich in verschillende vormen en gradaties uiten (https://www.umcg.nl/-/angststoornis-over-de-ziekte). Vaak uit de angst zich in lichamelijke signalen die daarmee ook een kettingreactie teweeg kunnen brengen. Deze kettingreactie kan in sommige situaties leiden tot een paniekaanval. Een paniekaanval wordt gekenmerkt door plotselinge, korte periodes van intense angst. Daarbij ervaren mensen meestal ook hevige lichamelijke klachten zoals:

Tijdens een paniekaanval kunnen de klachten zo hevig zijn, dat men de angst heeft om dood te gaan of flauw te vallen.  Een gevoel van controle verliezen speelt hier vaak een grote rol. Om vervolgens deze vervelende fysieke signalen te voorkomen gaan mensen die eenmaal een paniekaanval hebben ervaren bepaalde situaties vaak uit de weg om een nieuwe aanval te voorkomen.

Hoe ontstaat een paniekaanval?

Een paniekaanval kan ontstaat doordat het lichaam per ongeluk (door bijv. extreme of langdurige stress) in de ‘vecht of vlucht’ modus schiet, waardoor het wordt overspoeld met chemische stofjes, zoals adrenaline. Deze versnellen de hartslag en ademhaling, en pompen het bloed naar de grote spieren om zich voor te bereiden op vechten of vluchten. Ook kan men schrikken van een bepaald gevoel in het lichaam (hartkloppingen, tintelende vingers, duizeligheid etc.). Je richt hier dan je aandacht op, waardoor het gevoel alleen maar toeneemt. Vervolgens raak je in paniek door de doemscenario’s die je bedenkt over het gevoel: ‘Krijg ik een hartaanval?’ of ‘Ik ga flauwvallen’.

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het ontwikkelen van een angst en paniekstoornis en deze zijn niet altijd duidelijk aan te wijzen. Erfelijkheid kan ene rol spelen maar daarnaast zien we dat paniekstoornissen vaak ontstaan na een emotionele of stressvolle gebeurtenis, dit kan zowel een negatieve als positieve ervaring zijn (stichting ADF). Vervolgens is de ervaring zo hevig dat je graag een volgende aanval wil voorkomen. Als gevolg daarvan zien we dat mensen die één keer een paniekaanval hebben ervaren in een spiraal kunnen komen waar bij vermijding een grote rol gaat spelen (kennisnet VGCT).

Wat houdt het probleem in stand?

Vermijding en veiligheidsgedrag houdt je probleem in stand en zorgt ervoor dat paniekaanvallen blijven optreden (zie: figuur hieronder).  Door te vermijden vertel je jezelf eigenlijk: ik heb het probleem vermeden en daardoor is mijn angstige gedachte niet tot waarheid geworden. Of: ‘Ik ben niet gaan hardlopen, want door de snelle hartslag krijg ik een paniekaanval. De reden dat ik nu geen paniekaanval heb gehad, is omdat ik niet ben gaan hardlopen. Door middel van vermijding houdt je dus je angsten in stand. 

Om je angstklachten te verminderen is het dus enorm belangrijk om vermijding en veiligheidsgedrag te laten vallen.  Met veiligheidsgedrag bedoelen we vermijding door middel van het uitvoeren van bepaalde gedragingen, om jezelf een veilig gevoel te geven, of een bepaald gevoel voor te zijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je op je ademhaling gaat letten om die onder controle te houden, omdat je bang bent anders een hartaanval te krijgen. Hier leer je jezelf opnieuw aan dat een goede uitkomst veroorzaakt wordt door jouw eigen handelingen. Er is geen ruimte voor de hersenen om het tegendeel te leren en dus houdt dit de angsten in stand.

Wat kan je zelf doen bij een paniekaanval?

Preventie

Paniek ontstaat vaak door lange periodes van stress en overbelasting. Hierdoor raakt je sympathisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de actieve toestand van lichaam) ontregeld. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat die stress en spanning iets uit je lichaam verdwijnt. Hierdoor ontstaat er een betere balans in het zenuwstelsel, waardoor je lichaam weer leert om ook in de ontspannen modus te verkeren.

Ons lichaam en brein werkt als het ware op basis van bepaalde drempelwaarde, bijvoorbeeld een hoeveelheid stress die je aankan. Deze waarde verschillen per persoon maar soms ook per periode en zijn afhankelijk van je algehele gemoedstoestand. Hoe verder je er vanaf zit, hoe beter je een stressor of gebeurtenis aankunt zonder ervan in paniek te raken.

Dingen als spanning door zorgen, vastzittende spieren of over alertheid zijn niet bevorderlijk voor je gemoedsrust en daarmee de drempelwaarde. Belangrijk is dus om te zorgen voor een meer ontspannen modus van je lichaam en brein om veerkrachtig te zijn in bepaalde situaties. Daarmee creëren je meer mentale ruimte om stress of vervelende gebeurtenissen te verwerken en met minder angst deze situaties het hoofd te bieden. Belangrijk om dus prioriteit te geven aan ontspanning en signalen van je lichaam. Spierontspannings- of ademhalingsoefeningen zoals bijvoorbeeld hartcoherentie kunnen daarbij helpen om die balans te vinden.

Acceptatie

Er zijn dus verschillende manieren om een paniekaanval te voorkomen, maar wanneer de paniekaanval al in gang is gezet, is het het belangrijkst om het te erkennen en te accepteren. Erken dat je bang bent en in paniek begint te raken, ben je bewust van de fysieke reacties in je lichaam ren realiseer je ook dat deze weer over gaan.

Paniek leidt tot een tijdelijke reactie van het lichaam, een reactie die ook weer overgaat. Meestal duurt een paniekaanval maar een paar minuten. Hoe meer je je verzet tegen de paniek en de angst om de controle te verliezen hoe heviger de aanval vaak wordt. Leer jezelf het gevoel te accepteren en weet dat het weer over gaat.

Belangrijk is ook dat je een paniekaanval niet weg gaat ademen, maar dat je leert dat paniek komt en gaat. Hierdoor krijg je meer vertrouwen in het eigen lichaam. De kern van een paniekaanval is namelijk jouw eigen gedachte dat er iets catastrofaals gebeurt en je de controle kwijt raakt.

Schrijven

Wanneer je hebt geaccepteerd dat de paniek je kan overkomen, maar ook weer zal verdwijnen, helpt het misschien om de dingen die je ervaart op te schrijven. Wat voel je in je lichaam? Wat zijn je gedachten? Ben je ergens specifiek bang voor? Het opschrijven maakt dat je afstand kunt nemen van het probleem, alsof het van een ander is. Wellicht neemt de lading van de gevoelens af, en kun je er vanuit de ‘derde persoon’ naar kijken.

Misschien dat je achteraf inzicht hebt in wat nou de ‘oorzaak’ was van de aanval. Wat was de trigger om in paniek te raken? Hoe zag je week eruit? Heb je het toevallig erg druk gehad of veel stress ervaren? 

Hulp bij paniekaanvallen

Angst en paniek ervaren we allemaal en is een gezonde en vaak nuttige reactie van ons brein en lichaam. Maar als paniek en angst je dag gaat beheersen en je belemmert in je functioneren is het belangrijk hier werk van te maken. Voor paniekaanvallen geldt zeker dat voorkomen makkelijker is dan genezen. Het is van belang dat je zorgt voor een algemene rusttoestand in je lichaam. Daardoor bereik je minder snel de drempelwaarde van paniek. Dit kun je doen door bijvoorbeeld ademhalings- of ontspanningsoefeningen in je dag te plannen, of andere rustmomentjes te pakken. Vermijding van ‘enge’ dingen of bepaalde situaties lijkt misschien op korte termijn de oplossing maar je houdt daarmee een en vicieuze cirkel in stand. Als je een paniekaanval krijgt, probeer je te focussen op acceptatie en bedenk je dat het vanzelf weer over gaat. 

Een psycholoog kan je helpen om stap voor stap deze gewoonten te doorbreken en controle terug te nemen over je angsten. Wil je graag advies over je klachten om zoek je hulp van een psycholoog? Ons team van therapeuten in Zeist en Soest staan voor je klaar en helpen je graag.

Deze blog is geschreven door Ilse Mennen; psycholoog, biofeedback & neurofeedback therapeut en eigenaar van BrainNetwork. Ilse heeft veel ervaring als therapeut met de inzet van ervarings- en lichaamsgerichte behandelmethode zoals biofeedback en neurofeedback en schrijft regelmatig over haar ervaringen vanuit de praktijk.

Wat is complex trauma?

Complex trauma verwijst naar langdurige en herhaalde traumatische ervaringen, meestal van interpersoonlijke aard, die plaatsvinden in de vroege stadia van…

Wat is ACT Therapie en hoe kan het je helpen?

ACT Therapie staat voor acceptance and commitment therapy en wordt gezien als een vorm van gedragstherapie zoals CGT. De behandelmethode…

Wat is EMDR en bij welke klachten is deze behandeling effectief?

Je hebt er misschien al eens van gehoord: EMDR. Dit is een type therapie voor mensen die last hebben en…

Wat te doen bij een paniekaanval

Iedereen is wel eens bang of angstig. Angst is een natuurlijke reactie of dreiging of gevaar, het maakt ons alert…

1 2 3 4 Volgende