Je lichaam bestaat uit een ingenieus netwerk van zenuwcellen dat met elkaar verbonden is. Hoe je functioneert en hoe je je voelt, wordt voor een belangrijk deel bepaald door de werking van dit netwerk van zenuwcellen. Bepaalde situaties of destructieve emoties kunnen het functioneren uit balans brengen. Hoe gebeurt dit en wat kun je hieraan doen? Hartcoherentie training kan helpen, waar we je graag meer over toelichten.
De balans tussen je hartslag en ademhaling
Je hartslag en ademhaling zijn binnen het netwerk van zenuwcellen twee belangrijke processen. Het verbeteren van de communicatie en de afstemming tussen deze processen, kan je functioneren verbeteren. Om dit te bereiken, kunnen we gebruik maken van Hartcoherentie, oftewel Hartslagcoherentie. Hartcoherentie betekent dat je hartslag synchroon met je ademhaling verandert. Je hartslag versnelt bij inademen en vertraagt bij het uitademen.
Het bereiken van hartslagcoherentie is geen kwestie van inspanning, maar is veel meer een mentale oefening. Zo kunnen destructieve emoties zoals angst, woede en frustratie het ritme blokkeren en juist uit balans brengen. Ben je in staat goed te ontspannen, dan zal het eenvoudiger zijn om coherentie te bereiken tussen je hartslag en ademhaling.
Hartcoherentie voor vitaliteit en flexibiliteit
Wat is Hartcoherentie nu precies? Om deze vraag te beantwoorden , is het belangrijk om iets meer achtergrond te geven over je autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is een automatisch, of zoals we dat noemen niet-vrijwillig-systeem, dat de emoties en opwinding van je lichaam regelt. Het zorgt voor impulsen die je ertoe brengen om in actie te komen (je gaspedaal) of juist te ontspannen (je rem).
Je hartslag wordt gereguleerd door dit autonome zenuwstelsel. Bij een stressvolle situatie zorgt dit systeem er bijvoorbeeld voor dat je alert bent. Je merkt dan ook dat je hartslag vanzelf omhoog gaat. Het beoefenen van hartcoherentie is een manier om je autonome zenuwstelsel te trainen en meer controle te krijgen over je rem en gaspedaal. Door deze techniek regelmatig te oefenen, vormt het een flexibiliteitstraining voor je zenuwstelsel.
Versterk je functioneren bij stress- en spanningsklachten
Hartcoherentie training is de laatste jaren in opkomst en wordt veel ingezet bij stress- en spanningsklachten, slaapproblemen, vermoeidheid, cardiovasculaire problematiek en stemmingsproblemen. Met name bij stress- en spanningsklachten krijgt deze training steeds meer bekendheid.
De methode wordt binnen het bedrijfsleven, binnen de zorg, maar ook bij de politie steeds meer ingezet om medewerkers optimaal te begeleiden in het omgaan met spanning en het bevorderen van herstel na een ingrijpende gebeurtenis.
Hieronder zie je een mooi filmfragment waarin de politie vertelt hoe zij gebruikmaakt van Hartcoherentie training in het werk. Dit filmpje geeft je tevens wat meer inzicht in de manier waarop de training verloopt.
Zelf starten met Hartcoherentie training
Met de juiste begeleiding kun je eenvoudig starten met Hartcoherentie training. Om de training vervolgens zelf te kunnen voortzetten, heb je een hartslagsensor nodig, zoals Polar H10 of Inner Balance. Psychologen praktijk BrainNetwork biedt een compact startprogramma aan, waarbij we je helpen om te beginnen met Hartcoherentie training.
Op onze psychologie blog vind je meer relevante en informerende artikelen, over bijvoorbeeld stress en burnout. Op onze site kun je ook verder lezen over andere behandelingen die je helpen om meer balans te krijgen tussen je lichaam en brein, zoals Biofeedback. We helpen je graag om de klachten die je ervaart aan te pakken.
Je kent het wel: je hebt het gevoel dat je dagen te kort zijn. Je moet nog zoveel doen, het werk stapelt op, maar je bent moe. Je hartritme is sneller en je ademhaling zit hoog. Je kraakt af en toe met je nek en je voelt een druk op je voorhoofd. Toch ga je door. Je staat er niet bij stil, want er wordt wat van je verwacht, of je verwacht wat van jezelf.
Hoe zit dat nu eigenlijk met stress? Wat doet stress met het lichaam en het brein? Waarom negeren we stress en wat zouden we eigenlijk moeten doen? We leggen je er meer over uit.
Wat is stress?
We kennen allemaal wel het gevoel dat het ons even te veel wordt. Je gezin, je werk, je familie, je vrienden: het vraagt allemaal om je aandacht. Je hebt het druk. Dat is meestal nog wel te handelen. Komt er echter iets anders bij, zoals problemen op je werk, problemen binnen het gezin of moeilijke dingen die je moet doen op je werk, dan is dit het juiste recept voor stress. De druk en de spanning lopen op, en houden aan.
Wat doet stress met je lichaam?
Even stress ervaren is geen ramp. Een bepaalde mate van stress kan je lichaam prima aan en heeft zelfs een bepaald nut. Stress heeft als doel om je lichaam in staat van paraatheid te brengen. Het zet aan tot actie. Wanneer de actie gedaan is, komt er weer ontspanning en herstel. Wanneer stress echter langdurig aanhoudt en er geen herstel is, dan betekent dit dat je roofbouw pleegt op je lichaam.
Door langdurige stress treedt er een ontregeling in je lichaam op. Stresshormonen zoals cortisol nemen toe en blijven verhoogd. Een verhoogd cortisolniveau kan op verschillende manieren een negatief effect hebben op het lichaam en het brein. Zo kan het leiden tot slaapproblemen (vroeg wakker worden), een disbalans in je bloedsuiker, diabetes, gewichtstoename (met name rond de buik), cardiovasculaire problemen (vernauwde aderen), en problemen met het immuunsysteem, de spijsvertering en de vruchtbaarheid.
Een verhoogd cortisolniveau is ook geassocieerd met structurele degeneratie van de hippocampus: een deel van de hersenen dat een belangrijke rol speelt bij de opslag van informatie. Tevens is er een verband tussen een verhoogd cortisolniveau en het verslechterd functioneren van de prefrontale cortex in de hersenen. Dit leidt tot geheugenproblemen, maar ook tot problemen met executieve functies en emotionele processen.
Waarom negeren wij belangrijke signalen in ons lichaam?
Sommige mensen zijn gevoeliger voor stress dan anderen, maar wat is het verschil tussen mensen die volledig opgebrand raken en mensen bij wie dat niet gebeurt? Het verschil zit hem in de persoonlijkheid en de mate van herstel die iemand kan pakken. Net als bij topsporters is het namelijk belangrijk dat je na een stressvol moment of een stressvolle dag (extreme inspanning) kunt herstellen.
Niet iedereen doet of kan dat. Het is namelijk makkelijker om door te gaan. We zijn al gejaagd en draven maar door op de automatische piloot. We negeren alle signalen van ons lichaam. Moe zijn komt niet uit. We zetten ons er steeds overheen, want dingen moeten gedaan worden. Het lijkt functioneler om in ons hoofd te zitten en maar in actie te blijven. Op korte termijn levert dat het meeste op. We vergeten ons lichaam en zijn er totaal niet meer van bewust. Ons lichaam moet heel hard schreeuwen, willen we ernaar luisteren – maar dan is het vaak al te laat.
Wat zouden we eigenlijk moeten doen bij stress?
Het is belangrijk dat we het functioneren van ons eigen lichaam begrijpen. Hoe reageert ons lichaam op stress en welke signalen geeft het af? Dit helpt om bewuster te worden van de signalen die het lichaam ons geeft. Door regelmatig rustmomenten in je dag in te plannen, blijft er ruimte om te voelen en na te gaan hoe je erbij zit. Gaat het nog goed? Hoe is ademhaling? Heb je pijn in je nek?
Op het moment dat je je er bewust van bent, kun je er ook pas iets mee doen. Verder is het cruciaal dat je na drukke perioden voldoende tijd voor herstel neemt. Pak je ontspanning, zodat je cortisolniveau kan dalen, je lichaam zich kan herstellen en terug in balans kan komen.
Biofeedback is een zeer geschikte en waardevolle methode om meer inzicht te krijgen in het functioneren van je lichaam en om je stresssignalen te leren herkennen. Bij een Biofeedback training worden lichaamssignalen, zoals spierspanning, ademhaling, huidgeleiding, handtemperatuur of hartslag, gemeten en teruggekoppeld, oftewel zichtbaar gemaakt (feedback).
Biofeedback training geeft je inzicht in de manier waarop je lichaam reageert op spanning en ontspanning. Middels de feedback leer je je lichaamssignalen herkennen en beheersen, en kun je jezelf trainen om weer in balans te komen. Ook psychomotorische therapie kan je helpen om lichaamssignalen te herkennen en je acteren hierop aan te passen. Neem contact op met een psycholoog van BrainNetwork voor vragen of advies over stressklachten. We helpen je graag.
(Deze tekst verscheen in november 2018 tevens op Psycholoog.net, door Ilse Mennen.)
In onze Blogvind je meer artikelen over Stress en de invloed daarvan op je lichaam
Stress heeft grote invloed op ons lichaam, zowel op mentaal als op emotioneel en fysiek gebied. Wanneer je voor langere tijd stress ervaart, kunnen er diverse klachten ontstaan, zoals een burn-out of slaapproblemen. Hartcoherentie training kan je helpen om beter om te gaan met stress en om klachten te verminderen.
Reden tot en gevolg van stress
Stress zorgt niet alleen voor een disbalans in je lichaam, maar komt tevens voort uit een disbalans. Zo houdt stress zichzelf in stand, zelfs zonder dat we ons daar actief bewust van zijn. Vermoeidheid, gebrek aan eetlust of juist eetbuien, hoge bloeddruk, hartkloppingen, maar ook chronische pijnen en ontstekingen, huid- en darmproblemen, depressie, angstklachten, evenals concentratie-, gedrags- en slaapproblemen: het zijn allemaal voorbeelden van klachten die voort kunnen komen uit een hoog stressniveau.
Het gaspedaal en de rem van ons lichaam
Lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, immuunsysteem, spijsvertering, ademhaling en hartslag worden in onze lichamen volledig automatisch en onbewust aangestuurd. Over deze functies hoeven we niet na te denken.
Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de juiste balans van bovengenoemde lichaamsfuncties. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen, die elkaar in evenwicht behoren te houden: het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathische zenuwstelsel; het rustgevende deel heet het parasympathische zenuwstelsel. Ze worden ook wel het ‘gaspedaal’ en het ‘rempedaal’ van ons lichaam genoemd.
Het gaspedaal (de sympaticus) zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt, bijvoorbeeld bij sport of beweging. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de bekende vecht-of-vluchtreactie, die optreedt bij acuut gevaar: een schrikreactie.
Hierbij gaat de hartslag omhoog en wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger. De spieren spannen zich aan en je gaat zweten. De bloedvaten in de vingers vernauwen, waardoor het bloedvolume en de temperatuur in je hand daalt. Het spijsverteringsstelsel gaat langzamer werken, omdat deze op zo’n moment minder nodig is. Het bloed wordt juist naar de spieren toe geleid. Ons lichaam zorgt er zelf voor dat het in een optimale staat komt om te kunnen vluchten of vechten. Het sympathische zenuwstelsel is dan in werking.
Het rempedaal (parasympaticus) wordt ingedrukt wanneer we tot rust komen en ontspanning ervaren, bijvoorbeeld als het bedtijd is en je moe wordt. Dankzij de parasympaticus daalt de hartslag, wordt de ademhaling langzamer, neemt de spierspanning af, zweet je minder en verwijden de bloedvaten in de vingers, waardoor het bloedvolume en de handtemperatuur stijgt. Het bloed wordt dan minder naar de spieren geleid.
Wat gebeurt er als je te lang veel gas geeft?
De balans in het autonome zenuwstelsel, tussen het gaspedaal en rempedaal, kan verstoord raken. Door druk(te) op het werk, in het verkeer en in ons privéleven wordt steeds vaker een beroep gedaan op ons gaspedaal. Het gaspedaal wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt. Wanneer er sprake is van langdurige of opeenvolgende stress, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt.
Deze vraag naar extra activiteit is gekoppeld aan overmatige activiteit in het sympathische zenuwstelsel. Het veroorzaakt op lange termijn een disbalans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Uiteindelijk kan dit leiden tot klachten op allerlei niveaus.
Waarom Hartcoherentie training? Het hart-breinsysteem positief beïnvloeden
Hoe kunnen we ervoor zorgen dat er een goed evenwicht is tussen het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel, en dat deze systemen goed op elkaar zijn afgestemd? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. Er is continue communicatie het hart en de hersenen: het hart-breinsysteem. De hersenen en het hart beïnvloeden elkaar.
Denk bijvoorbeeld aan een schrikreactie: als je schrikt, wordt dit in de hersenen geregistreerd en gaat het hart sneller kloppen. Het hart past zich aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aan. Het hart doet meer. Het zendt ook signalen terug naar de hersenen, waarmee het de hersenactiviteit beïnvloedt. De communicatie tussen hersenen en hart verloopt dus in beide richtingen.
Hartcoherentie en Heart rate variability (HRV)
Het is mogelijk om de communicatie tussen het hart en de hersenen op een positieve wijze te beïnvloeden. Dit kan middels Hartcoherentie training of middels een Biofeedback behandeling. Hoe werkt dit? Normaal gesproken zijn het sympathisch en het parasympatisch systeem wisselend actief. Met de ademhaling kun je invloed uitoefenen op de wisseling van die systemen. Bij de inademing gaat je hart sneller kloppen en wordt het sympathisch systeem geactiveerd, bij de uitademing vertraagt je hartslag en kom je meer in het parasympatisch systeem.
Bij gezonde personen verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. We noemen die variatie: heart rate variability, ofwel hartslagvariabiliteit (HRV). Deze onregelmatigheid toont aan dat de hartfrequentie zich goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Wetenschappers en artsen beschouwen hartslagvariabiliteit als een belangrijke gezond- en fitheidsindicator. Het is een maat van psycho-fysiologische flexibiliteit, die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak. Het reflecteert onze mogelijkheden om op stress en omgevingsomstandigheden te reageren.
De manier waarop het patroon van onze hartslagvariabiliteit eruit ziet, geeft de mate van coherentie weer. Als we ontspannen zijn en rustig in- en uitademen, dan is er een hoge hartcoherentie. Er ontstaat een harmonisch patroon in de hartslag, die resoneert met de ademhaling. Het autonome zenuwstelsel zal de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de capaciteit van de bloedvaten aanpassen, zodat het ritme synchroon gaat lopen met de ademhaling.
Wanneer we gestrest zijn, gejaagd zijn of ons onprettig voelen, is de hartcoherentie laag en laat het patroon een meer chaotisch en schokkend beeld zien. Hartslagvariabiliteit en hartcoherentie beïnvloeden de communicatie tussen het sympatische en parasympatische deel (het gas- en het rempedaal) op gunstige wijze, waardoor de balans wordt hersteld. Deze herstelde balans leidt tot andere signalen die naar de organen worden gestuurd, waardoor deze minder stresshormonen gaan aanmaken. Zo heb je dus zélf invloed op de reactie van je lichaam en kun je het evenwicht in het autonome zenuwstelsel herstellen.
Hoe kun je deze positieve invloed op het evenwicht in je autonome zenuwstelsel tot stand brengen? Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je graag. Tijdens een Hartcoherentie training leer je adem te halen op een eigen optimale snelheid, waardoor er rust in het autonome zenuwstelsel ontstaat. Je leert verder wat het effect van je ademhaling is op je hartslagvariabiliteit en hartcoherentie.
Tijdens de Hartcoherentie training zie je je eigen hartslag en leer je wat stress en ontspanning met het lichaam doen. Zo krijg je inzicht in de relatie tussen wat er binnenkomt aan prikkels en waar die toe leiden, zowel op fysiek als emotioneel gebied. Dit inzicht biedt de mogelijkheid om je reactie op de prikkels te veranderen, ten gunste van je gezondheid.
BrainNetwork in Zeist is gespecialiseerd in de behandeling van diverse klachten door middel van Hartcoherentie en Biofeedback. Speciaal voor het verminderen van stressklachten en het verbeteren van slaap heeft BrainNetwork een kortdurend traject van 3 tot 5 sessies (met een duur van 30 minuten per sessie) ontwikkeld. Neem contact op met een van onze experts om meer over de behandeling te weten te komen.
Herkenbaar: de neiging om meer te snoepen en ‘slechte’ dingen te eten wanneer je meer stress hebt? Er is een biologische reden waarom we dit doen. Hoe werkt dit precies en wat kun je eraan doen?
Waarom eet je sneller slecht bij stress?
Een verstoring van het stresshormoon cortisol is de boosdoener van de neiging om meer of slechter te eten. Wat is cortisol? Dit stresshormoon is belangrijk voor je energie en gezondheid. Normale hormoonlevels zijn essentieel voor de regulering van een stabiel energieniveau gedurende de dag. Cortisol reguleert de prestaties van andere hormonen, zoals testosteron, oestrogeen en schildklierhormonen.
Daarmee vormt cortisol een soort controlesysteem voor de andere hormonen. Het brengt je bloeddruk omhoog als het omhoog moet gaan en het verhoogt je bloedsuikergehalte alleen als je dit nodig hebt. Ook moduleert het de werking van je immuunsysteem. Als je veel en langdurig stress ervaart, raakt het stresshormoon verstoord, wat er onder andere voor kan zorgen dat je ongezonder gaat eten.
Te hoge cortisolwaarde zorgt voor problemen
Bij chronische stress raakt het stresshormoon cortisol uit balans. Als het uit balans is, heeft dit gevolgen voor je hele fysiologische systeem. Het cortisolniveau is in een normale en gezonde toestand in de ochtend hoog en neemt gedurende de dag af. Maar bij langdurige stress blijft het lichaam de hele dag door cortisol produceren.
Doordat de hoeveelheid cortisol niet afneemt, heeft dit allereerst gevolgen voor de slaap. Je kunt moeilijk in slaap komen en komt niet tot rust. Overdag heb je de neiging om het verlies aan energie, dat ontstaat door slaapgebrek en stress, te compenseren met meer of ongezond eten.
Cortisol verhoogt namelijk het hongergevoel en versterkt de motivatie om te eten. Daarbij voel je je als eerste reactie beter, want eten zorgt voor een verhoging van je bloedsuikerspiegel en dit stimuleert weer de productie van dopamine.
Suikerbehoefte door verstoorde balans dopamine
Dopamine is een stof die je een gevoel van beloning geeft. Het beloningscentrum in je hersenen wordt geactiveerd als je eet, waardoor je steeds meer behoefte hebt aan suikers. Door chronische stress is ook je dopaminebalans verstoord geraakt, waardoor je je in de basis niet zo prettig voelt. Door suikerinname stijgt je dopamineniveau en voel je je beter.
Dopamine heeft opzichzelfstaand ook weer een functie in het balans houden van een andere stof: serotonine. Serotonine is een stimulerende signaalstof (neurotransmitter) die betrokken is bij verschillende alledaagse functies, zoals bijvoorbeeld slaap en emotie.
Serotonine is ook een stof die zorgt voor een verzadigd gevoel. Een tekort kan leiden tot overeten. De werkingen van de verschillende stoffen in je lichaam houden elkaar dus in stand, en de neiging tot eten blijft. Met de toepassing van Biofeedback krijg je meer controle over je lichaam en je hersenen, die samen één groot netwerk vormen.
Hulp bij ongezond eetgedrag en stress
Het feit dat we bij stress de neiging hebben om te snoepen en slechte dingen te eten, is dus niet zo gek en fysiologisch gezien verklaarbaar. Dat betekent echter niet dat het verstandig is om hieraan toe te blijven geven. Overeten en ongezond eten zorgen voor een negatieve spiraal waarin ziektes, overgewicht, spijsverteringsproblemen en een negatief zelfbeeld op de loer liggen.
Om dit voor te zijn, is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en om te zorgen dat je in balans bent. Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. We bieden professionele hulp bij burn-outs en stress. Zo krijg jij je gezonde leven weer op de rails.
Buschauffeurs hebben geen tijd om te plassen, verpleegkundigen moeten extra diensten draaien en leraren bezwijken onder de administratieve rompslomp. We werken ons massaal kapot. De prijs die we daarvoor betalen is hoog. Stress en burn-outklachten liggen op de loer. Waarom werken we zo hard dat het niet gezond meer is? En is het tij te keren?
Stress op de werkvloer
Hoofdredacteur Jildou van der Bijl van de populaire glossy LINDA zag met eigen ogen dat de werkcultuur op haar redactie een mijnenveld was geworden voor het krijgen van een burn-out. Toen de een na de andere werknemer omviel, besloot ze een jaar lang pas op de plaats te maken en haar werknemers geen nieuwe projecten op te leggen.
Volgens neuropsycholoog Margriet Sitskoorn leidt al het multitasken, met de bijkomende stress, tot angstaanjagende gevolgen voor ons brein. Door het snelle schakelen en het overbelasten van het brein sterven zelfs hersencellen af. Sitskoorn, zelf een drukbezette wetenschapper, weet haar werkdruk in toom te houden met strikte leefregels.
Kruispunt, een programma van KRO-NCRV, heeft er een goede rapportage over gemaakt. Voor velen worden er herkenbare zaken in besproken. Het zet je aan het denken: kun jij dingen anders doen? Je kunt de aflevering hier terugkijken: We werken ons kapot.
Hulp bij stress & burn-outs
Lukt het je niet om zelf het tij te keren? Psychologie praktijk BrainNetwork biedt hulp bij burn-out en stress. Het is belangrijk om deze klachten aan te pakken. Bij BrainNetwork helpen we je om meer grip te krijgen op jouw stress-levels, bijvoorbeeld door ze in kaart te brengen met een scan. Lees meer informatie over onze stress-scan, die kan bijdragen aan herstel.
