Polyvagaaltheorie

Wat is polyvagaaltheorie? Rol van ons zenuwstelsel bij stress & trauma

Wellicht heb je er al eens van gehoord: de polyvagaaltheorie. Deze theorie gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel meerdere verdedigingsstrategieën hanteert wanneer we stress ervaren. Denk aan vechten, vluchten of bevriezen. We kiezen de reactie bij stress onvrijwillig: deze wordt onbewust aangestuurd door het zenuwstelsel – en verschilt per persoon. Het doorgronden van de respons die bij jou optreedt, kan helpen om problemen aan te pakken. We lichten je er graag meer over toe in dit artikel.

De belangrijke werking van ons zenuwstelsel

In ons lichaam zijn er allerlei systemen in werking, waaronder het zenuwstelsel: een netwerk van zenuwcellen dat met elkaar verbonden is. Het zenuwstelsel heeft een belangrijke werking binnen ons lichaam. Je kunt het zien als een netwerk waarbij informatie van de hersenen naar verschillende delen van het lichaam wordt gestuurd, en andersom. Zo lukt het ons om de zintuigen te gebruiken of om de spieren aan te sturen.

We spreken van het animale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Het animale zenuwstelsel staat in verbinding met je gedachten en vrije wil. Je kunt bijvoorbeeld ja-knikken wanneer je dat wilt: dit stuur je zelf aan. Anderzijds is er het autonome zenuwstelsel, dat automatisch functioneert. Het regelt de zaken in je lichaam waarover je niet hoeft na te denken, zoals je spijsvertering en het kloppen van je hart.

Polyvagaaltheorie: ‘de wetenschap van veiligheid’

Ons autonome zenuwstelsel treedt ook in werking bij stressprikkels: het herkent gevaar en zoekt een passende omgangsvorm. De polyvagaaltheorie, waarbij ‘poly’ staat voor ‘meer’, gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel verschillende verdedigingsstrategieën hanteert wanneer we stress ervaren.Deze theorie is ontwikkeld door Stephen W. Porges. Het wordt ook wel ‘de wetenschap van veiligheid’ genoemd, waarmee we een verklaring hebben voor de werking van het autonome zenuwstelsel bij stress, trauma of angst (onveilig voelen).

Polyvagaaltheorie: drie systemen bij veiligheid of onveiligheid

We kennen allemaal de zogenoemde vecht-of-vluchtreactie (fight or flight), evenals de bevriezing (freeze). Volgens de polyvagaaltheorie kiezen we niet vrijwillig voor één van de twee reacties bij de dreiging van gevaar, maar wordt deze systematisch bepaald door ons zenuwstelsel. Kortom: het zenuwstelsel kiest wat er op een bepaald moment het best is om onze veiligheid te waarborgen.

Er zijn volgens de polyvagaaltheorie drie systemen waar we naar kunnen handelen, die werken als een hiërarchische ladder. Eén systeem betreft een veilige situatie, twee systemen betreffen een onveilige situatie. Werkt het bovenste systeem niet? Dan ga je een traptrede omlaag. Werk het middelste systeem ook niet? Dan zak je nog een trede. Is het gevaar voorbij? Dan kun je weer een trede omhoog.

Deze systemen bevinden zich binnen ons zenuwstelsel op verschillende plekken in het lichaam en werken ieder op een eigen manier. Hieronder vind je de benamingen van de drie systemen, waarna we verder ingaan op de precieze werking.

 1. Ventrale vagale systeem

Treedt op als we ons veilig voelen, Social Engagement System. Dit maakt dat je sociaal kunt zijn, kunt verbinden en creatief kunt zijn

2. Sympathisch systeem

Treedt op als we ons (enigszins) onveilig voelen en kan een vecht-of-vluchtreactie in gang zetten

3. Dorsale vagale systeem

Treedt op als we ons (sterk) onveilig voelen en kan leiden tiot een bevriesreactie

Polyvagaal theorie

1) Bovenste systeem: Ventrale vagale systeem

Binnen de ordening van systemen volgens de polyvagaaltheorie, wordt het bovenste systeem geregeld door de ventrale nervus vagus. De ventrale nervus vagus is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel (aansturing van tot rust komen, maar ook bevriezing), en loopt van het hart en de borst naar het gezicht en de kaken. Deze gezicht-hartverbinding zorgt voor de mogelijkheid tot betrokkenheid. Dit is binnen ons zenuwstelsel een relatief nieuw ontwikkeld systeem, dat niet altijd heeft bestaan in ons lichaam.

Middels dit systeem, ook wel het Social Engagement System genoemd, kun je verbinding aangaan. Je gaat de connectie aan met anderen of met jezelf. Het lukt je om zaken op te lossen of om hulp te vragen. Dit is mogelijk als je je veilig voelt en er geen gevaar of stress aanwezig is.

Onze aandacht is in het bovenste systeem dus gericht op verbinding. Dit organiseren we middels co-regulatie: noodzakelijk in ons leven voor troost, geruststelling en veiligheid. Co-regulatie vindt met name plaats tussen baby’s en jonge kinderen met hun ouders: het zenuwstelselsysteem is nog niet (voldoende) ontwikkeld, en kleine kinderen kunnen zichzelf niet reguleren. Een kind leert zelfregulatie via de ouder. Co-regulatie vindt ook plaats bij volwassenen: in positieve relaties met je partner, familieleden, vrienden of collega’s. Een luisterend oor, iemand die je goed aankijkt of een arm om de schouder kan veel goeds teweegbrengen.

2) Middelste systeem: Sympathisch systeem

Het middelste systeem wordt geregeld door activatie van het sympathische zenuwstelsel (aansturing van actie, in beweging komen). Zodra er een stressvolle situatie ontstaat (wat bij iedere persoon door iets anders kan worden getriggerd!), komen onder andere adrenaline en cortisol vrij in je lichaam. Je hartslag neemt toe en je bloeddruk verhoogt. Het sympathische zenuwstelsel stelt ons in staat om actie te ondernemen: dit is het gaspedaal van je lichaam.

Soms is deze staat wenselijk. Het maakt bijvoorbeeld dat we kunnen rennen om snel een trein te halen. Echter kan deze staat ook optreden wanneer er een stressprikkel ontstaat op een moment dat dit voor jou niet wenselijk is. Bijvoorbeeld als je je tijdens je vrije dag druk maakt over problemen op je werk.

Je wordt alert en voelt meer energie: je lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten bij stress. In de moderne samenleving hoeven we meestal niet daadwerkelijk te vechten of vluchten, maar wel uiten we een gedragsverandering: we komen gestrest, geagiteerd of gehaast over.

3) Onderste systeem: Dorsale vagale systeem

Tot slot is er de onderste trede, die wordt geregeld door de dorsale nervus vagus. De dorsale nervus vagus is (net als de ventrale nervus vagus, het bovenste systeem) onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel, en bevindt zich met name wat dieper in je lichaam, in de buik. Dit is binnen ons zenuwstelsel het oudste systeem, dat al in de oertijd heeft bestaan in ons lichaam. Het regelt tevens het rusten en verteren van voedsel, evenals de bevriezingsreactie.

Het bewustzijn wordt uitgeschakeld in het onderste systeem, het lichaam spaart energie en het beschermt je tegen lichamelijke en psychische pijn. Het wordt gezien als een bewustzijnsverlagingsstrategie of overlevingsstrategie om te doen alsof je dood bent: het lichaam trapt volledig op de rem. Denk maar aan een gevangen muis die voor dood speelt in de bek van een kat. De muis is niet dood, maar zijn zenuwstelsel zet deze reactie in werking om de overlevingskans te vergroten.

Je komt in dit onderste systeem terecht wanneer het middelste systeem niet voldoende effectief is volgens het zenuwstelsel. Dit gebeurt bij dreigende situaties, bijvoorbeeld wanneer je getuige bent van een ongeval. Bij trauma zie je dit als iemand dissocieert. Maar ook bij minder levensbedreigende situaties treedt dit systeem op: wanneer je een presentatie moet geven en plotseling alles bent vergeten, of wanneer je onverwachts voor het blok wordt gezet. Je bevriest.

Schuiven tussen de systemen door het zenuwstelsel

Nu je de drie systemen kent, is het naar de polyvagaaltheorie belangrijk om te benadrukken dat je stapsgewijs schuift tussen deze systemen. Stel dat je plotseling door collega’s voor het blok wordt gezet en bevriest: dat is het onderste systeem. Vervolgens schuif je naar het middelste systeem: je zit vol adrenaline, je bent boos op je collega’s en neemt het ze kwalijk. Wellicht uit je je irritatie. Pas daarna kun je weer terechtkomen in het bovenste systeem: je voelt je weer sociaal en veilig – al kan dat wellicht even duren.

Systeem twee en drie: sociale verbinding is moeilijk

Sociale verbinding is belangrijk voor de mens. We hebben het nodig om ons veilig te voelen en om stabiliteit te ervaren. Veiligheid en betrokkenheid zijn essentieel voor gezondheid, groei en herstel.

In het eerste systeem (ventrale vagale systeem) lukt het om sociale verbinding plaats te laten vinden. In het tweede en derde systeem (sympathisch systeem en dorsale vagale systeem) zijn we die verbinding echter kwijt, omdat het risico om verbinding aan te gaan te groot is. Het is moeilijk om contact te zoeken of om hulp te vragen, en de mensen om je heen komen bedreigend op je over. Daarom is het nadelig om je (vaak) in de onderste twee systemen te bevinden. Je mist de sociale verbinding, terwijl deze juist zo essentieel is in ons leven.

Reactie op stress of trauma: per persoon verschillend

In de polyvagaaltheorie wordt benadrukt dat de reactie op stress of trauma per persoon verschillend is. Allereerst verschilt de inhoud van een trauma of stressvolle situatie voor iedereen. Waar de één na een ongemakkelijke ontmoeting met een nieuwe kennis voortaan vreest voor het leren kennen van nieuwe mensen, denkt de ander daar nooit meer over na.

Verder kies je onvrijwillig voor een bepaalde reactie binnen de systemen die we hierboven beschreven: het zenuwstelsel bepaalt dit voor jou. Je kiest dus niet bewust voor een mobiliserende vecht-of-vluchtreactie of juist een immobiliserende bevriesreactie bij stress of onveiligheid. Hier heb je zelfs geen invloed op. Nog voordat je bewust kunt redeneren over een bepaalde reactie, heeft je zenuwstelsel al gehandeld door een inschatting te maken van het mogelijke gevaar. Bij sommige mensen creëert een trigger vanuit de omgeving een vecht-of-vluchtreactie, maar andere mensen bevriezen door diezelfde trigger.

Vanuit welk systeem je zenuwstelsel reguleert bij bepaalde situaties, wordt gedurende ons leven ingericht. Soms al op jonge leeftijd. Door vroegkinderlijk trauma of een gebrek aan co-regulatie (iets aangedaan of verwaarlozing) schiet iemand gedurende de rest van het leven snel in systeem twee of drie: de houding om te vechten of vluchten, of te bevriezen. Ook trauma of langdurige stress op latere leeftijd heeft een negatieve invloed: het zenuwstelsel staat alerter afgesteld, en schiet sneller in systeem twee of drie. Gevaar wordt bij triggers sneller (soms te snel) gedetecteerd en overlevingsresponsen worden sneller (soms te snel) geactiveerd.

In het dagelijks leven: hevigere reacties op stress dan nodig

Trauma, langdurige stress of een gebrek aan co-regulatie maakt dus dat ons lichaam sneller overschakelt naar een systeem voor een onveilige situatie. Echter kan dit ook optreden zonder zoiets te hebben meegemaakt. Ons lichaam reageert op stress: dit is een oeroud systeem. Maar waar er in de oertijd nog reële gevaren waren waartegen we echt moesten vechten, vluchten of bevriezen, is dat in de moderne samenleving nog maar nauwelijks het geval. Toch handelt ons zenuwstelsel nog altijd snel en heftig op stressvolle situaties – ook als deze niet levensbedreigend zijn. Dit gebeurt nu eenmaal onvrijwillig en onbewust: zo’n grote invloed oefent het zenuwstelsel uit op jouw gevoelens en gedrag.

Die intense lichamelijke reactie vanuit het zenuwstelsel kan erg vervelend zijn in het dagelijks leven. Zo kan de vecht-of-vluchtreactie al optreden als je een mailtje krijgt van je baas of als je partner iets onaardigs zegt. Er is geen wezenlijk gevaar, maar je lichaam reageert wel op deze manier. Dit maakt het vervolgens weer moeilijk om sociale verbinding aan te gaan, wat je somber kan maken.

Polyvagaaltheorie: visie bij behandeling door een psycholoog

Ben je benieuwd welke rol de polyvagaaltheorie kan spelen in een behandeling door de psycholoog? Bij verschillende klachten kan de visie van deze theorie een rol spelen, waaronder stress of burn-out, angst, trauma en depressie. Maar ook wanneer je niet goed in je vel zit of het idee hebt dat je vastloopt in het leven. Bij psychologenpraktijk BrainNetwork werken we bij bepaalde klachten vanuit de  visie van de polyvagaaltheorie.

Het hanteren van deze visie werkt op verschillende manieren. Zo wordt in de polyvagaaltheorie vooropgesteld dat een gevoel van veiligheid cruciaal is voor genezingsprocessen, evenals het leiden van een prettig en gezond leven. Co-regulatie en verbinding spelen hierin een hoofdrol. Het ontbreken van dit veiligheidsgevoel, en daarbij een gebrek aan het verkeren in het bovenste systeem (ventrale vagale systeem), kan leiden tot psychische aandoeningen en lichamelijke ziekten.

Hier wordt door de polyvagaaltheorie gehoor aan gegeven: de behoefte aan een veiligheidsgevoel wordt in acht genomen, zoals ook door de psychologen bij BrainNetwork wordt gedaan in de behandeling. We kunnen je helpen om op de juiste manier op zoek te gaan naar een gevoel van veiligheid. Zo kunnen we aan de slag gaan met het leren van co-reguleren, mocht dit bij jou niet goed zijn ontwikkeld in je jonge jaren. Binnen de veilige therapeutische relatie kun je hierin groeien. Tevens vinden we het belangrijk om in onze praktijkruimte een veilige omgeving te creëren.

Verder biedt de polyvagaaltheorie een verklaring voor de werking van ons autonome zenuwstelsel bij stress of burn-out, angst, trauma en depressie. Deze inzichten kunnen worden toegepast tijdens een behandeling. Zo kunnen we onderzoeken welke responspatronen er bij jou optreden, en op welk moment. De patronen kunnen bijvoorbeeld optreden bij ervaringen van niet-vertrouwen of triggers voor traumatische gebeurtenissen in het verleden. Het herkennen van de patronen in het verloop van de drie systemen geeft belangrijke inzichten over jezelf, wat jouw triggers zijn en de manier waarop je met triggers omgaat.

Met oefeningen en opdrachten lukt het je stukje bij beetje om de patronen die optreden te veranderen: we creëren nieuwe patronen van veiligheid en verbinding, die het gevoel van onveiligheid vervangen. Hier ligt de focus juist op het invullen wat jou weer in het positieve, veilige systeem brengt. Dit lukt bijvoorbeeld door zelfregulatie: rustig en vanuit de buik ademhalen of meditatie. Maar ook biofeedback en neurofeedback kunnen hier goed bij helpen. Ook co-regulatie binnen voedende relaties werkt, zoals (leren om te durven vragen naar) een goed gesprek of een knuffel van een dierbare. Wat het best werkt, ligt voor iedereen weer anders – en kunnen we achterhalen.

Het wordt tijdens en na de behandeling steeds makkelijker om in verschillende situaties terug te schakelen naar het bovenste, veilige systeem. Je gevoel van continue alertheid neemt af en je kunt weer tot rust komen (afstappen van systeem twee); of je komt juist weer in een flow terecht en hebt niet langer het idee dat je stilstaat (afstappen van systeem drie). Dit maakt dat je je leven op een betere manier kunt inrichten, en dat je je socialer, creatiever, vrijer, optimistischer en veerkrachtiger voelt.

Meer over de Polyvagaaltheorie

In onderstaande animatiefilmpje van Mindmadeeasy wordt in 6 minuten uitgelegd hoe de Polyvagaal Theorie in elkaar steekt.

Heb je vragen over de polyvagaaltheorie of wil je weten hoe we dit toepassen in onze behandelingen? Neem direct contact op of lees in onze psychologie blog meer over onze behandelingen:

  • Wat te doen bij een paniekaanval
    Iedereen is wel eens bang of angstig. Angst is een natuurlijke reactie of dreiging of gevaar, en helpt ons uit gevaarlijke situaties […]
  • Het ontstaan van Neurofeedback
    Neurofeedback is een opkomende en “nieuwe” behandeling, maar gaat eigenlijk al terug tot ongeveer 1960. De geschiedenis aan onderzoekers in dit veld […]
  • Wanneer ga je naar een psycholoog?
    Misschien heb je er wel wat van meegekregen: de lange wachttijden bij de geestelijke gezondheidszorg. Veel meer mensen kiezen er tegenwoordig voor […]
  • Wat is Neurofeedback?
    Als we het simpel proberen uit te leggen: Neurofeedback is een training voor je brein. Verschillende delen van je brein communiceren continu […]
  • De waarde van Biofeedback
    Psychische klachten uiten zich bijna altijd ook in lichamelijke klachten. Soms is die link tussen psychische klachten lichamelijke klachten duidelijk, soms ook […]
  • Wat is polyvagaaltheorie? Rol van ons zenuwstelsel bij stress & trauma
    Wellicht heb je er al eens van gehoord: de polyvagaaltheorie. Deze theorie gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel meerdere verdedigingsstrategieën hanteert wanneer […]
Corona student

Gevolgen van thuiszitten door corona: de ervaring van een student

Sinds het begin van de pandemie, die inmiddels al zo ongeveer 2 jaar geleden begonnen is, zijn er strenge maatregelen getroffen, maar ook versoepeld, en andersom. Een groep die echter getroffen blijft door maatregelen zijn de studenten. Voor het grootste deel van deze twee jaar zijn de hogescholen en universiteiten gesloten. Bij studenten ligt het risico op problemen met geestelijke gezondheid al erg hoog, maar nu nog hoger. Wat zijn de dingen waar studenten vooral tegenaan lopen sinds de pandemie? En wat kun je zelf doen om het hoofd boven water te houden? Ik, Wieteke Veenstra (werkend bij psychologenpraktijk BrainNetwork als office assistent, maar ook full-time student) probeer in dit blog inzicht te geven in deze punten. 

Als gevolg van het sluiten van hogescholen en universiteiten, zijn studenten op hogescholen en universiteiten nu aardig aangepast aan het online-onderwijs. Dit wordt vaak gevolgd vanuit de eigen slaapkamer. Het lange thuiszitten met als gevolg weinig daglicht en minder sociaal contact, kan een grote impact hebben op fysiek en sociaal welbevinden. Jongeren zijn door dat gevoel van eenzaamheid sneller geneigd zich te wenden tot sociale media, al versterken die vaak juist de problemen (Nagata et al., 2020). 

Maar waarom is het van belang dat specifiek studenten onder de aandacht worden gebracht? Studenten zijn namelijk überhaupt al meer kwetsbaar voor het ontwikkelen van geestelijke gezondheidsproblemen. In de leeftijdscategorie van 18 t/m 25 jaar ervaart 11% (iets meer dan 1 op de 10 jongeren dus) geestelijke gezondheidsproblemen. In verhouding ervaren jongvolwassenen ook meer depressieve klachten in vergelijking met andere leeftijdsgroepen (Schoemaker et al., 2019). Daarnaast laat onderzoek zien dat 25% van ondervraagde studenten burn-outklachten heeft, welke zich uiten in emotionele uitputting. Prestatiedruk bij studenten is hierin een belangrijke factor (Schaufeli & Dierendonck, 2000).

Mijn eigen ervaring

Concentratieproblemen

Zelf ervaar ik vooral veel concentratieproblemen. Het was met name op het begin erg lastig om de switch te maken van je slaapkamer en ontspanningsplek, naar voornamelijk je werkplek. Ik vond het daarom vaak ook lastig om ‘s avonds in slaap te komen, omdat mijn slaapkamer in verband stond met werken, en niet met ontspannen. Meer studenten ervaren dit probleem, waardoor de studieplekken op school en in bibliotheken al snel vol zitten.

Nieuws en media

Ook merkte ik dat ik een overprikkeld raakte door de informatie op het nieuws; Ik raakte sneller geïrriteerd en emotioneel. Elke dag zag ik artikelen met het aantal doden en de vele  mensen op de Intensive Care. Er was geen ontkomen aan. De nieuwsplatforms maakten mij ook erg neerslachtig. Met name artikelen die voorspellingen deden over het ontwikkelen van corona zorgden ervoor dat ik mijn hoop op een goede uitkomst verloor. 

Sociale angst

Nog iets wat ik anders ervaar dan ik voor corona deed, is dat ik meer sociale angst heb bij de simpelste dingen. Wanneer je mensen ontmoet weet je gewoonweg niet hoe je je moet gedragen: hou je 1,5 meter afstand? Of geef je iemand een hand? Knuffel je die ene vriendin die je al lang niet hebt gezien? Of toch niet? Iedereen lijkt andere regels te hanteren: er is geen duidelijke sociale norm. Wanneer jouw ideeën verschillen van die van een ander voel jij of de ander zich misschien slecht beoordeeld, of gekwetst. Al die onzekerheid heeft voor mij geleid tot meer angst bij sociale situaties

Fear Of Missing Out (FOMO)

Wat bij mij nog het meest aanwezig was, was Fear Of Missing Out (FOMO). Ik had altijd een heel beeld in mijn hoofd over hoe mijn studententijd zou zijn: feesten, misschien op kamers, vrienden maken, hoorcolleges in grote zalen en eindelijk kunnen leren over de dingen die je écht interessant vind. Hier heb ik 6 maanden van kunnen proeven, en in juli studeer ik af van mijn bachelor psychologie. De echte studenten tijd die altijd wordt omschreven als ‘de beste jaren van je leven’ hebben ik (en daarmee veel anderen) dus gemist. Dit veranderde ook mijn motivatie voor en het plezier in mijn studie. Het voelde alsof ik een paar jaar van mijn leven had verspild.

Anderen
Ik merk dat de dingen waar verschillende studenten tegenaan lopen in deze tijd heel erg met elkaar overeenkomen. Mensen om mij heen noemen bijvoorbeeld ook het gevoel van verloren tijd, omdat we in deze tijd ons zouden moeten ontwikkelen op veel gebieden. Maar daarnaast vertellen zij ook nog dat schoolactiviteiten (bijvoorbeeld bij meer praktijkgerichte studies) niet doorgaan. Daarbij zeggen zij ook minder sociaal contact te hebben door het verdwijnen van contact met klasgenootjes.
Iets waar vrijwel iedereen slecht over te spreken is, is het online onderwijs an sich. De lessen zijn saai en het is moeilijk de aandacht erbij te houden. Soms leidt dit gebrek aan concentratie ook tot studievertraging.
Studenten raken ook vermoeid. Buiten de studie heb je in de weekenden ontspanning nodig, wat vaak wordt gehaald uit uitstapjes (dagje winkelen, lunchen, uitgaan etc.). Dit type ontspanning is nu niet meer (of minder) mogelijk. De stress bouwt alleen maar verder op.

Corona student

Wat heeft mij geholpen?

Informatiestroom verminderen

Het allereerste wat ik heb gedaan toen ik mij slechter ging voelen door alle corona-maatregelen, is de nieuws-apps op mijn telefoon verwijderen. Ook ontvolgde ik alle nieuws platforms op social media. De stroom aan negatieve informatie stopte en ik had meer rust in mijn hoofd. Het lukte mij makkelijker om negatieve gedachten tegen te spreken en de nare gevoelens om te zetten in meer positieve gevoelens. Sowieso zou ik aanraden om je social media in te perken tot berichten die je positieve gevoelens laten ervaren, en weg te blijven van platforms die angst zaaien of onzekerheid in je oproepen.

Mindset

Ik merkte naar loop van tijd eigenlijk dat het allemaal een kwestie van mindset was. Ik leerde mijn plekje te vinden in een wereld die veranderd was en stelde nieuwe doelen voor mezelf. Ik heb bijvoorbeeld in het begin het doel gesteld om meer te wandelen, waarbij ik ook meer in de natuur was. Later focuste ik meer op doelen qua fitness en ik leerde om nieuwe, gezonde dingen te koken. Mindfulness is ook iets wat ik veel om mij heen hoor en ik zelf ook probeer toe te passen in de dagelijkse dingen. Dit kan bijvoorbeeld meditatie zijn, of alleen al ademhalingsoefeningen, of bijvoorbeeld een boek lezen over mindfulness. Mindfulness heeft mij vooral geholpen bij het omzetten van mijn mindset en geleerd hoe ik meer dankbaar kan zijn voor de kleine dingen.

Ritme

Ook helpt het om in deze chaotische tijd zelf je eigen ritme te vinden. Waar normaal school of werk je ritme gaf, is dat nu misschien weggevallen. Af en toe een weekplanning maken helpt mij om overzicht te houden, of bijvoorbeeld een regelmatig slaapritme voor jezelf aanhouden. Ik probeer bijvoorbeeld ‘s ochtends vaste sportmomenten in te plannen, waarmee ik mijn dag begin, of om een vaste tijd te beginnen met studeren.

Studeren
Dan het concentratieprobleem, al is die niet volledig op te lossen. Waar mogelijk probeer ik te studeren op een andere plek dan mijn slaapkamer, bijvoorbeeld een keer op school of in een koffietentje. Verder proberen wij thuis goed met elkaar te communiceren. Wij overleggen bijvoorbeeld wie wanneer een online meeting heeft, of wanneer je even extra concentratie nodig hebt.  Op deze manier proberen wij thuis zoveel mogelijk rekening met elkaar te houden. Dit stukje communicatie is ook iets wat je kan helpen bij het eerder genoemde probleem van sociale angst. Probeer mensen bijvoorbeeld gewoon te vragen : mag ik jou een hand geven? Of geef het gewoon aan wanneer je dit liever niet doet.

Slot
Al met al zijn de studenten een groep die meer kwetsbaar is voor het ontwikkelen van problemen met geestelijke gezondheid. Door de corona maatregelen van de afgelopen twee jaar zijn de risico’s nog meer gestegen. Helaas hebben we geen invloed op de buitenwereld, maar waar mogelijk kunnen we wel denken in oplossingen voor de dingen waar we tegenaan lopen. In deze blog heb ik verschillende dingen genoemd die mij hebben geholpen om deze lastige tijd om te zetten in iets beters. Misschien heb jij er als lezer zelf iets aan, of kun je iemand in je omgeving op ideeën brengen. Hoe dan ook wil ik deze boodschap meegeven: focus niet op de dingen waar je allemaal geen invloed op hebt, maar kijk eens naar alles wat je wél kunt doen.

Literatuur:

Nagata J.M., Abdel Magid H.S., Gabriel K.P. Screen time for children and adolescents during the COVID-19 pandemic. Obesity (Silver Spring) 2020;28:1582–1583.

 Schaufeli W & Dierendonck D van (1981, 2000). Utrechtse burn-out schaal: handleiding. Amsterdam: Pearson Assessment and Information BV.) 

Schoemaker, C., Kleinjan, M., Van der Borg, W., Busch, M., Muntinga, M., Nuijen, J., & Dedding, C. (2019). Mentale gezondheid van jongeren: enkele cijfers en ervaringen.

Thakur, A. (2020). Mental health in high school students at the time of COVID-19: A student’s perspective. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 59(12), 1309.

Zit jij niet goed in je vel of heb je andere klachten? Onze psychologen kunnen we je hierbij helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen