Categorie: Slaapproblemen

Wat is Neurofeedback?

Als we het simpel proberen uit te leggen: Neurofeedback is een training voor je brein. Verschillende delen van je brein communiceren continu met elkaar. Neurofeedback kan je helpen om deze communicatie, de netwerken in je brein, te versterken en verder te ontwikkelen. Dit kan positief effect hebben op bijvoorbeeld het verminderen van klachten bij slaapproblemen of het verbeteren van aandacht bij ADD en ADHD. Hoe dit precies werkt en hoe dit als behandeling ingezet kan worden, leggen we je graag uit in deze blog.

1. Ontstaan en geschiedenis van Neurofeedback
2. Werking van Neurofeedback: Lerend vermogen van je brein
3. Verschillende vormen van Neurofeedback
4. Effectiviteit van Neurofeedback bij verschillende klachten
5. Neurofeedback, kosten en duur van een behandeltraject

Het ontstaan & geschiedenis van Neurofeedback

De ontwikkeling van Neurofeedback gaat terug naar de jaren 50, wanneer Dr. Joe Kamiya en Dr. Barry Sterman aan de Universiteit van California onderzoek doen naar de verschillende functies van ons brein. Dr. Kamiya bestudeerde het bewustzijn en ontdekte dat je een beloningssysteem kunt gebruiken om hersenactiviteit te veranderen. Op dat moment voerde Dr. Sterman een experiment uit om te zien of katten hun motoriek konden verbeteren. Door middel van een eenvoudig beloningsmechanisme leerden ze hun hersengolven te beheersen (voor het gewenste gedrag te vertonen), om een beloning te krijgen. Dit vormt de basisgedachte voor de huidige EEG-Neurofeedback training.

In de jaren 60 trokken deze technieken de aandacht van NASA-wetenschappers. NASA wilde deze methoden bij de astronauten gebruiken, als een vorm van preventie tegen aanvallen en hallucinaties bij blootstelling aan maanlanding brandstof, evenals voor aandachttraining. Sindsdien is er steeds meer wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de werking en de toepassing van Neurofeedback in de behandeling van psychische klachten en het verbeteren van bepaalde cognitieve functies.

In een andere blog leggen we je meer uit over de geschiedenis van deze methode: het-ontstaan-van-neurofeedback

Het lerend vermogen van je brein

Om uit te leggen wat Neurofeedback precies is beginnen we bij ons eigen interne netwerk, ons autonome zenuwstelsel. Ons brein, centrale zenuwstelsel, auto-immuunsysteem, hormoonhuishouding, emoties en denken zijn met elkaar verbonden en beïnvloeden samen onze lichamelijke en geestelijke gezondheid en ons functioneren. Een goede werkzaamheid van dit vernuftige netwerk is daarbij afhankelijk van de communicatie tussen de verschillende delen. Veel van deze communicatie gebeurd onbewust maar kunnen we wel trainen door het lerend vermogen van dit systeem.

Bij neurofeedback maken we gebruik van dit lerend vermogen van je brein. Door het gebruik van elektroden kan je hersenactiviteit meten. Dit noemen we ook wel een QEEG. Door vervolgens feedback te geven op hersenactiviteit kan er een leerproces in gang worden gezet. Tijdens een Neurofeedback behandeling wordt bepaalde hersenactiviteit beloond. Deze beloning vindt vervolgens plaats door visuele (zien) of auditieve (luisteren) feedback.

Hersenactiviteit

Je hersenactiviteit bepaalt de mate van communicatie tussen de verschillende hersendelen. De communicatie tussen de verschillende hersendelen wordt gemeten in hersengolven. Deze golven ontstaan wanneer grote groepen neuronen gelijktijdig (elektrische) signalen naar elkaar afgeven. Deze hersenactiviteit varieert continu gedurende de dag, op basis van de taken die je doet of je mentale staat.

Wanneer je met veel concentratie een taak doet, laten je hersenen bijvoorbeeld een ander activatieniveau zien dan wanneer je slaapt. Het activatieniveau van je brein vertaalt zich in frequenties (hersengolven). Dit wordt ook wel gezien als de snelheid waarop de hersendelen met elkaar communiceren. Ons brein kent verschillende hersengolven, met ieder een unieke functie. Meer weten? In dit artikel op ADHDblog is een goed overzicht te vinden over de verschillende hersengolven.

Neurofeedback verder uitgelegd

Is deze informatie over Neurofeedback misschien nog wat vaag? We kunnen het je verder uitleggen aan de hand van een voorbeeld van hoe de training eruit ziet.

Tijdens een Neurofeedback training kun je bijvoorbeeld een spel spelen op een scherm, waarbij je een vliegtuig op het scherm bestuurt. Dit vliegtuig moet je door verschillende ringen op het scherm laten vliegen. Dat doe je op een unieke manier: het vliegtuigje bestuur je met je hersenactiviteit. Alleen bij de gewenste activiteit in je brein zal je het vliegtuig in de juiste richting sturen.

Door deze vorm van feedback leert je brein wat de gewenste hersenactiviteit is. Dit is een onbewust proces, dat we operante conditionering noemen. Tijdens dit leerproces zullen de klachten die je ervaart geleidelijk verminderen, bijvoorbeeld bij slaapproblemen, niet aangeboren hersenletsel of ADHD.

Operante conditionering

Het principe operante conditionering werd bekend door de Amerikaanse psycholoog Burrhus Frederic Skinner. Skinner ontwierp de zogenaamde Skinner-box, waarin hij een rat of een duif zette. Als het dier met de poot op een hefboom drukte, kreeg het een brokje. Door de beloning leerden de proefdieren steeds vaker op de hefboom te drukken. Neurofeedback werkt ook op basis van de operante conditionering: de hersenen krijgen een beloning als ze de goede hersengolven vertonen. Ons brein is zeer goed in het leggen van verbanden. Wanneer er een beloning te verdienen valt, leert ons brein wat daarvoor nodig is.

Verschillende vormen van Neurofeedback

Neurofeedback valt onder de biofeedback therapievormen. Biofeedback staat voor behandelmethode waarbij gebruik gemaakt wordt van lichaamssignalen (fysiologie) om tot een behandeling te komen van verschillende psychische klachten (lees hier meer over op de website van de biofeedback vereniging). Biofeedback kan afhankelijk van je klachten separaat ingezet worden als behandelvorm maar ook als aanvulling op cognitieve therapievormen zoals CGT en ACT.

Binnen de neurofeedback zijn over de afgelopen jaren verschillende behandeltechnieken ontstaan. De meest gebruikte technieken zijn: Loreta Z Score, Zengar/Neuro optimal & QEEG methode. De basis gedachte achter deze verschillende technieken komt sterk overeen, maar de werking kan sterk verschillen. De Loreta Z score en QEEG (klassieke) methode werken op basis van een persoonlijk behandeling die voortkomt uit een QEEG meting. Daarmee vragen deze technieken specifieke expertise van de behandelaar en kan er meer op basis van jouw EEG getraind worden. Daarbij maakt men bij Loreta Z-score training gebruik van 19 kanalen en wordt er getraind naar een data base.

Bij de klassieke manier wordt er 1,2 of 4 kanaals getraind waarbij op specifieke gebieden in het brein feedback wordt gegeven. Hierbij wordt het QEEG als basis gebruikt voor een behandelprotocol, maar wordt er door de behandelaar zelf bijgesteld in frequentie of locatie op basis van wat er in de trainingssessies gebeurd. Zengar of Neuro optimal werkt op basis van een meer algemene benadering en vaak zonder meeting vooraf. Daarmee is deze methode vaak minder specifiek gericht op je persoonlijke klachten.. Laat je altijd goed informeren zodat je tot een effectieve behandeling van je klachten komt.

Effectiviteit van Neurofeedback

Moderne beeldvormende technieken zoals EEG (kort voor Elektro-encefalografie) stellen ons steeds beter in staat om de relatie tussen hersenen en gedrag te begrijpen. Deze technieken geven inzicht in de structuren en de processen van specifieke hersengebieden. Hierdoor kunnen we de hersenactiviteit meten en behandelingen hierop toepassen.

Zoals eerder uitgelegd in deze blog, aan de basis van Neurofeedback ligt de veronderstelling dat operante conditionering van de hersenactiviteit kan leiden tot het versterken van neurale netwerken. Deze veranderingen en het versterken van neurale netwerken kunnen vervolgens je cognitief functioneren en gedrag positief beïnvloeden. Daarmee kan neurofeedback een effectieve behandeling bieden maar is tegelijkertijd ook niet voor alle klachten of in elke situatie even geschikt. Daarnaast vraagt een succesvolle Neurofeedback behandeling om een persoonlijke benadering. Elk brein functioneert anders en het afstemmen van de behandeling op jouw persoonlijke situatie vraagt aandacht en tijd.

Recente onderzoeken benadrukken de werking van Neurofeedback voornamelijk bij ADHD, ADD en slaapklachten. In 2018 is Neurofeedback op basis van onderzoeken benoemd als een veelbelovende behandeling voor kinderen met ADHD. Ook bij leerproblemen, waarbij concentratie een belangrijke rol speelt, kan Neurofeedback een effectief resultaat geven. Neurofeedback kan worden toegepast bij kinderen vanaf 6 jaar, met aandachtsproblemen, impulsiviteit en slaapproblemen. Daarnaast kan de methode ook geschikt zijn als alternatieve behandeling voor jongeren en volwassenen met klachten als gevolg van NAH of bij depressie.

Voordelen van Neurofeedback training:

1. Neurofeedback kan een alternatief zijn voor of aanvulling op medicatie
2. De behandeling is non-invasief & biedt langdurige resultaten
3. Minimale tot geen bijwerkingen (mogelijk wat vermoeidheid na de behandeling)
4. Er is geen verwijzing of diagnose nodig voor de behandeling

Neurofeedback behandeltraject

Voordat je voor een Neurofeedback training kiest: laat je altijd goed informeren over het type behandeling. Er zijn namelijk verschillende soorten Neurofeedback therapie. Daarnaast is het belangrijk dat de behandeling wordt uitgevoerd door een erkende therapeut. BCIA is een internationale organisatie voor training en certificering van Neurofeedback therapeuten. In het register van BCIA vind je de gecertificeerde therapeuten bij jou in de buurt.

Structuur en duur van een behandeltraject

Tijdens een Neurofeedback behandeling worden er elektroden op je hoofd geplaatst. Het gebied in de hersenen en de frequentie waarop we trainen is afhankelijk van de meting uit de basis-EEG. Het doel van de training is om de hersenactiviteit in specifieke gebieden zodanig te beïnvloeden dat je taken in het dagelijks leven makkelijker kan uitvoeren en dat je klachten daardoor verminderen. Training vindt plaats doordat je hersenen visueel of auditief feedback ontvangen wanneer de gewenste hersenactiviteit optreedt. Op basis van de QEEG en de analyse wordt een persoonlijk behandelplan gemaakt op basis waarvan de behandeling wordt gestart. Gedurende het traject kan het plan eventueel wat bijgesteld worden op basis van progressie die je maakt, de therapeut zal dit met je bespreken. Aan het eindde van het traject kan er eventueel een eindverslag gemaakt worden.

Wat is de duur van een Neurofeedback training? Om een langdurig resultaat te realiseren is het belangrijk om gedurende een periode van 2 tot 3 maanden consequent de behandeling te volgen. De behandeling vindt vervolgens 2x per week plaats in sessies van ongeveer 50 minuten. Dat wil zeggen dat er gemiddeld 25 sessies nodig zijn om een langdurig resultaat te bereiken: herhaling van het geleerde is hierbij belangrijk om tot een blijvend resultaat te komen.

Wat zijn de kosten van Neurofeedback training?

Zoals hier eerder uitgelegd bestaat een neurofeedback traject uit de onderstaande onderdelen. De prijs voor een volledig traject wordt met name bepaald door het aantal sessies. De kosten van een sessies met een gecertificeerde neurofeedback psycholoog zijn meestal rond de 100€ voor 50 minuten.

1. Intake, afname QEEG & analyse (90 minuten)
2. Behandel traject 2x per week (+/- 25 sessies van 50 minuten?
3. Afronding en eindverslag

Neurofeedback wordt niet vergoed vanuit de basisverzekering GGZ. In de meeste gevallen is een vergoeding vanuit een aanvullende verzekering wel mogelijk. Laat je hier over informeren door je verzekeraar. BrainNetwork is een gecertificeerde praktijk in de regio Utrecht. We werken uitsluitend met ervaren en BCIA gecertificeerde therapeuten. Lees hier voor meer informatie over onze tarieven en vergoedingen.

Wil je meer informatie over Neurofeedback?

Op onze website www.brainnetwork.nl vind je meer informatie over de behandelmethode en toepassing bij diverse klachten zoals slaapproblemen, leerproblemen(NLD), NAH of ADHD en ADD.

Wil je graag verder lezen over de werking van Neurofeedback? Dan vind je hieronder een aantal interessante artikelen en websites. Daarnaast beantwoorden we graag je vragen over Neurofeedback. Neem gerust contact met ons op of laat je vraag achter via onze website.

ISNR: Introduction Neurofeedback
Neurofeedback en ADHD
Artikel: What is Neurofeedback?
ADHDBlog: Meer over hersengolven
ADHDBlog: Neurofeedback behandeling
Universiteit Utrecht: Neurofeedback veelbelovende behandeling bij ADHD

Slaapproblemen oplossen: oorzaken & tips

Wellicht herken je het, zodra je in bed ligt begin je met piekeren en houden je gedachten niet op. Je komt hierdoor niet in slaap, of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat is een ander veel voorkomend probleem als het gaat om een goede nachtrust. Slaapproblemen zijn enorm vervelend en veel mensen kampen er mee incidenteel of chronisch. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Wil je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er methoden om je te helpen beter te slapen: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we een aantal effectieve slaaptips.

1. Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?
2. Slaapritme en onze biologische klok
3. Symptomen van slecht slapen
4. Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?
5. Oorzaak van slaapproblemen
6. Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen
7. Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?
8. Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?

Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is dus zowel overdag actief als tijdens onze slaap om de indrukken van de dag te verwerken en te herstellen. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel. Als je slaap doorloop je verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

Slaapritme en onze biologische klok

Onze hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk daarbij aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk maar ook het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon, wordt aangestuurd door ons brein. Melatonine helpt ons bij het in slaap vallen. De aanmaak ervan is o.a. gekoppeld licht blootstelling, zo zorgt blauwlicht er bijvoorbeeld voor dat de aanmaak geremd wordt. Door de aanmaak van dit slaaphormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten, als gevolg ervaar je dat de slaapdruk toe neemt.

Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het helpt vaak om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme ook snel worden verstoord. Denk dan bijvoorbeeld aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Uiteindelijk zal het slaapritme verstoord raken. Ook voor een nachtuil die vroeg op moet is het vaak verstandig om wat eerder naar bed te gaan.

Symptomen van slecht slapen

Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks wat vanzelf gaat, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor en in veel verschillende vormen. Een keer slecht slapen overeenkomt iedereen wel eens, dan spreken we nog niet direct over slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
Vaak wakker worden
Moeite om opnieuw in slaap te vallen
(Te) kort slapen
(Te) vroeg wakker worden
Niet uitgerust wakker worden

Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we meestal van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis die een grote invloed kunnen hebben op je functioneren.

Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

Zoals eerder uitgelegd in deze blog slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

Vermoeidheid
Slaperigheid gedurende de dag
Minder herstelvermogen
Lagere weerstand
Meer ontstekingsreacties
Emotionele ontregeling
Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
Stressklachten
Angstklachten
Geheugenverlies
Concentratieproblemen
Verminderde levenslust
Burn-out

Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is daarom zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken zodat het geen gevolgen heeft voor je functioneren. Er is veel wat je zelf kan doen als je slecht slaapt maar soms is dat niet voldoende. De begeleiding van een psycholoog kan dan helpen om patronen te doorbreken en de oorzaak van slaapklachten aan te pakken.

Oorzaak van slaapproblemen

De oorzaak van slaapklachten is soms heel duidelijk en van incidentele aard zoals een keer slecht slapen na een avond in de kroeg. De oorzaak kan ook complexer zijn en je vasthouden in een negatieve spiraal van slecht slapen. De oorzaken van slaapproblemen zijn meestal te verdelen in onderstaande groepen:

Stress en spanning
Drukte
Zorgen
Moeite met ontspannen
Pijn
Emotionele disbalans

Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Veel verschillende factoren spelen een rol maar vaak zien we als psychologen dat stress een grote rol speelt.

Stress en gevolgen voor je slaap

Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, speelt stress en overbelasting vaak een grote rol. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

Er zijn dus veel factoren die kunnen bijdragen aan slecht slapen Als je vaker slecht slaapt kan dit leiden tot een vicieuze cirkel waarbij het steeds moelijker wordt om in te slapen of door te slapen. Hoe kun je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Hieronder vind je een aantal oplossingen die kunnen helpen om beter te slapen:

Slaapproblemen verminderen door meer ontspanning

Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie training. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

slaapproblemen oplossen door te ontspannen

Onrust oplossen door meer te bewegen

Bewegen is niet alleen goed voor je fysiek gezondheid maar kan ook bijdragen aan een goede of betere nachtrust. Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel opnieuw geactiveerd wordt.

Goede eet- en drinkgewoonten

Je eetgewoonten hebben veel invloed op je je voelt, zo kan wat je eet en hoe je eet ook een invloed hebben op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

Verminderen slaapklachten door een duidelijk ritme aan te houden

Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Je eigen gedachten zijn een deel van de oplossing

Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten zoals:

– ‘Gister lag ik wakker, Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten‘
– ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen’
– ‘Ik ben weer in de nacht wakker geworden en kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben, de slaap komt zo wel weer.’

Deze positieve gedachten kunnen helpen om de druk voor jezelf te verlagen en daardoor beter te ontspannen en uiteindelijk (opnieuw) de slaap te vatten.

Comfortabele slaapkamer inrichten

Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?

Bovenstaand tips kunnen je helpen als slecht slaapt en het patroon wil doorbreken. Maar soms is dit niet genoeg en is de oorzaak van de slaapproblemen complexer en de oplossing minder eenvoudig. Er kunnen andere oorzaken te grondslag liggen aan de slechte kwaliteit van je nachtrust. Als je veel spanning ervaart door welke reden dan ook, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien je lichaam door chronische stress ontregeld kan raken. Om tot meer rust te komen zal het dan belangrijk zijn om de oorzaak aan te pakken en je leven op de juiste manier in te richten.

Slecht slapen kan ook een gevolg of een uiting zijn van andere psychische klachten. Bij klachten zoals angststoornissen, depressie, of stemmingsproblematiek kunnen bijvoorbeeld slaapstoornissen optreden: hierbij zal een behandeling van de bovenliggende klachten nodig zijn om tot meer rust te komen.

Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen. Er zijn verschillende behandelmethode die je kunnen helpen om onderliggend problemen aan te pakken of beter te leren ontspannen.

Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen om gedachten en gedrag aan te pakken. Heb je terugkerende gedachten die je belemmeren om goed te slapen of vind je het lastig om zelf een “ongezond” patroon te doorbreken. Een psycholoog kan je dan begeleiden om deze gedachten te veranderen en kan die stok achter de deur zijn om je gedrag aan te passen.

Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder of meer holistisch aan te pakken. Slaapprobleem ontstaan vaak door een combinatie van onrust (moeilijk kunnen ontspannen) en sterk gewortelde gedachten die je wakker houden. Een psycholoog kan je dan helpen door meer bewust te worden van de systemen in je lichaam en je helpen te leren ontspannen. In onze psychologenpraktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met hartcoherentie training. Bij chronische slaapklachten kan ook neurofeedback een effectieve behandeling bieden om tot een gezonde nachtrust te komen.

Wil je beter slapen en chronisch slaapproblemen oplossen? Neem vrijblijvend contact op met een van onze psychologen: we helpen je graag en kunnen je adviseren over je klachten.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen en onze behandelingen

Welk effect heeft chronische stress op je lichaam?

Dat stress ongezond kan zijn weten we eigenlijk wel. Vooral wanneer stress chronische is, je langdurig stress ervaart kan dit grote gevolgen hebben voor je functioneren en hoe je je voelt. Een moeilijke situatie op je werk, ruzie in de familie, problemen thuis, vermoeidheid of zorgen over je financiële situatie: er kunnen allerlei redenen aan stress ten grondslag liggen. Stress heeft meer invloed op het lichaam dan de meeste mensen denken.

Chronische stress kan leiden tot een verscheidenheid aan fysieke symptomen, waaronder vermoeidheid, hoofdpijn, hartkloppingen, spierpijn, maag- en darmklachten en een verhoogde bloeddruk. Naast deze fysieke symptomen kan chronische stress ook gevolgen hebben voor je prestaties, je motivatie om ongezonde gewoonten tegen te gaan en het verlies van interesse in activiteiten die je normaal leuk vindt. Als je langdurig onder veel stress staat kan dit daarmee zelfs leiden tot psychische klachten zoals depressie en angst.

De verschillende klachten die het gevolg van stress kunnen zijn, worden in de onderstaande info-graphic weergegeven.

Wat kan je doen om stress klachten te verminderen

Gelukkig zijn er veel manieren waarop je stress kunt verminderen of voorkomen. Er is veel wat je zelf kan zoals bijvoorbeeld sporten of activiteiten ondernemen die je aandacht verleggen. Door sporten produceer je endorfines, die het lichaam kalmeren en stress verminderen. Ook is het belangrijk om voldoende en goede slaap te krijgen. Een goede nachtrust heeft veel invloed op de herstelprocessen in je lichaam en vermindert daarmee de kans op overbelasting van je systeem.

Verder is het ook belangrijk om gezonde coping-mechanismen te ontwikkelen om met stress om te gaan en daardoor de negatieve gevolgen ervan te verminderen. Een psycholoog kan je daarbij helpen maar je kan bijvoorbeeld ook zelf ademhalingsoefeningen doen om tot meer rust te komen. Hartcoherentie training is daar een mooi voorbeeld van die je kan helpen om anders met stress om te gaan. Bovendien is het belangrijk om voldoende tijd voor jezelf te nemen om te ontspannen en te genieten van dingen die je echt leuk vindt.

In het algemeen is het belangrijk om de signalen van je lichaam te horen en er serieus naar te luisteren. Als je zelf vastloopt en stress een grote invloed krijgt op je functioneren kan het zeker zinvol zijn om hulp te zoeken van een psycholoog. Een psycholoog kan je helpen om je grenzen te beschermen en anders te leren omgaan met stress. Onze team heeft veel ervaring in de behandeling van stressklachten onder andere door middel van lichaamsgerichte therapievormen. Neem gerust contact op bij vragen of voor advies.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over stressklachten

Minder stress door het vergroten van je persoonlijke veerkracht

Wil je minder stress ervaren? Om goed om te gaan met dagelijkse tegenslagen en uitdagingen, is je mentale weerbaarheid erg belangrijk. Als je flexibel om kunt gaan met verschillende situaties, stelt dit je in staat om effectief en efficiënt te functioneren. Je mentale veerkracht stelt je in staat om controle te houden in moeilijke of onverwachte situaties. Iedereen bezit deze kwaliteit, maar niet iedereen heeft dezelfde mate van mentale veerkracht. Hoe werkt dit en hoe kun je je veerkracht vergroten?

Weerbaarheid bij stress

Je mentale veerkracht helpt je om in actie te komen bij uitdagende situaties. Het helpt je om de situatie van een afstand te bekijken en op effectieve wijze de volgende stappen te bepalen. Je mate van veerkracht is voor een deel genetisch bepaald: het is onderdeel van jouw persoonlijkheid. Maar het is niet zo dat het een eigenschap is die je wel of niet bezit. Hoe je omgaat met bepaalde situaties, kun je in bepaalde mate ook ontwikkelen en trainen. Zo kun je dus tot een sterkere weerbaarheid komen. Een sterkere weerbaarheid helpt je om beter om te gaan met stress of om minder stress te ervaren.

Kettingreactie bij een onverwachte situatie

Voor iedereen geldt dat onverwachte of moeilijke situaties tot bepaalde reacties leiden in je lichaam en brein. Misschien draait je maag om, krijg je rode vlekken in je gezicht of ga je transpireren. Een reactie van je lichaam is meestal het eerste signaal dat je wordt geconfronteerd met een ‘bedreigende’ of onverwachte situatie.

De reactie van je lichaam wordt gestart door een versnelling van je ademhaling en een verhoging van je hartslag. Daarmee wordt een kettingreactie gestart, die je in staat stelt om scherp te reageren of waardoor je juist de controle kunt verliezen.

Je ademhaling en hartslag worden gestuurd door je autonome zenuwstelsel. Onderzoek laat zien dat er een sterke verbinding is van het hart met het brein, die een sterke invloed heeft op je emoties en gevoelens. De mate waarin je emotioneel reageert op een plotseling moment van stress of op langdurige stress bepaalt voor een belangrijke deel je mentale weerbaarheid. Ben je in staat om de lichamelijke reacties te sturen en de daaruit voortkomende emoties te sturen? Dan kun je vaak ook beter controle houden over de situatie en je emoties.

Sturen van je gedachten en emoties

Je brein en lichaam hebben een sterke balans met elkaar. Bij stress of stressvolle situaties reageert als eerste je lichaam, door een verandering in je ademhaling. Vervolgens raakt dit je emoties en hoe je je voelt. Hoe je je voelt, bepaalt uiteindelijk je denken en de reactie op de situatie. De emoties en gevoelens die bepaalde situaties oproepen, kunnen bruikbaar of niet-bruikbaar zijn.

Een voorbeeld: de stress (of spanning) die een voetballer voelt voor een grote wedstrijd, zorgt voor extra scherpte. Maar als deze stress een kettingreactie in gang zet en leidt tot negatieve gedachten, die bijvoorbeeld weer leiden tot onzekerheid en angst, kan het juist destructief zijn. Hoe je omgaat met deze reactie van je lichaam, de gedachten die dit oproept en de emoties die je daarbij voelt, speelt een belangrijke rol in je mentale weerbaarheid.

Je mentale veerkracht versterken en minder stress ervaren

Wil jij je mentale veerkracht versterken? Er zijn verschillende stappen die je zelf kunt zetten. Hieronder lees je een selectie van acties of bruikbare gedachten om je veerkracht mee te vergroten:

‘Installeer’ een goede interne dimmer

Train jezelf in het controleren van je emoties en gedachten die ontstaan in bepaalde situaties. Door deze emoties in meerdere of mindere mate toe te laten, pak je de controle over je denken en handelen in deze situatie.

Train jezelf in een coherente ademhaling

Door je hartslag en ademhaling te controleren, wapen je jezelf om minder geraakt te zijn door bepaalde onverwachte situaties. Hartcoherentie training is een effectieve methode, die je kan helpen om meer controle te houden over je ademhaling en je mentale staat. Zo kun je je mentale veerkracht versterken, door via de training de communicatie tussen je hart en je hersenen te beïnvloeden.

Werk aan bruikbare gedachten

Accepteer dat niet alles perfect is en ook niet hoeft te zijn. Je kunt niet alles controleren. Bepaalde situaties ontstaan of gebeuren buiten jouw macht, maar zullen zeker invloed hebben op jouw functioneren. Door je beeld en gedachten over de situatie te veranderen en minder kritisch te zijn, kun je grip houden op je emoties en gevoelens. Heb je hier hulp bij nodig? Vaak geeft het al veel inzicht om gedachten of bepaalde situaties met familie of vrienden te bespreken. Probeer het eens uit.

Stel kleinere doelen

Stel haalbare en duidelijke doelen voor jezelf. Dit helpt je om successen te boeken. Tevens voorkom je hiermee dat je het overzicht verliest.

Leer te vergeten

Blijf niet te lang stilstaan bij wat is gebeurd, maar richt je aandacht op het nu of op wat er nog komt. Als je als sporter net een wedstrijd verloren hebt, zal je dit nare gevoel los moeten laten om weer sterk aan de start van de volgende game te staan.

Train jezelf in het omgaan met stress

Door je bewust te zijn van wat stress met je lichaam en je brein doet, weet je ook beter hoe je ermee om moet gaan. Kijk terug op hoe je in bepaalde stressvolle situaties of periodes hebt gereageerd. Denk daarbij ook eens terug aan je helpende of juist niet-helpende gedachten in deze situatie. Daar kun je informatie uit verkrijgen voor de volgende keer.

Beter slapen vergroot je mentale veerkracht

Leren omgaan met stress en het ontwikkelen van helpende gedachten zijn bevorderlijk voor het ontwikkelen van je mentale weerbaarheid. Maar er is nog meer. Vaak zien we dat mensen met een verminderde weerbaarheid ook kampen met slaapproblemen. De kwaliteit van je slaap en hoe je kunt ontspannen hebben een grote invloed op je totale functioneren. Je brein en lichaam zijn flexibeler en beter bestand tegen onverwachte situaties op het moment dat je fit en uitgerust bent. Kortom: pak slaapproblemen aan.

Hulp bij weerbaarheid versterken en minder stress ervaren

Wil je werken aan je mentale weerbaarheid? Bovenstaande tips kunnen je hopelijk (enigszins) helpen. Misschien is het echter niet genoeg. Om jezelf te ontwikkelen, zal je echt in actie moeten komen en de grenzen van je comfortzone moeten opzoeken.

Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, te ontspannen en energie te halen uit de dingen die je graag doet. Je gedachten en emoties delen met vrienden of familie kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je eigen functioneren.

Zoek je hulp bij het versterken van je mentale veerkracht?

Als je er zelf niet uitkomt, is het verstandig om hulp te krijgen bij het verbeteren van je mentale veerkracht. Hierbij werk je aan de herkenning en verbetering van de volgende problemen:

Ontdek wat jou stress geeft
Bewust reageren op signalen van je lichaam
Maak onderscheid tussen helpende en niet-helpende gedachten
Leer meer in het nu te zijn en vooruit te kijken, en kijk niet steeds terug naar wat er gebeurd is
Herstel door te ontspannen en beter te slapen

Een psycholoog van BrainNetwork kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je gedachten. Daarnaast kan Hartcoherentie training je helpen om je emoties beter te reguleren. Door je ademhaling en hartslag in balans te brengen, train je jezelf namelijk om anders om te gaan met stressvolle of ingewikkelde situaties. Door je bewust te worden van de spanning in je lichaam, kun je leren om anders om te gaan met stress. Biofeedback en Psychomotorische therapie zijn tevens behandelingsvormen die je daarbij kunnen helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om te bespreken wat de beste behandelingsvorm is voor jouw situatie.

Lees in onze Psychologie Blog meer over stress en persoonlijke weerbaarheid

Slapeloosheid: waarom slaap je slecht en wat kun je doen?

‘Ik heb last van slapeloosheid, maar wat is dan normaal slapen?’ Slapeloosheid kan een enorme impact hebben op je functioneren. Slapen is namelijk erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Het maakt je veerkrachtig en zorgt ervoor dat je lichaam en je brein tot rust kunnen komen en kunnen herstellen. Wat kunnen de redenen zijn voor slecht slapen en wat kun je eraan doen? Lees verder in onze blog over slapeloosheid.

Wanneer slaap je voldoende?

Het is moeilijk te bepalen wat een normaal slaappatroon is. We spreken vaak over acht uur slaap per nacht. Maar wat voor de één genoeg is, geldt misschien niet voor de ander. Hoe je wakker wordt, zegt veel over de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Word je moeilijk en vermoeid wakker, dan is dat een duidelijk signaal dat je niet voldoende uitgerust bent.

De kwaliteit van je slaap is ook belangrijk. Je kunt tien uur in je bed liggen, maar als je niet goed kunt rusten en ontspannen in die tijd, kan dit nog altijd te kort zijn. Gelukkig kan iedereen wel een keer tegen een slechte nacht en herstellen we daar weer snel van. Komt het echter vaker voor, dan kunnen slaapproblemen gevolgen hebben voor je gezondheid.

Wat is slecht slapen?

We kunnen spreken van slecht slapen als je meer dan twee of drie keer per week wakker ligt en weinig slaapt. Dit heeft als gevolg dat je functioneren overdag wordt aangetast. Onder kenmerken van slecht slapen verstaan we:

Moeite met inslapen
Gedurende de nacht vaker wakker worden
Piekeren en wakker liggen
In de ochtend te vroeg wakker worden

Of er sprake is van slapeloosheid, merk je vooral aan je eigen functioneren. Ben je overdag vaak moe, heb je moeite met concentreren en ben je snel van je stuk? Dit zijn signalen dat je mogelijk te weinig goede slaap hebt gehad.

Waarom slaap je slecht?

Er is meestal helaas geen eenduidig antwoord op de vraag waarom je slecht slaapt. De kwaliteit van je slaap wordt door veel factoren bepaald. Als je slecht slaapt, kan dat dus door verschillende oorzaken komen. Je eigen gedachten spelen hier vaak een belangrijke rol in. Als je eenmaal een paar nachten slecht geslapen hebt, kan dit leiden tot negatieve gedachten over je slaap:

‘Als ik zo weinig slaap, kan ik morgen niet functioneren’
‘Ik lig nu al twee uur wakker, zo kom ik nooit aan mijn acht uur’
‘Vorige week zondag kon ik ook moeilijk inslapen’
‘Ik heb alles al geprobeerd, maar kan nog steeds niet slapen’
‘Dit wordt helemaal niks morgen, als ik nu niet kan slapen’

Herkenbaar? Deze gedachten komen veel voor en kunnen ervoor zorgen dat je vervolgens in een vicieuze cirkel terechtkomt. Je hartslag gaat omhoog en je raakt gespannen. Dit zorgt ervoor dat goed inslapen nog moeilijker wordt. Maar dit is meestal niet de echte reden voor slecht slapen. Er zijn andere factoren die vaak ten grondslag liggen aan een verstoord slaapritme:

Fysieke klachten die belemmeren dat je echt tot rust kunt komen
Stress en spanningen
Verstoord dag- en nachtritme
Eten dat zwaar op de maag ligt of het nuttigen van alcohol
Psychische klachten

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Op de eerste plaats is het belangrijk om je te realiseren dat iedereen weleens moeite met slapen ervaart. Bedenk je vervolgens dat één nacht slecht slapen niet direct betekent dat je niet meer kunt functioneren. Door controle te krijgen over je eigen gedachten, kun je al veel bereiken in je slaappatroon. Hieronder vind je een aantal andere tips die je kunt gebruiken om beter te slapen:

Zorg voor de goede condities in je slaapkamer om te slapen. Te veel licht zorgt ervoor dat je brein actief blijft. Maar ook een hoge temperatuur in de kamer kan bijdragen aan slecht slapen.
Doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
Onderzoek de oorzaak waarom je slecht slaapt. Ben je gespannen of gestrest, en waardoor komt dat?
Blijf niet woelen als je niet kunt slapen: doorbreek dit en verzet je gedachten.
Kijk kritisch naar je slaapritme. Misschien ga je te laat naar bed of blijf je te lang in bed liggen. Doorbreek je ritme als dit niet werkt: sta bijvoorbeeld eerder op om zo in een ander en beter passend ritme te komen.

Lukt het je niet om zelf tot rust te komen en ervaar je klachten door slapeloosheid? Een professional van psychologie praktijk BrainNetwork kan je helpen om meer grip te krijgen op je ritme en kan je tevens helpen om meer controle te krijgen over je gedachten. Om structureel je slaap te verbeteren, is het belangrijk dat je de klachten niet alleen onderdrukt. Grip krijgen over je gedachten en begrijpen wat voor jou nodig is om tot rust te komen, helpt je om langdurig goed te slapen.

Neem gerust contact met ons op om de mogelijkheden voor hulp bij slapeloosheid vrijblijvend te bespreken.

Lees in onze Blog meer over Slaapklachten, wat je zelf kan doen en hoe we je kunnen helpen

Drukke moeders: Biofeedback kan je helpen

Samen met online magazine Mama’s schreven we onlangs een blog over Biofeedback voor drukke moeders. Een Biofeedback behandeling kan je als moeder helpen om meer rust te vinden in de alledaagse hectiek.

Lees de hele blog op Mamas.nl.

Wat is Biofeedback?

Biofeedback is een moderne therapievorm die je kan helpen om meer rust te vinden in je brein en om beter om te gaan met periodes van stress. Het is een zeer effectieve behandeling bij klachten zoals stress, slaapproblemen, hoofdpijn en migraine, en een hoge bloeddruk.

Een Biofeedback behandeling is meestal kortdurend, met vijf tot tien sessies. Het is een laagdrempelige manier om te werken aan de klachten die je ervaart. De intensiteit en de vorm van de behandeling passen we in onze praktijk BrainNetwork altijd aan op basis van je klachten. We combineren deze behandeling vaak met cognitieve gedragstherapie, zodat we je ook helpen om signalen te herkennen en daar anders mee om te gaan.

Voor wie is een Biofeedback behandeling geschikt?

De blog die we schreven met Mama’s richt zich specifiek op drukke moeders. In onze psychologie praktijk in Zeist spreken we regelmatig jonge moeders die vastlopen in het combineren van carrière, sociale verplichtingen en het gezin. Vaak spreken we dan over klachten die ontstaan door stress of slecht slapen.

Bij verschillende klachten is een Biofeedback behandeling geschikt. Denk aan stress, hoge bloeddruk, slaapproblemen, vermoeidheid, spanningshoofdpijn, maag-darmproblemen, psychische problemen, nek-schouderklachten en (chronische) pijn. Klachten die kunnen ontstaan wanneer er sprake is van een verstoring in de balans van je lichaam.

Structuur en een ritme dat bij je past zijn cruciaal om de juiste balans te vinden. Met Biofeedback leer je signalen die je lichaam geeft rondom klachten te herkennen. Je wordt getraind om deze te beïnvloeden, om zo je klachten te verminderen of te voorkomen. In onze psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je graag: lees meer over onze Biofeedback behandeling.

Slaapproblemen aanpakken: hoe doe je dat?

Dat slaapproblemen ongezond zijn voor lichaam en geest, weten we. Wie amper een weekje minder dan zes uur per nacht slaapt, kan de werking van ruim 700 genen schaden. Reden dus om dit serieus te nemen. Er is dan ook veel onderzoek verricht naar de impact van een ongezond slaappatroon. Hoe groot de schade precies kan zijn op korte en op lange termijn is voor iedereen anders. Eén ding is duidelijk: de mogelijke impact van slaapproblemen kan zeer ernstig zijn, zoals onder andere werd gepubliceerd in de Huffington Post.

Gevolgen van slaapproblemen

Slechte concentratie, moe en chagrijnig: al na één nachtje slecht slapen kunnen de gevolgen behoorlijk hevig zijn. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Gelukkig herstel je weer snel van deze klachten als het bij één nacht blijft. Maar voor wie deze klachten structureel worden, kunnen de consequenties groot zijn. Bij het voorkomen van structurele slaapproblemen is het belangrijk om te begrijpen waardoor je slecht slaapt en wat je anders kunt doen om rust te houden.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen? We zetten ze voor je op een rijtje:

Hongerig

Studies hebben aangetoond dat te weinig slaap je doet hunkeren naar grotere porties en vooral naar voeding met veel vetten en koolhydraten. Wie vermoeid een route aflegt door straten vol verleiding van lekkers, grijpt dan ook onbewust veel vaker naar ongezonde dingen.

Ongevallen

Zes uur of minder slapen ’s nachts verdriedubbelt het risico op een verkeersongeval. Na amper één nachtje weinig slaap zwakt je oog-handcoördinatie al af. Of je nu achter het stuur zit of niet, slaaptekort tast je motoriek en coördinatie aan.

Uiterlijk

Schoonheidsslaapjes zijn geen fabel. Wie onvoldoende slaapt, zal er voor anderen vrijwel meteen ongelukkiger en ongezonder uitzien. Het blijkt zelfs dat chronische slaapproblemen op lange termijn bijdragen aan een snellere veroudering van de huid.

Concentratie

Meestal herken je het wel, dat je na een nacht slecht slapen veel minder je aandacht erbij kunt houden. Je focus en geheugen worden aangetast door slaaptekort. Goed slapen is bepalend is voor het vormen van langdurige herinneringen en draagt bij aan betere concentratie.

Emoties

Dat je kortaf reageert of snel geraakt bent, kan ook een gevolg zijn van slaapproblemen. Onderzoek aan de Harvard Medical School heeft aan de hand van hersenscans aangetoond dat slaaptekort het emotiecentrum in je brein tot 60 procent reactiever maakt. Hierdoor kan je emotionele gebeurtenissen minder goed relativeren. Het mogelijke gevolg is dat je behoorlijk ongecontroleerd kunt reageren.

Zodra slaapklachten overgaan in structurele slaapproblemen kunnen de gevolgen op je functioneren groot zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat slaapklachten, naast bovenstaande klachten, ook kunnen bijdragen aan diabetes, hart- en vaatziekten of een verslechterde vruchtbaarheid.

Wat kun je zelf doen bij slaapproblemen?

Slaapklachten en -oplossingen zijn voor iedereen anders. Er is een groot verschil tussen de gevolgen van één keer slecht slapen of structurele problemen om goed te slapen. Om te voorkomen dat een aantal slechte nachten overgaan in structurele problemen is het belangrijk dat je relativeert en je niet te druk maakt. Je lichaam en brein zijn een sterk geheel en hebben de mogelijkheid om weer snel te herstellen van een aantal slechte nachten. De volgende tips bij slaapproblemen kunnen je op weg helpen:

Bewegen en sporten dragen in grote mate bij aan je mentale en fysieke gezondheid. Meer beweging draagt bij aan een betere nachtrust.
Maak je niet te druk als je één nacht slecht geslapen hebt, er is geen reden om aan te nemen dat je morgen weer slecht slaapt.
Probeer te begrijpen waarom je slecht slaapt. Het kan helpen om dit met iemand te bespreken.
Bepaald licht, zoals dat van een tv, telefoon of tablet, activeert je brein. Dat kan ervoor zorgen dat het moeilijk is om in slaap te komen. Leg bijvoorbeeld je telefoon liever ruim voor bedtijd weg, en zet de tv wat eerder uit.
Veel mensen met slapeloosheid zijn gebaat bij een vast ritme, vaste tijden waarop je naar bed gaat en een vast ritueel voor het slapengaan. Dit biedt houvast. Stel een ritme voor jezelf op en probeer je hieraan te houden.

Behandeling van slaapproblemen

De gevolgen van slapeloosheid kunnen groot zijn als je slaapklachten structureel zijn. Het komt helaas vaak voor en veel mensen herkennen hoe moeilijk het is om goed te slapen. Er is veel wat je zelf kunt doen, zoals we in de bovenstaande tips benoemden. Heb je echter het gevoel dat je de slaapklachten niet zelf kunt oplossen? Dan zijn er verschillende behandelingen die je daarbij kunnen helpen.

Een slaapcoach of slaappsycholoog kan je helpen om beter te begrijpen waarom je slecht slaapt. Vervolgens kan een psycholoog samen met jou een actieplan maken om aan deze oorzaken te werken. Door middel van opdrachten en oefeningen kun je jezelf trainen om weer in een gezond slaapritme te komen.

Daarnaast is een juiste balans in je lichaam en brein belangrijk voor een goede nachtrust. Een behandeling op basis van Biofeedback kan je helpen om beter om te gaan met druk en om beter te leren ontspannen. Biofeedback is een effectieve behandeling bij slaapproblemen, omdat het helpt om signalen die bijdragen aan slechte slaap te herkennen. Met bewustwording en herkenning kun je worden getraind om deze signalen te beïnvloeden en daarmee de klacht te verminderen. De methode kent verschillende vormen, die een laagdrempelige manier creëren om te werken aan je slaapproblemen.

Psychologie praktijk BrainNetwork is gespecialiseerd in Biofeedback behandelingen in combinatie met coaching. In de praktijk zien we veel positieve effecten van het combineren van deze technieken, om op korte termijn een effectieve en langdurige oplossing te bieden voor slaapproblemen.

www.brainnetwork.nl / Bron; AD rubriek gezondheid