Slaapproblemen

Slaapproblemen: oorzaken & tips om beter te slapen

Zodra je in bed ligt, begin je met piekeren en kom je niet in slaap. Of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat: nog zo’n probleem…. Slaapproblemen zijn enorm vervelend. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Gelukkig kun je slecht slapen aanpakken: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we slaaptips.

Wat is slaap? Slaapfuncties en slaapfases

Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is namelijk altijd actief: zowel wanneer we wakker zijn, als tijdens de slaap. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel.

Je doorloopt verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

  • De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
  • De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
  • De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

Slaapritme en biologische klok

De hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk. Het slaaphormoon melatonine, dat het brein zelf aanmaakt, helpt ons bij het in slaap vallen. Door de aanmaak van het hormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten. De slaapdruk neemt toe.

Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het is prima om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme snel worden verstoord. Denk aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Dan is het toch verstandiger om eerder te gaan slapen.

Slaapproblemen

Symptomen van slecht slapen

Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor. Hoe weet je of er sprake is van slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

  • Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
  • Vaak wakker worden
  • Moeite om opnieuw in slaap te vallen
  • (Te) kort slapen
  • (Te) vroeg wakker worden
  • Niet uitgerust wakker worden

Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis.

Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

Slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

  • Vermoeidheid
  • Slaperigheid gedurende de dag
  • Minder herstelvermogen
  • Lagere weerstand
  • Meer ontstekingsreacties
  • Emotionele ontregeling
  • Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
  • Stressklachten
  • Angstklachten
  • Geheugenverlies
  • Concentratieproblemen
  • Verminderde levenslust
  • Burn-out

Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken, met bovenstaande gevolgen die op de loer liggen. Ga op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen en pak de klachten aan.

Oorzaak van slaapproblemen

Wat is de oorzaak van slaapklachten? Er kunnen verschillende redenen ten grondslag liggen aan slecht slapen. Denk aan:

  • Stress en spanning
  • Drukte
  • Zorgen
  • Moeite met ontspannen
  • Pijn
  • Emotionele disbalans

Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Vaak spelen verschillende factoren een rol. Toch kun je dan ook slaapproblemen verminderen, zoals we hieronder toelichten.

Slecht slapen en stress

Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, is stress en overbelasting de voornaamste aanstichter. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

Hoe kun je beter slapen? Er zijn gelukkig veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Dit zijn de belangrijkste oplossingen bij slaapklachten:

Meer ontspanning

Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

slaapproblemen ontspannen

Meer beweging

Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel geactiveerd is.

Goede eet- en drinkgewoonten

Je eetgewoonten hebben invloed op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

Duidelijk ritme aanhouden

Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

Helpende gedachten

Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten. Denk niet ‘Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten.’ Denk niet ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen.’ Denk niet ‘Ik ben weer in het holst van de nacht wakker geworden, ik kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben geworden, de slaap komt zo wel weer.’ Deze positieve mindset kan helpen om beter te ontspannen en de slaap te vatten.

Indeling avond: minder schermtijd, meer rust

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Comfortabele slaapkamer inrichten

Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Slaapproblemen slaapkamer

Slecht slapen en stress

Naast de slaapproblemen an sich, kan er ook een groter probleem aan de hand zijn. Als er grotere problemen spelen in je leven, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien het lichaam door chronische stress ontregeld is geraakt. Pak het grotere probleem aan, door je leven op de juiste manier in te richten.

Ook bij angststoornissen, depressie, manie of psychose kunnen slaapstoornissen optreden: hierbij is een behandeling voor bovenliggende klachten nodig.

Slaapproblemen behandeling bij de psycholoog

Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen.

Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen bij slaapklachten. Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder aan te pakken, aangezien het om zowel een fysiek als een mentaal probleem gaat. In onze psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een Biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met Hartcoherentie training. Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie.

Ervaar je slaapproblemen en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen

    Stress klachten

    Welk effect heeft chronische stress op je lichaam?

    Langdurige stress kan zorgen voor verschillende lichamelijke klachten. Mensen voelen zich ziek en bezoeken dan een (huis)arts. Het komt geregeld voor dat er geen medische oorzaak wordt gevonden voor de klachten. In dat geval zijn de klachten vaak een gevolg van overmatige en langdurige stress en spanning.

    Een moeilijke situatie op je werk, ruzie in de familie, problemen thuis, vermoeidheid of zorgen over je financiële situatie: er kunnen allerlei redenen aan stress ten grondslag liggen. Stress heeft meer invloed op het lichaam dan de meeste mensen denken. De verschillende klachten die het gevolg van stress kunnen zijn, worden in de onderstaande infographic weergegeven.

    Stressklachten

    Heb jij last van een of meerdere bovenstaande lichamelijke en/of mentale klachten, en zijn ze mogelijk een gevolg van stress? Als stress chronisch wordt, kan het een grote invloed hebben op je gezondheid en functioneren. Het is verstandig en belangrijk om stressklachten aan te pakken, om te voorkomen dat ze verergeren of overgaan in een burn-out of angst- en paniekklachten. Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je graag bij stressklachten. Onze psychologen staan voor je klaar bij vragen of voor advies.

    In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over stressklachten

      Stress klachten

      Minder stress door het vergroten van je persoonlijke veerkracht

      Wil je minder stress ervaren? Om goed om te gaan met dagelijkse tegenslagen en uitdagingen, is je mentale weerbaarheid erg belangrijk. Als je flexibel om kunt gaan met verschillende situaties, stelt dit je in staat om effectief en efficiënt te functioneren. Je mentale veerkracht stelt je in staat om controle te houden in moeilijke of onverwachte situaties. Iedereen bezit deze kwaliteit, maar niet iedereen heeft dezelfde mate van mentale veerkracht. Hoe werkt dit en hoe kun je je veerkracht vergroten?

      Weerbaarheid bij stress

      Je mentale veerkracht helpt je om in actie te komen bij uitdagende situaties. Het helpt je om de situatie van een afstand te bekijken en op effectieve wijze de volgende stappen te bepalen. Je mate van veerkracht is voor een deel genetisch bepaald: het is onderdeel van jouw persoonlijkheid. Maar het is niet zo dat het een eigenschap is die je wel of niet bezit. Hoe je omgaat met bepaalde situaties, kun je in bepaalde mate ook ontwikkelen en trainen. Zo kun je dus tot een sterkere weerbaarheid komen. Een sterkere weerbaarheid helpt je om beter om te gaan met stress of om minder stress te ervaren.

      Kettingreactie bij een onverwachte situatie

      Voor iedereen geldt dat onverwachte of moeilijke situaties tot bepaalde reacties leiden in je lichaam en brein. Misschien draait je maag om, krijg je rode vlekken in je gezicht of ga je transpireren. Een reactie van je lichaam is meestal het eerste signaal dat je wordt geconfronteerd met een ‘bedreigende’ of onverwachte situatie.

      De reactie van je lichaam wordt gestart door een versnelling van je ademhaling en een verhoging van je hartslag. Daarmee wordt een kettingreactie gestart, die je in staat stelt om scherp te reageren of waardoor je juist de controle kunt verliezen.

      Je ademhaling en hartslag worden gestuurd door je autonome zenuwstelsel. Onderzoek laat zien dat er een sterke verbinding is van het hart met het brein, die een sterke invloed heeft op je emoties en gevoelens. De mate waarin je emotioneel reageert op een plotseling moment van stress of op langdurige stress bepaalt voor een belangrijke deel je mentale weerbaarheid. Ben je in staat om de lichamelijke reacties te sturen en de daaruit voortkomende emoties te sturen? Dan kun je vaak ook beter controle houden over de situatie en je emoties.

      Sturen van je gedachten en emoties

      Je brein en lichaam hebben een sterke balans met elkaar. Bij stress of stressvolle situaties reageert als eerste je lichaam, door een verandering in je ademhaling. Vervolgens raakt dit je emoties en hoe je je voelt. Hoe je je voelt, bepaalt uiteindelijk je denken en de reactie op de situatie. De emoties en gevoelens die bepaalde situaties oproepen, kunnen bruikbaar of niet-bruikbaar zijn.

      Een voorbeeld: de stress (of spanning) die een voetballer voelt voor een grote wedstrijd, zorgt voor extra scherpte. Maar als deze stress een kettingreactie in gang zet en leidt tot negatieve gedachten, die bijvoorbeeld weer leiden tot onzekerheid en angst, kan het juist destructief zijn. Hoe je omgaat met deze reactie van je lichaam, de gedachten die dit oproept en de emoties die je daarbij voelt, speelt een belangrijke rol in je mentale weerbaarheid.

      Je mentale veerkracht versterken en minder stress ervaren

      Wil jij je mentale veerkracht versterken? Er zijn verschillende stappen die je zelf kunt zetten. Hieronder lees je een selectie van acties of bruikbare gedachten om je veerkracht mee te vergroten:

      1. ‘Installeer’ een goede interne dimmer

      Train jezelf in het controleren van je emoties en gedachten die ontstaan in bepaalde situaties. Door deze emoties in meerdere of mindere mate toe te laten, pak je de controle over je denken en handelen in deze situatie.

      1. Train jezelf in een coherente ademhaling

      Door je hartslag en ademhaling te controleren, wapen je jezelf om minder geraakt te zijn door bepaalde onverwachte situaties. Hartcoherentie training is een effectieve methode, die je kan helpen om meer controle te houden over je ademhaling en je mentale staat. Zo kun je je mentale veerkracht versterken, door via de training de communicatie tussen je hart en je hersenen te beïnvloeden.

      1. Werk aan bruikbare gedachten

      Accepteer dat niet alles perfect is en ook niet hoeft te zijn. Je kunt niet alles controleren. Bepaalde situaties ontstaan of gebeuren buiten jouw macht, maar zullen zeker invloed hebben op jouw functioneren. Door je beeld en gedachten over de situatie te veranderen en minder kritisch te zijn, kun je grip houden op je emoties en gevoelens. Heb je hier hulp bij nodig? Vaak geeft het al veel inzicht om gedachten of bepaalde situaties met familie of vrienden te bespreken. Probeer het eens uit.

      1. Stel kleinere doelen

      Stel haalbare en duidelijke doelen voor jezelf. Dit helpt je om successen te boeken. Tevens voorkom je hiermee dat je het overzicht verliest.

      1. Leer te vergeten

      Blijf niet te lang stilstaan bij wat is gebeurd, maar richt je aandacht op het nu of op wat er nog komt. Als je als sporter net een wedstrijd verloren hebt, zal je dit nare gevoel los moeten laten om weer sterk aan de start van de volgende game te staan.

      1. Train jezelf in het omgaan met stress

      Door je bewust te zijn van wat stress met je lichaam en je brein doet, weet je ook beter hoe je ermee om moet gaan. Kijk terug op hoe je in bepaalde stressvolle situaties of periodes hebt gereageerd. Denk daarbij ook eens terug aan je helpende of juist niet-helpende gedachten in deze situatie. Daar kun je informatie uit verkrijgen voor de volgende keer.

      Beter slapen vergroot je mentale veerkracht

      Leren omgaan met stress en het ontwikkelen van helpende gedachten zijn bevorderlijk voor het ontwikkelen van je mentale weerbaarheid. Maar er is nog meer. Vaak zien we dat mensen met een verminderde weerbaarheid ook kampen met slaapproblemen. De kwaliteit van je slaap en hoe je kunt ontspannen hebben een grote invloed op je totale functioneren. Je brein en lichaam zijn flexibeler en beter bestand tegen onverwachte situaties op het moment dat je fit en uitgerust bent. Kortom: pak slaapproblemen aan.

      Hulp bij weerbaarheid versterken en minder stress ervaren

      Wil je werken aan je mentale weerbaarheid? Bovenstaande tips kunnen je hopelijk (enigszins) helpen. Misschien is het echter niet genoeg. Om jezelf te ontwikkelen, zal je echt in actie moeten komen en de grenzen van je comfortzone moeten opzoeken.

      Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, te ontspannen en energie te halen uit de dingen die je graag doet. Je gedachten en emoties delen met vrienden of familie kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je eigen functioneren.

      Zoek je hulp bij het versterken van je mentale veerkracht?

      Als je er zelf niet uitkomt, is het verstandig om hulp te krijgen bij het verbeteren van je mentale veerkracht. Hierbij werk je aan de herkenning en verbetering van de volgende problemen:

      • Ontdek wat jou stress geeft
      • Bewust reageren op signalen van je lichaam
      • Maak onderscheid tussen helpende en niet-helpende gedachten
      • Leer meer in het nu te zijn en vooruit te kijken, en kijk niet steeds terug naar wat er gebeurd is
      • Herstel door te ontspannen en beter te slapen


      Een psycholoog van BrainNetwork kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je gedachten. Daarnaast kan Hartcoherentie training je helpen om je emoties beter te reguleren. Door je ademhaling en hartslag in balans te brengen, train je jezelf namelijk om anders om te gaan met stressvolle of ingewikkelde situaties. Door je bewust te worden van de spanning in je lichaam, kun je leren om anders om te gaan met stress. Biofeedback en Psychomotorische therapie zijn tevens behandelingsvormen die je daarbij kunnen helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om te bespreken wat de beste behandelingsvorm is voor jouw situatie.

      Lees in onze Psychologie Blog meer over stress en persoonlijke weerbaarheid

        Stress

        Een goed functionerend zenuwstelsel: waarom is dit belangrijk?

        Je lichaam bestaat uit een ingenieus netwerk van zenuwcellen dat met elkaar verbonden is. Hoe je functioneert en hoe je je voelt, wordt voor een belangrijk deel bepaald door de werking van dit netwerk van zenuwcellen. Bepaalde situaties of destructieve emoties kunnen het functioneren uit balans brengen. Hoe gebeurt dit en wat kun je hieraan doen? Hartcoherentie training kan helpen, waar we je graag meer over toelichten.

        Hartcoherentie

        De balans tussen je hartslag en ademhaling

        Je hartslag en ademhaling zijn binnen het netwerk van zenuwcellen twee belangrijke processen. Het verbeteren van de communicatie en de afstemming tussen deze processen, kan je functioneren verbeteren. Om dit te bereiken, kunnen we gebruik maken van Hartcoherentie, oftewel Hartslagcoherentie. Hartcoherentie betekent dat je hartslag synchroon met je ademhaling verandert. Je hartslag versnelt bij inademen en vertraagt bij het uitademen.

        Het bereiken van hartslagcoherentie is geen kwestie van inspanning, maar is veel meer een mentale oefening. Zo kunnen destructieve emoties zoals angst, woede en frustratie het ritme blokkeren en juist uit balans brengen. Ben je in staat goed te ontspannen, dan zal het eenvoudiger zijn om coherentie te bereiken tussen je hartslag en ademhaling.

        Hartcoherentie voor vitaliteit en flexibiliteit

        Wat is Hartcoherentie nu precies? Om deze vraag te beantwoorden , is het belangrijk om iets meer achtergrond te geven over je autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is een automatisch, of zoals we dat noemen niet-vrijwillig-systeem, dat de emoties en opwinding van je lichaam regelt. Het zorgt voor impulsen die je ertoe brengen om in actie te komen (je gaspedaal) of juist te ontspannen (je rem).

        Je hartslag wordt gereguleerd door dit autonome zenuwstelsel. Bij een stressvolle situatie zorgt dit systeem er bijvoorbeeld voor dat je alert bent. Je merkt dan ook dat je hartslag vanzelf omhoog gaat. Het beoefenen van hartcoherentie is een manier om je autonome zenuwstelsel te trainen en meer controle te krijgen over je rem en gaspedaal. Door deze techniek regelmatig te oefenen, vormt het een flexibiliteitstraining voor je zenuwstelsel.

        Versterk je functioneren bij stress- en spanningsklachten

        Hartcoherentie training is de laatste jaren in opkomst en wordt veel ingezet bij stress- en spanningsklachten, slaapproblemen, vermoeidheid, cardiovasculaire problematiek en stemmingsproblemen. Met name bij stress- en spanningsklachten krijgt deze training steeds meer bekendheid.

        De methode wordt binnen het bedrijfsleven, binnen de zorg, maar ook bij de politie steeds meer ingezet om medewerkers optimaal te begeleiden in het omgaan met spanning en het bevorderen van herstel na een ingrijpende gebeurtenis.

        Hieronder zie je een mooi filmfragment waarin de politie vertelt hoe zij gebruikmaakt van Hartcoherentie training in het werk. Dit filmpje geeft je tevens wat meer inzicht in de manier waarop de training verloopt.

        Zelf starten met Hartcoherentie training

        Met de juiste begeleiding kun je eenvoudig starten met Hartcoherentie training. Om de training vervolgens zelf te kunnen voortzetten, heb je een hartslagsensor nodig, zoals Polar H10 of Inner Balance. Psychologen praktijk BrainNetwork biedt een compact startprogramma aan, waarbij we je helpen om te beginnen met Hartcoherentie training.

        Op onze psychologie blog vind je meer relevante en informerende artikelen, over bijvoorbeeld stress en burnout. Op onze site kun je ook verder lezen over andere behandelingen die je helpen om meer balans te krijgen tussen je lichaam en brein, zoals Biofeedback. We helpen je graag om de klachten die je ervaart aan te pakken.

        Lees in onze Blog meer over hartcoherentie en hoe dit jou kan helpen

          Slapeloosheid

          Slapeloosheid: waarom slaap je slecht en wat kun je doen?

          ‘Ik heb last van slapeloosheid, maar wat is dan normaal slapen?’ Slapeloosheid kan een enorme impact hebben op je functioneren. Slapen is namelijk erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Het maakt je veerkrachtig en zorgt ervoor dat je lichaam en je brein tot rust kunnen komen en kunnen herstellen. Wat kunnen de redenen zijn voor slecht slapen en wat kun je eraan doen? Lees verder in onze blog over slapeloosheid.

          Slecht slapen

          Wanneer slaap je voldoende?

          Het is moeilijk te bepalen wat een normaal slaappatroon is. We spreken vaak over acht uur slaap per nacht. Maar wat voor de één genoeg is, geldt misschien niet voor de ander. Hoe je wakker wordt, zegt veel over de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Word je moeilijk en vermoeid wakker, dan is dat een duidelijk signaal dat je niet voldoende uitgerust bent.

          De kwaliteit van je slaap is ook belangrijk. Je kunt tien uur in je bed liggen, maar als je niet goed kunt rusten en ontspannen in die tijd, kan dit nog altijd te kort zijn. Gelukkig kan iedereen wel een keer tegen een slechte nacht en herstellen we daar weer snel van. Komt het echter vaker voor, dan kunnen slaapproblemen gevolgen hebben voor je gezondheid.

          Wat is slecht slapen?

          We kunnen spreken van slecht slapen als je meer dan twee of drie keer per week wakker ligt en weinig slaapt. Dit heeft als gevolg dat je functioneren overdag wordt aangetast. Onder kenmerken van slecht slapen verstaan we:

          • Moeite met inslapen
          • Gedurende de nacht vaker wakker worden
          • Piekeren en wakker liggen
          • In de ochtend te vroeg wakker worden

          Of er sprake is van slapeloosheid, merk je vooral aan je eigen functioneren. Ben je overdag vaak moe, heb je moeite met concentreren en ben je snel van je stuk? Dit zijn signalen dat je mogelijk te weinig goede slaap hebt gehad.

          Stress

          Waarom slaap je slecht?

          Er is meestal helaas geen eenduidig antwoord op de vraag waarom je slecht slaapt. De kwaliteit van je slaap wordt door veel factoren bepaald. Als je slecht slaapt, kan dat dus door verschillende oorzaken komen. Je eigen gedachten spelen hier vaak een belangrijke rol in. Als je eenmaal een paar nachten slecht geslapen hebt, kan dit leiden tot negatieve gedachten over je slaap:

          • ‘Als ik zo weinig slaap, kan ik morgen niet functioneren’
          • ‘Ik lig nu al twee uur wakker, zo kom ik nooit aan mijn acht uur’
          • ‘Vorige week zondag kon ik ook moeilijk inslapen’
          • ‘Ik heb alles al geprobeerd, maar kan nog steeds niet slapen’
          • ‘Dit wordt helemaal niks morgen, als ik nu niet kan slapen’


          Herkenbaar?
          Deze gedachten komen veel voor en kunnen ervoor zorgen dat je vervolgens in een vicieuze cirkel terechtkomt. Je hartslag gaat omhoog en je raakt gespannen. Dit zorgt ervoor dat goed inslapen nog moeilijker wordt. Maar dit is meestal niet de echte reden voor slecht slapen. Er zijn andere factoren die vaak ten grondslag liggen aan een verstoord slaapritme:

          • Fysieke klachten die belemmeren dat je echt tot rust kunt komen
          • Stress en spanningen
          • Verstoord dag- en nachtritme
          • Eten dat zwaar op de maag ligt of het nuttigen van alcohol
          • Psychische klachten

          Wat kan ik doen om beter te slapen?

          Op de eerste plaats is het belangrijk om je te realiseren dat iedereen weleens moeite met slapen ervaart. Bedenk je vervolgens dat één nacht slecht slapen niet direct betekent dat je niet meer kunt functioneren. Door controle te krijgen over je eigen gedachten, kun je al veel bereiken in je slaappatroon. Hieronder vind je een aantal andere tips die je kunt gebruiken om beter te slapen:

          • Zorg voor de goede condities in je slaapkamer om te slapen. Te veel licht zorgt ervoor dat je brein actief blijft. Maar ook een hoge temperatuur in de kamer kan bijdragen aan slecht slapen.
          • Doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
          • Onderzoek de oorzaak waarom je slecht slaapt. Ben je gespannen of gestrest, en waardoor komt dat?
          • Blijf niet woelen als je niet kunt slapen: doorbreek dit en verzet je gedachten.
          • Kijk kritisch naar je slaapritme. Misschien ga je te laat naar bed of blijf je te lang in bed liggen. Doorbreek je ritme als dit niet werkt: sta bijvoorbeeld eerder op om zo in een ander en beter passend ritme te komen.

          Lukt het je niet om zelf tot rust te komen en ervaar je klachten door slapeloosheid? Een professional van psychologie praktijk BrainNetwork kan je helpen om meer grip te krijgen op je ritme en kan je tevens helpen om meer controle te krijgen over je gedachten. Om structureel je slaap te verbeteren, is het belangrijk dat je de klachten niet alleen onderdrukt. Grip krijgen over je gedachten en begrijpen wat voor jou nodig is om tot rust te komen, helpt je om langdurig goed te slapen.

          Neem gerust contact met ons op om de mogelijkheden voor hulp bij slapeloosheid vrijblijvend te bespreken.

          Lees in onze Blog meer over Slaapklachten, wat je zelf kan doen en hoe we je kunnen helpen

            Burnout test

            Hartcoherentie training: stress verminderen & slaap verbeteren

            Stress heeft grote invloed op ons lichaam, zowel op mentaal als op emotioneel en fysiek gebied. Wanneer je voor langere tijd stress ervaart, kunnen er diverse klachten ontstaan, zoals een burn-out of slaapproblemen. Hartcoherentie training kan je helpen om beter om te gaan met stress en om klachten te verminderen.

            Stress Burn-out

            Reden tot en gevolg van stress

            Stress zorgt niet alleen voor een disbalans in je lichaam, maar komt tevens voort uit een disbalans. Zo houdt stress zichzelf in stand, zelfs zonder dat we ons daar actief bewust van zijn. Vermoeidheid, gebrek aan eetlust of juist eetbuien, hoge bloeddruk, hartkloppingen, maar ook chronische pijnen en ontstekingen, huid- en darmproblemen, depressie, angstklachten, evenals concentratie-, gedrags- en slaapproblemen: het zijn allemaal voorbeelden van klachten die voort kunnen komen uit een hoog stressniveau.

            Het gaspedaal en de rem van ons lichaam

            Lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, immuunsysteem, spijsvertering, ademhaling en hartslag worden in onze lichamen volledig automatisch en onbewust aangestuurd. Over deze functies hoeven we niet na te denken.

            Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de juiste balans van bovengenoemde lichaamsfuncties. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen, die elkaar in evenwicht behoren te houden: het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathische zenuwstelsel; het rustgevende deel heet het parasympathische zenuwstelsel. Ze worden ook wel het ‘gaspedaal’ en het ‘rempedaal’ van ons lichaam genoemd.

            Het gaspedaal (de sympaticus) zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt, bijvoorbeeld bij sport of beweging. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de bekende vecht-of-vluchtreactie, die optreedt bij acuut gevaar: een schrikreactie.

            Hierbij gaat de hartslag omhoog en wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger. De spieren spannen zich aan en je gaat zweten. De bloedvaten in de vingers vernauwen, waardoor het bloedvolume en de temperatuur in je hand daalt. Het spijsverteringsstelsel gaat langzamer werken, omdat deze op zo’n moment minder nodig is. Het bloed wordt juist naar de spieren toe geleid. Ons lichaam zorgt er zelf voor dat het in een optimale staat komt om te kunnen vluchten of vechten. Het sympathische zenuwstelsel is dan in werking.

            Het rempedaal (parasympaticus) wordt ingedrukt wanneer we tot rust komen en ontspanning ervaren, bijvoorbeeld als het bedtijd is en je moe wordt. Dankzij de parasympaticus daalt de hartslag, wordt de ademhaling langzamer, neemt de spierspanning af, zweet je minder en verwijden de bloedvaten in de vingers, waardoor het bloedvolume en de handtemperatuur stijgt. Het bloed wordt dan minder naar de spieren geleid.

            Wat gebeurt er als je te lang veel gas geeft?

            De balans in het autonome zenuwstelsel, tussen het gaspedaal en rempedaal, kan verstoord raken. Door druk(te) op het werk, in het verkeer en in ons privéleven wordt steeds vaker een beroep gedaan op ons gaspedaal. Het gaspedaal wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt. Wanneer er sprake is van langdurige of opeenvolgende stress, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt.

            Deze vraag naar extra activiteit is gekoppeld aan overmatige activiteit in het sympathische zenuwstelsel. Het veroorzaakt op lange termijn een disbalans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Uiteindelijk kan dit leiden tot klachten op allerlei niveaus.

            Stress klachten

            Waarom Hartcoherentie training? Het hart-breinsysteem positief beïnvloeden

            Hoe kunnen we ervoor zorgen dat er een goed evenwicht is tussen het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel, en dat deze systemen goed op elkaar zijn afgestemd? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. Er is continue communicatie het hart en de hersenen: het hart-breinsysteem. De hersenen en het hart beïnvloeden elkaar.

            Denk bijvoorbeeld aan een schrikreactie: als je schrikt, wordt dit in de hersenen geregistreerd en gaat het hart sneller kloppen. Het hart past zich aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aan. Het hart doet meer. Het zendt ook signalen terug naar de hersenen, waarmee het de hersenactiviteit beïnvloedt. De communicatie tussen hersenen en hart verloopt dus in beide richtingen.

            Hartcoherentie en Heart rate variability (HRV)

            Het is mogelijk om de communicatie tussen het hart en de hersenen op een positieve wijze te beïnvloeden. Dit kan middels Hartcoherentie training of middels een Biofeedback behandeling. Hoe werkt dit? Normaal gesproken zijn het sympathisch en het parasympatisch systeem wisselend actief. Met de ademhaling kun je invloed uitoefenen op de wisseling van die systemen. Bij de inademing gaat je hart sneller kloppen en wordt het sympathisch systeem geactiveerd, bij de uitademing vertraagt je hartslag en kom je meer in het parasympatisch systeem.

            Bij gezonde personen verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. We noemen die variatie: heart rate variability, ofwel hartslagvariabiliteit (HRV). Deze onregelmatigheid toont aan dat de hartfrequentie zich goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Wetenschappers en artsen beschouwen hartslagvariabiliteit als een belangrijke gezond- en fitheidsindicator. Het is een maat van psycho-fysiologische flexibiliteit, die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak. Het reflecteert onze mogelijkheden om op stress en omgevingsomstandigheden te reageren.

            De manier waarop het patroon van onze hartslagvariabiliteit eruit ziet, geeft de mate van coherentie weer. Als we ontspannen zijn en rustig in- en uitademen, dan is er een hoge hartcoherentie. Er ontstaat een harmonisch patroon in de hartslag, die resoneert met de ademhaling. Het autonome zenuwstelsel zal de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de capaciteit van de bloedvaten aanpassen, zodat het ritme synchroon gaat lopen met de ademhaling.

            Wanneer we gestrest zijn, gejaagd zijn of ons onprettig voelen, is de hartcoherentie laag en laat het patroon een meer chaotisch en schokkend beeld zien. Hartslagvariabiliteit en hartcoherentie beïnvloeden de communicatie tussen het sympatische en parasympatische deel (het gas- en het rempedaal) op gunstige wijze, waardoor de balans wordt hersteld. Deze herstelde balans leidt tot andere signalen die naar de organen worden gestuurd, waardoor deze minder stresshormonen gaan aanmaken. Zo heb je dus zélf invloed op de reactie van je lichaam en kun je het evenwicht in het autonome zenuwstelsel herstellen.

            Hartcoherentie Training

            Stress verminderen en slaap verbeteren

            Hoe kun je deze positieve invloed op het evenwicht in je autonome zenuwstelsel tot stand brengen? Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je graag. Tijdens een Hartcoherentie training leer je adem te halen op een eigen optimale snelheid, waardoor er rust in het autonome zenuwstelsel ontstaat. Je leert verder wat het effect van je ademhaling is op je hartslagvariabiliteit en hartcoherentie.

            Tijdens de Hartcoherentie training zie je je eigen hartslag en leer je wat stress en ontspanning met het lichaam doen. Zo krijg je inzicht in de relatie tussen wat er binnenkomt aan prikkels en waar die toe leiden, zowel op fysiek als emotioneel gebied. Dit inzicht biedt de mogelijkheid om je reactie op de prikkels te veranderen, ten gunste van je gezondheid.

            BrainNetwork in Zeist is gespecialiseerd in de behandeling van diverse klachten door middel van Hartcoherentie en Biofeedback. Speciaal voor het verminderen van stressklachten en het verbeteren van slaap heeft BrainNetwork een kortdurend traject van 3 tot 5 sessies (met een duur van 30 minuten per sessie) ontwikkeld. Neem contact op met een van onze experts om meer over de behandeling te weten te komen.

            Bron: HeartMath Benelux