Faalangst

Faalangst bij jongeren

Yes ik maak een fout! Ik faal niet, maar ik baal 

Iedereen kent het in zeker mate wel, de angst om te falen. Steeds meer jongeren hebben hier alleen zoveel last van, dat het ze belemmert in school of in sociaal contact. Met allerlei angst- en of stemmingsklachten als gevolg. Mogelijk hebben meer jongeren faalangst door de vele keuzes die ze tegenwoordig hebben maar ook door de perfecte plaatjes en beelden op social media. Maar wat is faalangst nou eigenlijk en wat kun je eraan doen als het je belemmert in het dagelijks functioneren? 

Als je kijkt naar de betekenis van falen, zie je: ‘tekort schieten, fouten begaan, afgaan, in gebreken blijven’. Je zou denken dat dit hele menselijke gedragingen zijn, want iedereen maakt wel eens een fout of schiet wel eens te kort. Toch vinden veel jongeren het moeilijk als ze dit gedrag laten zien. Sommigen vinden het maken van een fout of iets verkeerd doen zelfs zo moeilijk, dat ze er bang van worden en hierdoor situaties gaan vermijden of klachten krijgen. Als je jezelf hierin herkent, dan ben je mogelijk 1 van die  5 middelbare scholieren die last heeft van een vorm van faalangst. Faalangst kan zich uiten op sociaal, cognitief en/of motorisch vlak. 

Wat de reden is dat de ene jongere wel last heeft van faalangst en de ander niet, kan verschillend zijn. Onderliggend kan er bijvoorbeeld sprake zijn van een negatief zelfbeeld of hoge eisen. Falen op zich hoeft niet een reden te zijn tot het ontstaan van faalangst. De ervaringen die iemand heeft opgedaan, reacties van anderen, cognitieve schema’s en gebrek aan zelfvertrouwen spelen hierin een belangrijke rol. 

Zoals we al eerder noemde, het is menselijk dat we niet alles perfect kunnen. Toch denken jongeren met faalangst hier anders over. Meestal voelt het voor een jongere met faalangst die bijvoorbeeld een fout maakt dat ze direct falen als geheel, als persoon. Ze denken dan ook dat de omgeving (vrienden, leerkracht, ouders, volgers) hen ook als geheel afkeurt. 

Een voorbeeld: Zo kan het zijn dat je het vervelend vindt als een vriendin van jou te laat komt als je naar een feestje wilt gaan. Te laat komen is hier het gedrag. Dit gedrag vind je vervelend, maar keur je dan ook direct je vriendin in haar geheel af of vind je alleen dat gedrag (te laat komen) vervelend? Een jongere met faalangst op sociaal vlak, keurt in zo’n situatie zichzelf wel helemaal af. En denkt dan bijvoorbeeld: ‘Ze vindt mij vast stom’ of ‘Ze vindt mij lui’. Best oneerlijk toch? Hoe fijn zou het zijn om gewoon fouten te mogen maken of tekort te schieten? Dat je er even van baalt, maar je in jouw ogen niet als geheel faalt?


Herken je jezelf of iemand anders in bovenstaand voorbeeld en wil je wel eens weten waar deze faalangst vandaan komt en hoe je deze vermindert? Lees dan ook ons andere artikel over faalangst en neem vrijblijvend contact met psychologenpraktijk BrainNetwork op. Door middel van cognitieve gedragstherapie en lichaams- en ervaringsgerichte therapieën (biofeedback en psychomotorische therapie) helpen onze psychologen jongeren om de oorzaken van faalangst in kaart te brengen en te oefenen met nieuw gedrag en andere gedachten om hun faalangst te verminderen en eventueel zelfbeeld te verbeteren.

Stress klachten

Chronische stress heeft effect op je lichaam

Langdurige stress kan zorgen voor lichamelijke klachten. Mensen voelen zich ziek en bezoeken dan een (huis)arts. Het komt geregeld voor dat er geen medische oorzaak wordt gevonden voor deze klachten. In dat geval zijn de klachten vaak een gevolg van overmatige en langdurige stress en spanning. Stress heeft meer invloed op het lichaam dan de meeste mensen denken. Klachten die een gevolg zijn van stress worden in deze infographic weer gegeven.

Heb jij last van lichamelijke en/of mentale klachten en zijn ze mogelijk een gevolg van stress? Neem dan een kijkje op onze site of vraag advies aan één van onze psychologen. Zij helpen je graag.

Psychomotorische therapie

Ervarend leren met PMT voor herstel van stress en burn-out

‘Met name dat je liet zien en ervaren dat ik anderen het tempo liet bepalen, was een belangrijk inzicht’. ‘In de ‘busoefening’ werd ik me pas echt bewust van hoe streng ik voor mezelf was doordat ik ook kon voelen wat het met me deed’

Bovenstaande zinnen komen van cliënten die tijdens hun gespreks- en biofeedback sessies ook psychomotorische therapie oefeningen hebben gedaan. Hieruit blijkt  al wel hoe krachtig de psychomotorische therapie is. Maar wat is psychomotorische therapie nou eigenlijk? 

PMT bij stress en burn-out

Het is een therapie die het beste te begrijpen is als je het zelf hebt ervaren. Dit horen we dan ook van veel mensen na een oefening; ‘Ah, nu snap en voel ik pas wat je bedoelt’. Psychomotorische therapie is dan ook een ervaringsgerichte therapie. Door middel van psychomotorische therapie kun je in een methodisch opgezette leersituatie nieuwe ervaringen en inzichten op doen. Maar ook oefenen met nieuw gedrag of nieuwe gedachten toepassen. Er wordt bij BrainNetwork gebruik gemaakt van psychomotorische therapie oefeningen in een sessie als we denken dat dit van meerwaarde kan zijn voor iemands behandeling. Je kunt dan denken aan bewegings- en of lichaamsgerichte oefeningen. De meerwaarde van deze oefeningen is dat je direct kunt voelen wat er gebeurt en wat je denkt en doet. Dit soort oefeningen kunnen confronterend maar daardoor juist heel inzicht gevend zijn. In een oefening kun je niet om je gedrag heen zal je direct voelen en/of denken wat je in het dagelijks leven in soortgelijke setting ook doet of denkt. En door via het doen en ervaren over jezelf te leren maar ook nieuw gedrag of alternatieve gedachten aan te leren, spreek je ook meer delen van je brein aan. 

Zo zal iemand met stress en burn-out klachten die maar moeilijk stil kan staan dit in een oefening ook niet of nauwelijks kunnen. Iemand zal bijvoorbeeld op een balanstol alle ballen hoog willen houden, zichzelf en zijn spanningssignalen negeren of deze te laat voelen. Met alle gevolgen van dien, zoals hoofdpijn, erge vermoeidheid of overprikkeling. Het kan dan een oefening zijn om dit gedrag en de spanningssignalen in het lichaam eerst te herkennen en zich bewust te worden van belemmerende gedachten. En vervolgens te oefenen met ander gedrag (vertragen). En door nieuwe leerervaringen kan hij/zij dan ook anders gaan denken. 

Ben je door deze blog nieuwsgierig geworden over de psychomotorische therapie behandeling, of wil je graag een behandeling op basis van de psychomotorische therapie gaan volgen, neem contact met ons op voor onze behandelmogelijkheden.

PMT

Wat is psychomotorische therapie? Contact met je eigen lichaam

Soms begrijp je niet precies waarom je voelt zoals je voelt of waarom je doet zoals je doet. Door spel en activiteit kan je veel leren over je eigen gedrag. Psychomotorische therapie (PMT) is een therapievorm waarbij je lichaam en bewegen centraal staan. Je lichaam kan je veel vertellen over jouw gevoelens, gedachtes en gedrag. Ons lichaam en brein is een ingenieus systeem dat in sterke verbinding met elkaar staat. Hoe je beweegt of reageert op bepaalde situaties zegt meestal ook iets over hoe je je voelt.

De hele dag geeft je lichaam veel signalen af; moe, opgejaagd, warm of juist ontspannen. PMT kan je helpen om deze signalen beter te herkennen en op basis daarvan ook je grenzen aan te geven. Ook je gedachten en gevoel staan centraal bij psychomotorische therapie. Hoe reageer je in bepaalde situaties, durf je aan te geven wat dit met je doet of wat je grenzen zijn? Door dit te oefenen leer je om anders met situaties om te gaan.

PMT

Hoe werkt PMT?

Door middel van spel, ervaringen en activiteit inzicht krijgen in je gedrag, je gevoelens en gedachten. Minder praten maar meer doen. Daardoor geeft PMT een andere invalshoek om te inzicht te krijgen in je eigen functioneren. Hoe je op bepaalde acties reageert tijdens de therapie zegt vaak ook veel over je reactie in andere (zoals thuis of op je werk) situaties. Hier over praten met je therapeut kan je helpen om de achtergrond van je klachten beter te begrijpen. PMT is een veelzijdige therapievorm en kan als zelfstandige behandeling of als onderdeel van een integrale behandeling zeer effectief zijn:

Psychomotorische therapie kan effectief worden toegepast worden in verschillende situaties.

  • Als je moeite hebt met ontspannen
  • Als je een negatief zelfbeeld hebt en twijfelt aan je eigen kunnen
  • Als je het moeilijk vindt om je eigen grenzen te herkennen en erkennen

Ervaren door middel van PMT

Door in beweging te komen en ervaringen te simuleren helpt Psychomotorische Therapie je om tot inzichten te komen over je functioneren en gedrag.

  • Hoe kom je over op anderen
  • Welke (negatieve) gedachten houden je tegen
  • Hoe sturen bepaalde emoties je keuzes en gedrag 

Psychomotorische therapie leert je om gedachten patronen te herkennen en stil te staan bij wat je voelt en ervaart. Door hier meer bewust van te worden kan het je leren meer keuze vrijheid te ervaren. Het kan je helpen om psychische klachten aan te pakken en ongewenste patronen te doorbreken.

PMT

Beter ontspannen

Ontspanningsoefeningen kunnen ook een effectieve toepassing zijn van PMT. Om echt tot rust te komen is goed slapen nog altijd het beste medicijn. Als je veel stress ervaart of traumatisch ervaringen hebt kunnen angst of piekeren ervoor zorgen dat je moeilijk tot rust kan komen. Een PMT-therapeut kan je bewust maken van spanningen in je lichaam. Door gerichte oefeningen hierop te doen kan een behandeling je helpen om anders om te gaan met deze spanning en stress klachten. Hierdoor kun je leren om je aandacht te verleggen en beter tot rust te komen.

Meer over psychomotorische therapie

In onze praktijk vinden we het belangrijk om zowel naar de psychologisch als de fysiologisch kant van je klachten te kijken. Je denken, voelen en gedrag staan in sterke verbinding met elkaar. PMT  helpt je door middel van oefeningen nieuwe ervaringen op te doen. Het is een actieve behandeling die je helpt bij de dagelijkse gevolgen van je klachten. We combineren PMT meestal met cognitieve gedragstherapie en ACT-therapie om ervoor te zorgen dat nieuwe ervaringen en gedachten duurzaam je klachten verminderen.

Hieronder vind je meer artikelen over PMT. Wil je direct advies of heb je vragen over PMT kan je ook contact opnemen met een van onze therapeuten.

Vereniging voor PMT

In je kracht staan

Meer over Psychomotorische_therapie

PMT voor kinderen

Tips stress en burn-out

Stil staan, voelen en dan?

In een eerdere blog hadden we het over het belang van stilstaan en daardoor voelen wat er gebeurt in je lijf maar ook wat je behoeften en grenzen zijn. Als het je is gelukt om stil te staan en te voelen, dan zul je misschien denken ’en wat nu’?

Wat je kan doen is kijken naar wat je nu nodig hebt. Daarbij kan je kijken naar je eigen gedrag, de signalen van je lijf, je gedachten en/of de omgeving in bepaalde situaties. 

Je gedrag:

Je gedrag in kaart brengen bij stress kan een mooie ingang zijn voor tijdige herkenning van stress klachten. Wat zie je jezelf doen als je stress/spanning toeneemt, ga je mopperen of trek je jezelf juist terug? Als je de stress herkent, breng eens in kaart wat je nu zelf doet of hebt gedaan wat ervoor zorgt dat je stress hebt of de stress is toegenomen. Heb je mogelijk weer ja gezegd tegen een collega terwijl je eigenlijk al teveel op je bordje had liggen. Ben ik toch weer te laat van huis gegaan en daardoor gestresst aan mijn werkdag begonnen? Heb ik toch mijn pauze weer overgeslagen? Heb ik genoeg bewogen? Toch te laat naar bed gegaan, omdat die ene opdracht nog af moest?

Je lijf:

Wat doet bijvoorbeeld je adem en hoe is het met je spierspanning. Ga na wat je lijf nodig heeft en je eigenlijk wilt vertellen. Een korte ontspanningsoefening? Een korte ademhalingsoefening (zoals bijvoorbeeld hartcoherentie)? Een rondje wandelen? Even een klein loopje? Een mini massage? Juist even zitten en niks doen? Vanavond wel een keer sporten? Welke emotie voel ik eigenlijk en waar komt dat vandaan?

Gedachten

Ga voor jezelf eens na: Hoe hoog ligt mijn lat vandaag? Wat ‘moet’ ik allemaal van mezelf? Wanneer is het goed genoeg? Wat drijft mij om door te gaan en mezelf en mijn lijf te vergeten? Waar liggen mijn prioriteiten? Wat levert het me op als ik zo doorga?

Omgeving

Ga eens na wat of wie in je omgeving ervoor zorgt dat je stress ervaart maar ook wat je zou kunnen helpen om beter/anders met stress om te gaan. Wat of wie zijn de energievreters (spanningsbronnen) en de energiegevers (energiebronnen) thuis en op je werk? Ga na wat of wie te veel tijd, energie en moeite kost. En wat levert energie op en zorgt dat je beter om kunt gaan met je spanningsbronnen. Kijk of je meer van je energiebronnen kunt aanspreken of ga na waarom de spanningsbron jou zoveel tijd, energie of ruimte kost. Sta erbij stil en kijk wat je kunt aanpassen.

Soms kan deze inventarisatie al voldoende zijn om je stress te verminderen. Zo niet, ga na wat je wilt veranderen in je gedrag en gedachten? En wat zijn de voorwaarden waaronder je dit kunt doen?

Bij BrainNetworkt kunnen we door middel van cognitieve gedragstherapie samen met jou kijken naar gedrags- en gedachtepatronen die bij jou de stress in stand houden of hebben veroorzaakt. Maar ook kijken we naar omgevingsfactoren en maken we de koppeling met je lijf (d.m.v. biofeedback en psychomotorische therapie).

Hoe Kan Je Stress Verminderen

Stil staan is voelen, de eerste stap tot herstel bij stress en burn-out

‘Stilstaan is voelen’ is een vaak genoemde zin in de behandeling van stress en/of burn-out klachten. Als je beginnende stress of burn-out klachten ervaart is letterlijk stilstaan mogelijk lastig. Je wordt geleefd, alsof je in de sneltrein zit die niet of zeer moeizaam tot stilstand komt. Je weet niet goed meer hoe je tot rust kan komen, zowel fysiek als mentaal. Het eindstation van de trein is je ook niet bekend. Dit is ook in je lijf zichtbaar, want je autonome zenuwstelsel is uit balans. Je lijf trapt te vaak op het gaspedaal (sympatische zenuwstelsel) en te weinig op de rem (parasympatisch zenuwstelsel). Met allerlei stress klachten tot gevolg, zoals prikkelbaarheid, pijn klachten, concentratieproblemen en moeilijk tot rust kunnen komen. Als je deze trein niet tijdig laat stoppen, trekt je lijf een keer aan de noodrem. Als het zover is gekomen, kun je niet anders dan naar je lijf luisteren. 

Leren om stil te staan

Hoe fijn zijn zou het zijn als je er op tijd bij kunt zijn en zelf de trein tijdig kan laten stoppen om daarna op je eigen gekozen tempo weer door te kunnen rijden? Want die trein ben je zelf en jij bent degene die hem kunt laten stoppen of laten rijden zoals voor jou fijn is. Maar hoe doe je dat nou, die trein tijdig stil zetten? 

Wat belangrijk is, is je op tijd bewust zijn van hoe het met jezelf gaat. Je lichaam en je geest hebben herstelmomenten nodig. Enige stress is niet erg (en ook nodig) in je leven, maar te lang stress ervaren en geen of weinig herstelmogelijkheid heeft flinke nadelige gevolgen zowel je mentale als fysieke gezondheid. Om deze gevolgen te beperken of te voorkomen, is het van belang jezelf op tijd stil te zetten. Niemand kan dit uiteindelijk beter dan jijzelf. Daarvoor is het allereerst nodig dat je pauzemomenten op de dag inlast. In de huidige tijd is dit lastig, zeker nu we ook meer thuiswerken. De koffiemomenten met collega’s, uitgebreid lunchen, de loopjes, de ‘niks-momenten’ zijn minder geworden. Dus is het van belang ze zelf in te gaan plannen. De momenten hoeven maar kort te zijn (minimaal 5 minuten). Zet eventueel een alarm in je telefoon. Ga even naar de wc, pak een kop koffie of thee of loop een rondje. 

Signalen van je lijf

Pak je moment om stil te staan bij wat je lijf je wilt vertellen. Je lijf geeft ons vaak allerlei signalen (psychofysiologische reacties), waar we ons vaak niet of niet genoeg bewust van zijn. Denk aan hoge ademhaling, verhoogde spierspanning, hoge hartslag, verhoogde huidgeleiding, koude handen. We zijn het verleerd om hiernaar te luisteren doordat we veel met ons ‘hoofd’ leven en steeds minder gewend zijn even te ‘niksen’. Meestal voelen we deze signalen pas als we naar bed gaan, de prikkels weg zijn en kunnen dan nog maar moeilijk tot rust komen. Sta (of zit) dus eens stil en voel je lijf. Om te weten wat je behoeften zijn en waar je grenzen liggen, moet je eerst kunnen voelen. En voelen begint bij je lijf. Weer contact maken met je lichaam en lichaamssignalen is daarvoor nodig. Ga na welke signalen je lijf geeft? Wat wil je lijf je eigenlijk vertellen? En als je de signalen van stress herkent, wat dan, Zall je misschien denken? Wil je daar meer over weten, lees dan de blog Ik sta stil, voel en dan?

Wil je meer te weten komen over stress en je lichaam? Dan is biofeedback een mooie behandeloptie die je leert om de signalen van je lichaam te herkennen. Ook psychomotorische therapie kan een effectie behandeling zijn om je eigen grenzen te leren herkennen. Neem contact met ons op voor onze behandelmogelijkheden.

Stress klachten

Minder stress door het vergroten van je persoonlijke veerkracht

Wil je minder stress ervaren? Om goed om te gaan met dagelijkse tegenslagen en uitdagingen is je mentale weerbaarheid belangrijk. Als je flexibel om kan gaan met verschillende situaties stelt dit je in staat om effectief en efficiënt te functioneren. Je mentale veerkracht stelt je in staat om controle te houden in moeilijke of onverwachte situaties. Iedereen bezit deze kwaliteit maar niet iedereen heeft dezelfde mate van mentale veerkracht.

Je mentale veerkracht helpt je om actie te komen bij uitdagende situaties. Het helpt je om de situatie van afstand te bekijken en effectief de volgende stappen te bepalen.  Uiteraard is de mate van veerkracht een deel genetisch, het is onderdeel van jouw persoonlijkheid. Maar het is niet zo dat het een eigenschap is die je wel of niet bezit. Hoe je omgaat met bepaalde situaties kan je in belangrijk mate ook ontwikkelen en trainen.  Een sterkere weerbaarheid helpt je om beter om te gaan met stress of minder stress te ervaren.

Kettingreactie

Voor iedereen geldt dat onverwachte of moeilijke situaties tot bepaalde reacties leiden in je lichaam en brein. Misschien draait je maag om, krijg je rode vlekken in je gezicht of begin je met transpireren. Een reactie van je lichaam is meestal het eerste signaal dat je geconfronteerd wordt met een “bedreigende” of onverwachte situatie.  

De reactie van je lichaam wordt gestart door een versnelling van je ademhaling en verhoging van je hartslag. Daarmee wordt een kettingreactie gestart die in je staat stelt om scherp te reageren of waardoor je juist de controle kan verliezen. 

Je ademhaling en hartslag worden gestuurd door je autonome zenuwstelsel en onderzoek laat zien dat er een sterke verbinding is van het hart met het brein en daarmee een sterke invloed heeft op je emoties en gevoelens. De mate waarin je emotioneel reageert op een plotseling moment van stress of langdurige stress bepaald voor een belangrijke mate je mentale weerbaarheid. Ben je in staat om de lichamelijke reacties te sturen en de daaruit voorkomende emoties te sturen? Dan kan je vaak ook beter controle houden over de situatie en je emoties.  

Sturen van je gedachten en emoties

Je brein en lichaam hebben een sterke balans met elkaar. Bij stress of stressvolle situaties reageert als eerste je lichaam door een verandering in je ademhaling. Vervolgens raakt dit je emoties en hoe je je voelt. Hoe je je voelt bepaald uiteindelijk je denken en de reactie op de situatie. De emoties en gevoelens die bepaalde situaties oproepen, kunnen bruikbaar of niet bruikbaar zijn

De stress (of spanning) die een voetballer voelt voor een grote wedstrijd zorgt voor een extra scherpte. Maar als deze stress een kettingreactie in gang zet en het leidt tot negatieve gedachten, die bijvoorbeeld leiden tot onzekerheid en angst kan het juist destructief zijn. Hoe je omgaat met deze reactie van je lichaam, de gedachten die dit oproept en de emoties die je daarbij voelt spelen een belangrijk rol in je mentale weerbaarheid.

Je mentale veerkracht versterken en minder stress ervaren

Wil je zelf je mentale veerkracht versterken zijn er verschillende stappen die jezelf kan zetten. Hieronder een selectie van acties of bruikbare gedachten om je veerkracht te vergroten. 

  1. Installeer een goede interne dimmer

Train jezelf in het controleren van je emoties en gedachten die ontstaat in bepaalde situaties. Door deze emoties in meerdere of mindere toe te laten, neem je controle over je denken en handelen in deze situatie. 

  1. Train jezelf in een coherente ademhaling

Door je hartslag en ademhaling te controleren wapen je jezelf om minder geraakt te zijn door bepaalde onverwachte situaties. Hartcoherentie training is een effectieve methode die je  kan helpen om meer controle te houden over je ademhaling en je mentale staat.

  1. Werk aan bruikbare gedachten

Accepteer dat niet alles perfect is en ook niet hoeft te zijn. Je kan niet alles controleren. Bepaalde situaties ontstaan buiten jouw macht om maar zullen zeker invloed hebben op jouw functioneren. Door je beeld en gedachten over de situatie te veranderen en minder zelf kritisch te zijn kan je grip houden op je emoties en gevoelens. Heb je hier hulp bij nodig? Vaak geeft het al veel inzichten om gedachten of bepaalde situaties met familie of vrienden te bespreken. 

  1. Stel kleinere doelen

Stel haalbare en duidelijke doelen voor jezelf.  Dit helpt je om successen te boeken en daarmee voorkom je dat je het overzicht verliest. 

  1. Leer te vergeten

Blijf niet te lang stilstaan bij wat is gebeurd maar richt je aandacht op het nu of  wat er nog komt. Als je als sporter net een wedstrijd verloren hebt zal je dit gevoel los moeten laten om weer sterk aan de start van de volgende te staan.

  1. Train jezelf in omgaan met stress

Door je bewust te zijn wat stress met je lichaam en je brein doet weet je ook beter hoe je er mee om moet gaan. Kijk terug hoe je in bepaalde stressvolle situaties of periodes gereageerd hebt. Denk daarbij ook eens terug naar je eigen helpende of juist niet helpende gedachten in deze situatie.

Beter slapen 

Leren om gaan met stress en het ontwikkelen van helpende gedachten helpen je in het ontwikkelen van mentale weerbaarheid. Vaak zien we dat mensen met een verminderde weerbaarheid ook kampen met slaapproblemen. De kwaliteit van je slaap en hoe je kan ontspannen hebben een grote invloed op je totale functioneren. Je brein en lichaam zijn meer flexibel en beter bestand tegen onverwachte situaties op het moment dat je fit en uitgerust bent. 

Weerbaarheid versterken en minder stress ervaren

Wil je werken aan je mentale weerbaarheid kunnen bovenstaande tips je helpen. Maar misschien is dat niet genoeg. Om jezelf te ontwikkelen zal je echt in actie moeten komen en de grenzen van je comfortzone moeten opzoeken. Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, te ontspannen en energie te halen uit zaken die je graag doet.  Je gedachten en emoties delen met vrienden of familie kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je eigen functioneren.

Wil je graag hulp bij het versterken van je mentale veerkracht? 

  • Ontdek wat jou stress geeft
  • Bewust reageren op signalen van je lichaam
  • Maak onderscheid tussen helpende en niet helpende gedachten
  • Leer meer in het nu te zijn en vooruit te kijken en kijk niet steeds terug naar wat er gebeurd is
  • Herstel door te ontspannen en beter te slapen

Een psycholoog kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je gedachten. Daarnaast kan Hartcoherentie training je helpen om emoties meer te reguleren. Door je ademhaling en hartslag in balans te brengen train je jezelf om anders om te gaan met situaties. Door bewust te worden van de spanning in je lichaam kan je leren om anders om te gaan met stress. Biofeedback en psychomotorische therapie zIjn behandelingsvormen die je daarbij kunnen helpen.

Stress

Een goed functionerend zenuwstelsel

De balans tussen je hartslag en ademhaling

Hartcoherentie

Je lichaam bestaat uit een ingenieus netwerk van zenuwcellen dat met elkaar verbonden is. Hoe je functioneert en hoe je je voelt wordt voor een belangrijk deel bepaald door de werking van dit netwerk van zenuwcellen.

Je hartslag en ademhaling zijn binnen dit netwerk twee belangrijke processen. Het verbeteren van de communicatie en afstemming tussen deze processen kan je functioneren verbeteren. Om dit te bereiken kunnen we gebruik maken van hartcoherentie of hartslagcoherentie. Hartcoherentie betekent dat je hartslag synchroon met je ademhaling verandert. Je hartslag versnelt bij inademen en vertraagd bij het uitademen.

Het bereiken van hartslagcoherentie is geen kwestie van inspanning maar is veel meer een mentale oefening. Zo kunnen destructieve emoties zoals angst, woede en frustratie het ritme blokkeren en juist uit balans brengen. Ben je in staat goed te ontspannen, dan zal het meer eenvoudig zijn om coherentie te bereiken tussen je hartslag en ademhaling.

Hartcoherentie voor vitaliteit en flexibiliteit

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om iets meer achtergrond te geven over je autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is een automatisch, of zoals we dat noemen niet-vrijwillig systeem dat emoties en opwinding van je lichaam regelt. Het zorgt voor impulsen die je ertoe brengen om in actie (je gaspedaal) te komen of juist te ontspannen (je rem).

Je hartslag wordt gereguleerd door dit autonome zenuwstelsel. Bij een stressvolle situatie zorgt dit systeem er bijvoorbeeld voor dat je alert bent. Je merkt dan ook dat je hartslag vanzelf omhoog gaat. Het beoefenen van hartcoherentie is een manier om je autonome zenuwstelsel te trainen en meer controle te krijgen over je rem en gaspedaal. Door deze techniek regelmatig te oefenen vormt het een flexibiliteitstraining voor je zenuwstelsel.

Versterk je functioneren bij stress en spanningsklachten

Hartcoherentie training is in opkomst de laatste jaren en wordt veel ingezet bij stress en spanningsklachten, slaapproblemen, vermoeidheid, cadiovasculaire problematiek en stemmingsproblemen. Met name bij stress en spanningsklachten krijgt het steeds meer bekendheid. De methode wordt binnen het bedrijfsleven, binnen de zorg, maar ook bij de politie steeds meer ingezet om medewerkers optimaal te begeleiden in het omgaan met spanning en het bevorderen van herstel na een ingrijpende gebeurtenis.

Hieronder een mooi filmfragment waarin de politie vertelt hoe zij gebruik maken van hartcoherentie training in hun werk.

Met de juiste begeleiding kan je eenvoudig starten met hartcoherentie training. Om de training vervolgens zelf te kunnen voortzetten heb je een hartslagsensor nodig zoals  Polar H10 of een Inner Balance. BrainNetwork biedt een compact startprogramma waarbij we je helpen om te starten met Hartcoherentie, lees meer op onze site over hartcoherentie. Op onze blog kan je ook verder lezen over andere behandelingen zoals Biofeedback die je helpen om meer balans te krijgen tussen je lichaam en brein.

Uit je hoofd, in je lichaam: pak stress aan

Je kent het wel: je hebt het gevoel dat je dagen te kort zijn. Je moet nog zoveel doen, het werk stapelt op, maar je bent moe. Je hartritme is sneller en je ademhaling zit hoog. Je kraakt af en toe met je nek en je voelt een druk op je voorhoofd. Toch ga je door. Je staat er niet bij stil, want er wordt wat van je verwacht, of je verwacht wat van jezelf.

Hoe zit dat nu eigenlijk met stress? Wat doet stress met het lichaam en het brein? Waarom negeren we stress en wat zouden we eigenlijk moeten doen? We leggen je er meer over uit.

Wat is stress

Wat is stress?

We kennen allemaal wel het gevoel dat het ons even te veel wordt. Je gezin, je werk, je familie, je vrienden: het vraagt allemaal om je aandacht. Je hebt het druk. Dat is meestal nog wel te handelen. Komt er echter iets anders bij, zoals problemen op je werk, problemen binnen het gezin of moeilijke dingen die je moet doen op je werk, dan is dit het juiste recept voor stress. De druk en de spanning lopen op, en houden aan.

Wat doet stress met je lichaam?

Even stress ervaren is geen ramp. Een bepaalde mate van stress kan je lichaam prima aan en heeft zelfs een bepaald nut. Stress heeft als doel om je lichaam in staat van paraatheid te brengen. Het zet aan tot actie. Wanneer de actie gedaan is, komt er weer ontspanning en herstel. Wanneer stress echter langdurig aanhoudt en er geen herstel is, dan betekent dit dat je roofbouw pleegt op je lichaam.

Door langdurige stress treedt er een ontregeling in je lichaam op. Stresshormonen zoals cortisol nemen toe en blijven verhoogd. Een verhoogd cortisolniveau kan op verschillende manieren een negatief effect hebben op het lichaam en het brein. Zo kan het leiden tot slaapproblemen (vroeg wakker worden), een disbalans in je bloedsuiker, diabetes, gewichtstoename (met name rond de buik), cardiovasculaire problemen (vernauwde aderen), en problemen met het immuunsysteem, de spijsvertering en de vruchtbaarheid.

Een verhoogd cortisolniveau is ook geassocieerd met structurele degeneratie van de hippocampus: een deel van de hersenen dat een belangrijke rol speelt bij de opslag van informatie. Tevens is er een verband tussen een verhoogd cortisolniveau en het verslechterd functioneren van de prefrontale cortex in de hersenen. Dit leidt tot geheugenproblemen, maar ook tot problemen met executieve functies en emotionele processen.

Biofeedback

Waarom negeren wij belangrijke signalen in ons lichaam?

Sommige mensen zijn gevoeliger voor stress dan anderen, maar wat is het verschil tussen mensen die volledig opgebrand raken en mensen bij wie dat niet gebeurt? Het verschil zit hem in de persoonlijkheid en de mate van herstel die iemand kan pakken. Net als bij topsporters is het namelijk belangrijk dat je na een stressvol moment of een stressvolle dag (extreme inspanning) kunt herstellen.

Niet iedereen doet of kan dat. Het is namelijk makkelijker om door te gaan. We zijn al gejaagd en draven maar door op de automatische piloot. We negeren alle signalen van ons lichaam. Moe zijn komt niet uit. We zetten ons er steeds overheen, want dingen moeten gedaan worden. Het lijkt functioneler om in ons hoofd te zitten en maar in actie te blijven. Op korte termijn levert dat het meeste op. We vergeten ons lichaam en zijn er totaal niet meer van bewust. Ons lichaam moet heel hard schreeuwen, willen we ernaar luisteren – maar dan is het vaak al te laat.

Wat zouden we eigenlijk moeten doen bij stress?

Het is belangrijk dat we het functioneren van ons eigen lichaam begrijpen. Hoe reageert ons lichaam op stress en welke signalen geeft het af? Dit helpt om bewuster te worden van de signalen die het lichaam ons geeft. Door regelmatig rustmomenten in je dag in te plannen, blijft er ruimte om te voelen en na te gaan hoe je erbij zit. Gaat het nog goed? Hoe is ademhaling? Heb je pijn in je nek?

Op het moment dat je je er bewust van bent, kun je er ook pas iets mee doen. Verder is het cruciaal dat je na drukke perioden voldoende tijd voor herstel neemt. Pak je ontspanning, zodat je cortisolniveau kan dalen, je lichaam zich kan herstellen en terug in balans kan komen.

Biofeedback is een zeer geschikte en waardevolle methode om meer inzicht te krijgen in het functioneren van je lichaam en om je stresssignalen te leren herkennen. Bij een Biofeedback training worden lichaamssignalen, zoals spierspanning, ademhaling, huidgeleiding, handtemperatuur of hartslag, gemeten en teruggekoppeld, oftewel zichtbaar gemaakt (feedback).

Biofeedback training geeft je inzicht in de manier waarop je lichaam reageert op spanning en ontspanning. Middels de feedback leer je je lichaamssignalen herkennen en beheersen, en kun je jezelf trainen om weer in balans te komen. Ook psychomotorische therapie kan je helpen om lichaamssignalen te herkennen en je acteren hierop aan te passen. Neem contact op met een psycholoog van BrainNetwork voor vragen of advies over stressklachten. We helpen je graag.

(Deze tekst verscheen in november 2018 tevens op Psycholoog.net, door Ilse Mennen.)

Lees meer in onze Psychologie Blog over Neurofeedback

Burnout test

Hartcoherentie training: stress verminderen & slaap verbeteren

Stress heeft grote invloed op ons lichaam, zowel op mentaal als op emotioneel en fysiek gebied. Wanneer je voor langere tijd stress ervaart, kunnen er diverse klachten ontstaan, zoals een burn-out of slaapproblemen. Hartcoherentie training kan je helpen om beter om te gaan met stress en om klachten te verminderen.

Stress Burn-out

Reden tot en gevolg van stress

Stress zorgt niet alleen voor een disbalans in je lichaam, maar komt tevens voort uit een disbalans. Zo houdt stress zichzelf in stand, zelfs zonder dat we ons daar actief bewust van zijn. Vermoeidheid, gebrek aan eetlust of juist eetbuien, hoge bloeddruk, hartkloppingen, maar ook chronische pijnen en ontstekingen, huid- en darmproblemen, depressie, angstklachten, evenals concentratie-, gedrags- en slaapproblemen: het zijn allemaal voorbeelden van klachten die voort kunnen komen uit een hoog stressniveau.

Het gaspedaal en de rem van ons lichaam

Lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, immuunsysteem, spijsvertering, ademhaling en hartslag worden in onze lichamen volledig automatisch en onbewust aangestuurd. Over deze functies hoeven we niet na te denken.

Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de juiste balans van bovengenoemde lichaamsfuncties. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen, die elkaar in evenwicht behoren te houden: het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathische zenuwstelsel; het rustgevende deel heet het parasympathische zenuwstelsel. Ze worden ook wel het ‘gaspedaal’ en het ‘rempedaal’ van ons lichaam genoemd.

Het gaspedaal (de sympaticus) zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt, bijvoorbeeld bij sport of beweging. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de bekende vecht-of-vluchtreactie, die optreedt bij acuut gevaar: een schrikreactie.

Hierbij gaat de hartslag omhoog en wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger. De spieren spannen zich aan en je gaat zweten. De bloedvaten in de vingers vernauwen, waardoor het bloedvolume en de temperatuur in je hand daalt. Het spijsverteringsstelsel gaat langzamer werken, omdat deze op zo’n moment minder nodig is. Het bloed wordt juist naar de spieren toe geleid. Ons lichaam zorgt er zelf voor dat het in een optimale staat komt om te kunnen vluchten of vechten. Het sympathische zenuwstelsel is dan in werking.

Het rempedaal (parasympaticus) wordt ingedrukt wanneer we tot rust komen en ontspanning ervaren, bijvoorbeeld als het bedtijd is en je moe wordt. Dankzij de parasympaticus daalt de hartslag, wordt de ademhaling langzamer, neemt de spierspanning af, zweet je minder en verwijden de bloedvaten in de vingers, waardoor het bloedvolume en de handtemperatuur stijgt. Het bloed wordt dan minder naar de spieren geleid.

Wat gebeurt er als je te lang veel gas geeft?

De balans in het autonome zenuwstelsel, tussen het gaspedaal en rempedaal, kan verstoord raken. Door druk(te) op het werk, in het verkeer en in ons privéleven wordt steeds vaker een beroep gedaan op ons gaspedaal. Het gaspedaal wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt. Wanneer er sprake is van langdurige of opeenvolgende stress, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt.

Deze vraag naar extra activiteit is gekoppeld aan overmatige activiteit in het sympathische zenuwstelsel. Het veroorzaakt op lange termijn een disbalans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Uiteindelijk kan dit leiden tot klachten op allerlei niveaus.

Stress klachten

Waarom Hartcoherentie training? Het hart-breinsysteem positief beïnvloeden

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat er een goed evenwicht is tussen het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel, en dat deze systemen goed op elkaar zijn afgestemd? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. Er is continue communicatie het hart en de hersenen: het hart-breinsysteem. De hersenen en het hart beïnvloeden elkaar.

Denk bijvoorbeeld aan een schrikreactie: als je schrikt, wordt dit in de hersenen geregistreerd en gaat het hart sneller kloppen. Het hart past zich aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aan. Het hart doet meer. Het zendt ook signalen terug naar de hersenen, waarmee het de hersenactiviteit beïnvloedt. De communicatie tussen hersenen en hart verloopt dus in beide richtingen.

Hartcoherentie en Heart rate variability (HRV)

Het is mogelijk om de communicatie tussen het hart en de hersenen op een positieve wijze te beïnvloeden. Dit kan middels Hartcoherentie training of middels een Biofeedback behandeling. Hoe werkt dit? Normaal gesproken zijn het sympathisch en het parasympatisch systeem wisselend actief. Met de ademhaling kun je invloed uitoefenen op de wisseling van die systemen. Bij de inademing gaat je hart sneller kloppen en wordt het sympathisch systeem geactiveerd, bij de uitademing vertraagt je hartslag en kom je meer in het parasympatisch systeem.

Bij gezonde personen verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. We noemen die variatie: heart rate variability, ofwel hartslagvariabiliteit (HRV). Deze onregelmatigheid toont aan dat de hartfrequentie zich goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Wetenschappers en artsen beschouwen hartslagvariabiliteit als een belangrijke gezond- en fitheidsindicator. Het is een maat van psycho-fysiologische flexibiliteit, die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak. Het reflecteert onze mogelijkheden om op stress en omgevingsomstandigheden te reageren.

De manier waarop het patroon van onze hartslagvariabiliteit eruit ziet, geeft de mate van coherentie weer. Als we ontspannen zijn en rustig in- en uitademen, dan is er een hoge hartcoherentie. Er ontstaat een harmonisch patroon in de hartslag, die resoneert met de ademhaling. Het autonome zenuwstelsel zal de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de capaciteit van de bloedvaten aanpassen, zodat het ritme synchroon gaat lopen met de ademhaling.

Wanneer we gestrest zijn, gejaagd zijn of ons onprettig voelen, is de hartcoherentie laag en laat het patroon een meer chaotisch en schokkend beeld zien. Hartslagvariabiliteit en hartcoherentie beïnvloeden de communicatie tussen het sympatische en parasympatische deel (het gas- en het rempedaal) op gunstige wijze, waardoor de balans wordt hersteld. Deze herstelde balans leidt tot andere signalen die naar de organen worden gestuurd, waardoor deze minder stresshormonen gaan aanmaken. Zo heb je dus zélf invloed op de reactie van je lichaam en kun je het evenwicht in het autonome zenuwstelsel herstellen.

Hartcoherentie Training

Stress verminderen en slaap verbeteren

Hoe kun je deze positieve invloed op het evenwicht in je autonome zenuwstelsel tot stand brengen? Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je graag. Tijdens een Hartcoherentie training leer je adem te halen op een eigen optimale snelheid, waardoor er rust in het autonome zenuwstelsel ontstaat. Je leert verder wat het effect van je ademhaling is op je hartslagvariabiliteit en hartcoherentie.

Tijdens de Hartcoherentie training zie je je eigen hartslag en leer je wat stress en ontspanning met het lichaam doen. Zo krijg je inzicht in de relatie tussen wat er binnenkomt aan prikkels en waar die toe leiden, zowel op fysiek als emotioneel gebied. Dit inzicht biedt de mogelijkheid om je reactie op de prikkels te veranderen, ten gunste van je gezondheid.

BrainNetwork in Zeist is gespecialiseerd in de behandeling van diverse klachten door middel van Hartcoherentie en Biofeedback. Speciaal voor het verminderen van stressklachten en het verbeteren van slaap heeft BrainNetwork een kortdurend traject van 3 tot 5 sessies (met een duur van 30 minuten per sessie) ontwikkeld. Neem contact op met een van onze experts om meer over de behandeling te weten te komen.

Bron: HeartMath Benelux

Lees meer in onze Psychologie Blog over Neurofeedback

× Direct contact opnemen