Wat te doen bij paniekaanval

Wat te doen bij een paniekaanval

Iedereen is wel eens bang of angstig. Angst is een natuurlijke reactie of dreiging of gevaar, en helpt ons uit gevaarlijke situaties te ontkomen. Maar soms kun je ook angstig zijn in situaties die geen gevaar opleveren. Deze vorm van angst kan je dan beperken in je dagelijks leven. In deze blog lees je meer over wat je kan doen bij een paniekaanval.

Wat is een paniekaanval?

Mensen die veel angst ervaren, of last hebben van een angststoornis, hebben daarbij ook vaak last van paniekaanvallen. Een paniekaanval wordt gekenmerkt door plotselinge, korte periodes van intense angst. Daarbij ervaart met ook lichamelijke klachten als:

  • Sterk verhoogde hartslag & hartkloppingen
  • Hoge ademhaling, hyperventilatie en benauwdheid
  • Duizeligheid, het gevoel dat je flauw gaat vallen
  • Transpireren en trillen
  • Misselijkheid en last van je buik
  • Het gevoel dat je de controle verliest
  • Tintelende vingers of benen

Tijdens een paniekaanval kunnen de klachten zo hevig zijn, dat men de angst heeft om dood te gaan of flauw te vallen.  Een gevoel van controle verlies speelt hier ook een grote rol.

Hoe ontstaat een paniekaanval?

Een paniekaanval kan ontstaat doordat het lichaam per ongeluk (door bijv. extreme of langdurige stress) in de ‘vecht of vlucht’ modus schiet, waardoor het wordt overspoeld met chemische stofjes, zoals adrenaline. Deze versnellen de hartslag en ademhaling, en pompen het bloed naar de grote spieren om zich voor te bereiden op vechten of vluchten. Ook kan men schrikken van een bepaald gevoel in het lichaam (hartkloppingen, tintelende vingers, duizeligheid etc.). Je richt hier dan je aandacht op, waardoor het gevoel alleen maar toeneemt. Vervolgens raak je in paniek door de doemscenario’s die je bedenkt over het gevoel: ‘Krijg ik een hartaanval?’ of ‘Ik ga flauwvallen’.

Paniekaanval

Wat houdt het probleem in stand?

Vermijding en veiligheidsgedrag houdt je probleem in stand en zorgt ervoor dat paniekaanvallen blijven optreden (zie: figuur hieronder).  Door te vermijden vertel je jezelf eigenlijk: ik heb het probleem vermeden en daardoor is mijn angstige gedachte niet tot waarheid geworden. Of: ‘Ik ben niet gaan hardlopen, want door de snelle hartslag krijg ik een paniekaanval. De reden dat ik nu geen paniekaanval heb gehad, is omdat ik niet ben gaan hardlopen. Door middel van vermijding houdt je dus je angsten in stand

Om je angstklachten te verminderen is het dus enorm belangrijk om vermijding en veiligheidsgedrag te laten vallen.  Met veiligheidsgedrag bedoelen we vermijding door middel van het uitvoeren van bepaalde gedragingen, om jezelf een veilig gevoel te geven, of een bepaald gevoel voor te zijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je op je ademhaling gaat letten om die onder controle te houden, omdat je bang bent anders een hartaanval te krijgen. Hier leer je jezelf opnieuw aan dat een goede uitkomst veroorzaakt wordt door jouw eigen handelingen. Er is geen ruimte voor de hersenen om het tegendeel te leren en dus houdt dit de angsten in stand.

Wat kan je zelf doen bij een paniekaanval?

Preventie
Paniek ontstaat vaak door lange periodes van stress en overbelasting. Hierdoor raakt je sympathisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de actieve toestand van lichaam) ontregeld. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat die stress en spanning iets uit je lichaam verdwijnt. Hierdoor ontstaat er betere balans in het zenuwstelsel, waardoor je lichaam weer leert om ook in de ontspannen modus te verkeren.

Angst en paniek heeft als het ware een drempelwaarde. Hoe verder je er vanaf zit, hoe beter je een stressor aankunt zonder ervan in paniek te raken. Dingen als spanning door zorgen, vastzittende spieren of over alertheid zijn niet bevorderlijk voor de drempelwaarde. Belangrijk is dus om te zorgen voor een meer ontspannen modus van het lichaam, preventief voor een paniekaanval. Dit kan door middel van spierontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen. 

Acceptatie

Er zijn dus allerlei manieren om een paniekaanval te voorkomen, maar wanneer de paniekaanval al in gang is gezet, is het het belangrijkst om het te erkennen en accepteren. Erken dat je bang bent en in paniek begint te raken, maar weet dat je niet echt in gevaar bent. Je wordt niet gek. Je gaat niet dood. 

Weet ook dat een paniek slechts een tijdelijke reactie van het lichaam is, die ook weer overgaat. Meestal duurt een paniekaanval maar een paar minuten. Hoe meer je je verzet tegen de paniek, hoe erger het wordt. Leer jezelf het gevoel te accepteren, en laat het er gewoon even zijn. 

Belangrijk is ook dat je een paniekaanval niet weg gaat ademen, maar dat je leert dat paniek komt en gaat. Hierdoor krijg je meer vertrouwen in het eigen lichaam. De kern van een paniekaanval is namelijk jouw eigen gedachte dat er iets catastrofaals gebeurt en je de controle kwijt raakt.

Schrijven

Wanneer je hebt geaccepteerd dat de paniek er nu even is, maar ook weer zal verdwijnen, helpt het misschien om de dingen die je ervaart op te schrijven. Wat voel je in je lichaam? Wat zijn je gedachten? Ben je ergens specifiek bang voor? Het opschrijven maakt dat je afstand kunt nemen van het probleem, alsof het van een ander is. Wellicht neemt de lading van de gevoelens af, en kun je er vanuit de ‘derde persoon’ naar kijken.

Misschien dat je achteraf inzicht hebt in wat nou de ‘oorzaak’ was van de aanval. Wat was de trigger om in paniek te raken? Hoe zag je week eruit? Heb je het toevallig erg druk gehad of veel stress ervaren? 

Waarom Hartcoherentie

Hulp bij paniekaanvallen

Voor paniekaanvallen is het dus makkelijker voorkomen dan genezen. Het is van belang dat je zorgt voor een algemene rusttoestand in je lichaam. Daardoor bereik je minder snel de drempelwaarde van paniek. Dit kun je doen door bijvoorbeeld ademhalings- of ontspanningsoefeningen in je dag te plannen, of andere rustmomentjes pakken. Laat vermijding van ‘enge’ dingen of situaties vallen. Alleen dan verbreek je de cirkel. Als je dan toch een paniekaanval krijgt, probeer je te focussen op acceptatie en bedenk je dat het vanzelf weer over gaat. 

Wil je graag advies over je klachten om zoek je hulp van een psycholoog? Ons team van therapeuten in Zeist en Soest staan voor je klaar en helpen je graag

Perfectionisme

Wanneer perfectionisme ongezond wordt: kenmerken, klachten en oplossingen

Je wilt jezelf bewijzen en je wilt presteren: dit lijkt je leven beter te maken. Fouten maken? Daar is geen ruimte voor! En als er dan toch een keer iets misgaat, neem je het jezelf enorm kwalijk. Als je jezelf hierin herkent, is er een grote kans dat je perfectionistisch bent. Pas op dat je er niet in doorslaat: in dit artikel leggen we uit waarom perfectionisme gevaarlijk kan zijn én wat je eraan kunt doen.

Wat is perfectionisme?

We willen allereerst antwoord geven op de vraag: wat is perfectionisme nu precies? Het gaat om een denkwijze die is gestoeld op het stellen van hoge standaarden. Dit baseren we zowel op onze identiteit (wie we zijn) als onze prestaties (wat we doen). We vinden het belangrijk om alles perfect te doen en vooral geen fouten te maken. We willen onszelf bewijzen, om goedkeuring te krijgen of erbij te horen. Uit angst voor falen, willen we zoveel mogelijk de controle behouden en voelen we ons verantwoordelijk voor wat er om ons heen gebeurt, ook als we dit eigenlijk niet in eigen handen hebben.

Al gauw stellen we onhaalbare eisen aan onszelf door perfectionistisch te zijn. Voor ons gevoel doen we het namelijk nooit goed genoeg. We zijn enorm streng voor onszelf. Fouten zijn niet toegestaan, want alles moet perfect gaan zodat we ons nergens voor hoeven te schamen. Gaat er toch iets mis? Dan voldoen we niet aan de verwachting, en nemen we het onszelf enorm kwalijk.

Perfectionisme lijkt goed, maar dat is het niet altijd

Veel mensen denken in eerste instantie dat perfectionisme iets goeds is, omdat het bevlogenheid en betrokkenheid toont. Het wordt dan ook wel genoemd als positieve eigenschap, tijdens een sollicitatiegesprek bijvoorbeeld. Er zit echter een dunne lijn tussen positieve bevlogenheid en te ver gaan in deze bevlogenheid. Kijk hieronder maar eens naar de positieve én negatieve eigenschappen van perfectionisme.

Positief aan perfectionisme:

–   Doorzetten

–   Proactief zijn

–   Loyaal zijn

–   Betrokken zijn

–   Betrouwbaar zijn

–   Doelgericht zijn

–   Detailgericht zijn

–   Gestructureerd zijn

Negatief aan perfectionisme:

–   Nooit tevreden zijn

–   Inefficiënt zijn

–   Moeite hebben met loslaten

–   Starheid tonen

–   Zwart-wit-denken

–   Doemdenken

–   Uitstellen

–   Vermijden

Perfectionisme kan een zelfvernietigende eigenschap zijn, als je er te ver in gaat. Hier is sprake van als je te hoge, onrealistische standaarden stelt. Je kunt er al snel in doorslaan, wat maakt dat je de teugels te stevig vasthoudt en maar weinig vrijheid ervaart in het leven. Nog erger: perfectionisme kan verschillende negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waar we verderop in dit artikel meer over toelichten.

Perfectionisme blog

Drie soorten perfectionisme

Hewitt en Flett hebben in een bekend onderzoek uit 1991 gesteld dat er drie soorten perfectionisme te onderscheiden zijn. In dit artikel gaan we met name in op de eerste en derde soort.

–   Perfectionisme gericht op jezelf (interne druk). Je stelt onrealistisch hoge standaarden aan jezelf. Je bent kritisch naar jezelf, concentreert je op tekortkomingen en hebt moeite met het accepteren van je eigen fouten.

–   Perfectionisme gericht op anderen. Je stelt onrealistisch hoge standaarden aan anderen. Je wilt dat anderen perfect zijn en beoordeelt het gedrag van anderen op strenge wijze.

–   Sociaal voorgeschreven perfectionisme (externe druk). Deze vorm van perfectionisme betreft de overtuiging dat je moet voldoen aan de hoge standaarden van anderen. Je hebt het idee dat mensen om je heen onrealistische verwachtingen van jou hebben, je streng beoordelen en druk op je uitoefenen om perfect te zijn. Dit kan daadwerkelijk zo zijn, maar ook vaak dénken we dat dit het geval is, terwijl het in werkelijkheid helemaal niet zo blijkt te zijn.

Perfectionisme en de prestatiemaatschappij

We leven in een prestatiemaatschappij en een marktgedreven samenleving, waarin we steeds maar meer willen en beter willen worden. We willen een goede baan, een groot huis, dure kleding, een mooie auto, een grote vriendengroep en een goed lichaam. Eigenlijk moet alles tiptop in orde zijn. Dit zorgt ervoor dat perfectionisme in opkomst is – met name de laatste vorm in de hierboven genoemde drie soorten: sociaal voorgeschreven perfectionisme.

Perfectionisme komt steeds vaker voor en vaak ook al op jonge leeftijd, bij kinderen. We krijgen immers al op jonge leeftijd opgelegd dat we alles goed moeten doen, waardoor we al snel een hekel krijgen aan fouten maken. Onze omgeving verwacht vaak veel van ons en is niet bang om te oordelen. Ook social media hebben een grote invloed: iedere dag zien we hier weer beelden van mensen die een perfect leven lijken te leiden. Hier willen we zelf ook aan voldoen, want anders zijn we niet interessant genoeg.

Hoe herken je perfectionisme?

Hoe weet je nu of jij last hebt van perfectionisme? Bijna iedereen doet zijn of haar best en werkt hard, en vrijwel niemand vindt het leuk om fouten te maken. Maar maakt dat je direct (te) perfectionistisch?

Het draait met name om je mindset, waaruit blijkt dat je te hoge standaarden aan jezelf stelt. De volgende kenmerken kunnen duiden op perfectionisme:

–   Je moet veel van jezelf. Elke dag keihard werken, drie keer per week sporten, wekelijks verschillende vrienden opzoeken. Het moet allemaal gebeuren, en je wilt het liefst geen afspraken missen – ook als je er geen zin in hebt. Aan ontspanning kom je nauwelijks toe, dat heeft geen prioriteit.

–   Je vindt jezelf nooit goed genoeg. Hoewel je al zoveel moet van jezelf, is het nooit goed genoeg. Je hebt het gevoel dat het altijd beter kan en je legt de lat steeds hoger, ook als anderen aangeven dat het wel goed genoeg is.

–   Je gaat vaak over je grenzen heen. Je hebt het idee altijd door te moeten zetten. Opgeven is geen optie, zelfs als je dat eigenlijk liever zou doen. Het maakt dat je vaak over je grenzen heengaat, omdat je geen ‘nee’ durft te verkopen.

–   Je piekert regelmatig. Perfectionisten zijn vaak grote twijfelkonten en piekeraars. Zit het wel goed met je relatie, werk, sociale contacten en uiterlijk? Het kan leiden tot besluiteloosheid.

–   Je bent vaak op zoek naar bevestiging van anderen. Je hebt veel goedkeuring nodig van bijvoorbeeld je partner, vrienden en collega’s. Pas dan heb je weer wat meer vertrouwen in jezelf, als het al lukt om een compliment aan te nemen.

–   Je bent bang voor afwijzing. Je voelt je minderwaardig en bent bang om te worden afgewezen. Negatieve feedback van anderen versterkt dit gevoel.

–   Je laat niet alles van jezelf zien. Om potentieel gevaar of een fout te voorkomen, laat je niet alles van jezelf zien. Je houdt de schijn liever op dan dat je zegt hoe je je echt voelt. Ook geef je niet altijd je mening, uit angst om iets geks te zeggen.

–   Je wilt geen hulp vragen. Hoewel je hulp soms best goed zou kunnen gebruiken, laat je het liever om ernaar te vragen. Dit voelt namelijk als falen.

Omgaan met fouten maken

Je kunt bij perfectionisme herkennen verder kijken naar de manier waarop je omgaat met fouten. Stel je krijgt een tegenvallende beoordeling, op school of werk. Denk je dan: ‘Erg jammer, maar dat kan een keer gebeuren. Ik ben nog steeds een goed mens.’ Of denk je: ‘Ik heb enorm gefaald en ik ben niet goed genoeg in wat ik doe. Ik ben niet de moeite waard.’ Het tweede antwoord is een perfectionistische denkwijze. Zeker als je dit al denkt bij kleine, niet-kritieke fouten, is hier sprake van.

Je hebt een onrealistisch kritische kijk op jezelf bij perfectionisme. Je rekent het jezelf enorm zwaar aan als je een fout maakt, en je schaamt je diep. Hieruit blijkt ook dat er een link is tussen perfectionisme en faalangst, waarin zelfkritiek en zelftwijfel een grote rol spelen. Er kunnen heftige emoties optreden: je bent boos op jezelf als er iets fout gaat, waarbij je meestal lang teleurgesteld blijft of zelfs helemaal in de put kunt raken. Fouten kun je dus moeilijk loslaten. Verder probeer je falen te voorkomen, door heel hard je best te doen en alles vooraf te calculeren. Dit kan er ook voor zorgen dat je sneller opgeeft of iets gaat vermijden, als er een kans op een fout dreigt te ontstaan.

Perfectionisme

Negatieve gevolgen van perfectionisme

Perfectionisme kan negatieve gevolgen hebben, met name voor de gezondheid. Door jezelf altijd maar te willen bewijzen, ervaar je stress. Perfectionisme maakt dat je te veel stress of chronische stress ervaart. Dit heeft meer invloed op je lichaam dan je misschien zou denken.

Het kan nog erger worden als je blijft toegeven aan het leiden van een zo perfect mogelijk bestaan met onrealistische eisen. Verschillende lichamelijke klachten worden gekoppeld aan perfectionistische neigingen, waaronder chronische vermoeidheid, chronische hoofdpijn, een verstoorde spijsvertering, nek- en rugklachten en slapeloosheid. Ook veel klinische problemen worden hieraan gekoppeld. Dit zijn onder andere burn-out, depressie, angsten, dwangstoornissen, eetstoornissen, persoonlijkheidsstoornissen en zelfbeschadiging. Hoe erger perfectionisme is, hoe groter de kans op een of meerdere klachten wordt.

Dit vormt de belangrijke reden om perfectionisme te signaleren en aan te pakken. Je kunt de bovenstaande klachten het best voorkomen, of anders snel in actie komen als je last ervaart door perfectionisme.

Hoe kun je perfectionisme loslaten?

Minder perfectionistisch zijn, is de oplossing om af te komen van de druk die je voelt of de klachten die je ervaart. Maar hoe doe je dat? Het is niet eenvoudig, omdat perfectionisme diepgeworteld zit. Toch is het mogelijk! Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten, die we hieronder benoemen.

Van perfectionist naar optimalist

Ben je bang dat je niet meer genoeg kunt bereiken door je perfectionistische kant los te laten? Dat hoeft gelukkig niet zo te zijn. Verander van een perfectionist in een optimalist! De optimalist werkt met plezier en passie, streeft naar een goed resultaat en doet zijn of haar best, maar ziet het maken van fouten niet als falen en accepteert dat er iets mis kan gaan. De optimalist durft uitdagingen aan te gaan en leert van fouten. Dat is een gezonder uitgangspunt dan dat van de perfectionist.

Realiseer je dat doorslaan in perfectionisme niet goed is

Als je je er bewust van bent dat perfectionisme niet goed is, kan het lukken om minder perfectionistisch te zijn. Indien je te veel verantwoordelijkheid voelt en te hoge verwachtingen stelt, laat je je perfectionistische kant te vaak spreken. Realiseer je dat je aan jezelf voorbij rent en dat je je eigen grenzen negeert. Realiseer je dat je te kritisch bent en onrealistische doelen stelt. Realiseer je dat perfectionisme zelfvernietigend is. Zo is het ineens helemaal niet meer zo aantrekkelijk om perfectionistisch te zijn.

Liever en zachter zijn voor jezelf

Nu je je realiseert dat perfectionisme niet goed is, kun je je focussen op liever en zachter zijn voor jezelf. Je hoeft de lat niet steeds maar hoger te leggen. Rem liever af als je ergens geen zin in hebt of als je lichaam een grens aangeeft. Draaf niet steeds door, maar pak vaker momenten van rust.

Liever zijn voor jezelf uit zich niet alleen in acties, maar ook in gedachten. Denk positiever over jezelf. Vertel jezelf dat je er mag zijn, dat je jezelf accepteert, dat je goed je best doet en dat dat voldoende is. Kijk naar je kwaliteiten en niet naar je minpunten. Zo zet je jezelf weer op de eerste plaats, in plaats van perfectionisme en onhaalbare standaarden. Je gaat weer van jezelf houden en je zelfvertrouwen neemt toe. Jij bent het waard!

Imperfectie leren omarmen: fouten maken mag!

We maken allemaal fouten. Dat is menselijk. Een belangrijke stap in het proces om minder perfectionistisch te worden, is het leren omarmen van imperfecties. Je mag gewoon fouten maken, daar hoef je niet bang voor te zijn. Sterker nog, hier kun je zelfs veel van leren. Zo word je door het maken van fouten uiteindelijk alleen maar beter in wat je doet, zowel persoonlijk als professioneel gezien. Je kunt dus juist groeien door minder perfectionistisch te zijn – iets wat je in eerste instantie misschien niet had verwacht! Neem het jezelf niet kwalijk als je fouten maakt, maar vertel jezelf dat fouten er mogen zijn én dat jij er mag zijn.

Zeg dit tegen jezelf, maar ook bijvoorbeeld als ouder tegen je kind. Laat blijken dat je trots bent op de moeite die je kind ergens in heeft gestoken, ook als het niet heeft uitgepakt zoals de verwachting was.

Luister naar wat jíj belangrijk vindt

We zijn gevoelig voor de verwachtingen van anderen, of de verwachtingen waarvan we dénken dat anderen ze van ons hebben. Laat dit los, zodat je minder druk gaat ervaren en de regie over je leven terugkrijgt. Ga na wat er echt belangrijk is voor jou. Luister naar je gevoel en intuïtie: laat je hart spreken! Zo kom je meer in de buurt van wat je wilt, in plaats van wat je moet. Als jij minder wilt gaan werken, je huis minder vaak wilt poetsen, maar eens in de drie jaar op vakantie wilt gaan of in een kleinere woning wilt gaan wonen, is dat helemaal goed. Probeer dit los te koppelen van verwachtingen van anderen. Dit is immers jouw leven: jij hebt de touwtjes in handen.

Durf om hulp te vragen

Hoe moeilijk het in eerste instantie ook voor je is, durf om hulp te vragen. Of het nu van een familielid, vriend of collega is. Je hoeft niet altijd maar alles zelf op te lossen.

Behandeling bij perfectionisme bij een psycholoog

Lukt het je niet om perfectionisme te verminderen en blijf je druk of klachten ervaren? Dan kan een psycholoog je helpen. Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan effectief zijn, waarbij je meer inzicht krijgt in je gedrag, denkpatronen en gevoelens. Met Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kunnen we je helpen om je persoonlijke veerkracht te ontwikkelen, en zo bereidheid te creëren om perfectionisme aan te pakken. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken. Altijd staat een persoonlijke en geïntegreerde aanpak centraal in onze praktijk.

Je leert tijdens een behandeling bij perfectionisme om minder resultaatgericht te zijn, minder de controle te willen behouden, meer fouten te durven maken en de fouten los te durven laten. Sterke emoties bij het maken van fouten nemen af. Je leert om meer afstand te nemen en te zien dat imperfecties niet problematisch zijn. Dit helpt je om zaken vanuit een ander, realistischer perspectief te bekijken, om uiteindelijk de lat te verlagen, minder kritisch naar jezelf te zijn en jezelf meer te waarderen.

Je komt hiermee dichter tot jezelf! Wat wil jíj maken van je leven, wat is voor jou belangrijk? Hier krijg je een duidelijker inzicht in. Door dit helder te hebben en hieraan te werken, zet je perfectionisme om in gezonde inspanning – en voorkom je dat je (opnieuw) doorslaat in perfectionisme.

In onze Psychologie Blog vind je meer interessante artikelen

    Slaapproblemen

    Slaapproblemen: oorzaken & tips om beter te slapen

    Zodra je in bed ligt, begin je met piekeren en kom je niet in slaap. Of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat: nog zo’n probleem…. Slaapproblemen zijn enorm vervelend. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Gelukkig kun je slecht slapen aanpakken: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we slaaptips.

    Wat is slaap? Slaapfuncties en slaapfases

    Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

    Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is namelijk altijd actief: zowel wanneer we wakker zijn, als tijdens de slaap. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel.

    Je doorloopt verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

    • De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
    • De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
    • De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

    Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

    Slaapritme en biologische klok

    De hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk. Het slaaphormoon melatonine, dat het brein zelf aanmaakt, helpt ons bij het in slaap vallen. Door de aanmaak van het hormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten. De slaapdruk neemt toe.

    Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het is prima om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme snel worden verstoord. Denk aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Dan is het toch verstandiger om eerder te gaan slapen.

    Slaapproblemen

    Symptomen van slecht slapen

    Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor. Hoe weet je of er sprake is van slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

    • Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
    • Vaak wakker worden
    • Moeite om opnieuw in slaap te vallen
    • (Te) kort slapen
    • (Te) vroeg wakker worden
    • Niet uitgerust wakker worden

    Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis.

    Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

    Slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

    • Vermoeidheid
    • Slaperigheid gedurende de dag
    • Minder herstelvermogen
    • Lagere weerstand
    • Meer ontstekingsreacties
    • Emotionele ontregeling
    • Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
    • Stressklachten
    • Angstklachten
    • Geheugenverlies
    • Concentratieproblemen
    • Verminderde levenslust
    • Burn-out

    Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken, met bovenstaande gevolgen die op de loer liggen. Ga op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen en pak de klachten aan.

    Oorzaak van slaapproblemen

    Wat is de oorzaak van slaapklachten? Er kunnen verschillende redenen ten grondslag liggen aan slecht slapen. Denk aan:

    • Stress en spanning
    • Drukte
    • Zorgen
    • Moeite met ontspannen
    • Pijn
    • Emotionele disbalans

    Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Vaak spelen verschillende factoren een rol. Toch kun je dan ook slaapproblemen verminderen, zoals we hieronder toelichten.

    Slecht slapen en stress

    Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, is stress en overbelasting de voornaamste aanstichter. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

    Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

    Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

    Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

    Hoe kun je beter slapen? Er zijn gelukkig veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Dit zijn de belangrijkste oplossingen bij slaapklachten:

    Meer ontspanning

    Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

    slaapproblemen ontspannen

    Meer beweging

    Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel geactiveerd is.

    Goede eet- en drinkgewoonten

    Je eetgewoonten hebben invloed op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

    Duidelijk ritme aanhouden

    Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

    Helpende gedachten

    Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten. Denk niet ‘Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten.’ Denk niet ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen.’ Denk niet ‘Ik ben weer in het holst van de nacht wakker geworden, ik kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben geworden, de slaap komt zo wel weer.’ Deze positieve mindset kan helpen om beter te ontspannen en de slaap te vatten.

    Indeling avond: minder schermtijd, meer rust

    Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

    Comfortabele slaapkamer inrichten

    Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

    Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

    Slaapproblemen slaapkamer

    Slecht slapen en stress

    Naast de slaapproblemen an sich, kan er ook een groter probleem aan de hand zijn. Als er grotere problemen spelen in je leven, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien het lichaam door chronische stress ontregeld is geraakt. Pak het grotere probleem aan, door je leven op de juiste manier in te richten.

    Ook bij angststoornissen, depressie, manie of psychose kunnen slaapstoornissen optreden: hierbij is een behandeling voor bovenliggende klachten nodig.

    Slaapproblemen behandeling bij de psycholoog

    Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen.

    Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen bij slaapklachten. Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder aan te pakken, aangezien het om zowel een fysiek als een mentaal probleem gaat. In onze psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een Biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met Hartcoherentie training. Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie.

    Ervaar je slaapproblemen en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

    Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

    In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen

      ACT

      Wat is Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en waar kan het bij helpen?

      Wil jij je persoonlijke veerkracht ontwikkelen, zodat je je niet langer hoeft te laten tegenhouden door obstakels die je belemmeren in de dingen die je belangrijk vindt in je leven? Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan je helpen met het aannemen van een andere houding tegenover vervelende problemen of gedachten. Een ACT behandeling draait om inzicht en acceptatie, evenals het doorbreken van patronen. Zo hoef je niet meer te vechten tegen onvermijdelijke zaken, die je in de weg staan. Benieuwd hoe ACT precies werkt en wanneer een behandeling effectief is? Dat leggen we je graag uit.

      Acceptance and Commitment Therapy: nieuwe vorm van cognitieve gedragstherapie

      Acceptance and Commitment Therapy, afgekort ACT, is een nieuwe vorm van gedragstherapie (CGT). Het maakt onderdeel uit van de zogenoemde derde generatie van gedragstherapien. ACT is aan het eind van de twintigste eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes.

      ACT verschilt van reguliere cognitieve gedragstherapie, aangezien de focus niet ligt op het veranderen van de inhoud van gevoelens en gedachten, maar gericht is op een andere omgang met de gevoelens en gedachten. Door ermee om te kunnen gaan en ze te accepteren, kan er afstand worden gecreëerd van gedachten die je geluk en je gewenste levensinrichting in de weg zitten. Je stopt ze niet weg, maar je verandert je relatie tot deze gevoelens en gedachten. Dit lukt door jezelf te leren accepteren, met al je bagage, twijfels, onzekerheden en angsten. Je kunt hierdoor beter omgaan met alledaagse dingen, en een waardevol leven leiden.

      Een voorbeeld:

      Stel dat je sterk het idee hebt dat je slecht bent in het spreken voor groepen. Of het nu tijdens een presentatie, een groepsdiner of een feestje is. Je innerlijke criticus treedt streng op, waardoor je het spreken voor groepen liever vermijdt. Ook als je weet dat je iets interessants te vertellen hebt. Hoe vaker je tegen jezelf zegt `ik kan dit niet goed’ of ‘Ik moet dit niet denken’,  hoe moeilijker het wordt om de strenge stem weg te stoppen. Je kunt geen controle uitoefenen op deze negatieve gedachte over jezelf, die je vaak in de weg zit. Met ACT leer je om anders met de gedachten en gevoelens om te gaan. Je hoeft de gedachte niet volledig weg te stoppen, wat erg moeilijk is bij de innerlijke criticus, maar je leert deze te accepteren. Misschien hoor je op de achtergrond nog altijd dat strenge stemmetje in je hoofd als je in een groep een verhaal vertelt, maar je laat je er niet meer door tegenhouden. Je durft je meer uiten, omdat je afstand hebt kunnen nemen van de invloed van de criticus die in je schuilt en bent er meer content mee dat het er is. 

      ACT: verandering in denkpatronen en gedrag door vergroting persoonlijke veerkracht

      ACT biedt een manier om met onze gedachten en gevoelens om te gaan, in plaats van onze gedachten en gevoelens te willen veranderen. Je velt niet direct een oordeel en geeft niet meteen een interpretatie. Zo leer je om je niet langer vast te hoeven houden aan bepaalde patronen en obstakels, maar leer je om deze juist los te kunnen laten en je er anders toe te kunnen verhouden. Er komt ruimte voor inzicht en acceptatie. Het doel van ACT is dan ook: Het vergroten van je psychologische flexibiliteit, ofwel je persoonlijke veerkracht! Je ontwikkelt een vermogen om mee te buigen met obstakels, zodat je weer kunt investeren in de dingen die jij belangrijk vindt in het leven.

      Hiermee is ACT niet zozeer gericht op het verminderen van klachten en problemen, maar juist op een verbetering van de kwaliteit van leven en de bewegingsvrijheid hieromheen. Het aannemen van de nieuwe houding kan er vervolgens voor zorgen dat de klachten verminderen. Verder helpt ACT om een waardevoller leven te kunnen leiden als klachten niet afnemen, zoals bij chronische lichamelijke aandoeningen.

      ACT

      Toegeven aan en accepteren van moeilijke omstandigheden

      Negatieve gebeurtenissen, gedachten en gevoelens zijn onvermijdelijk in het leven. Je kunt ertegen blijven vechten of ervan wegrennen, maar dit is in wezen zinloos. Het onderdrukken van gedachten en gevoelens lijkt in eerste instantie misschien te helpen, maar heeft in werkelijkheid een averechts effect, zeker op de langere termijn. De last en problemen nemen juist toe, en het vechten tegen onvermijdelijke zaken gaat ten koste van het nastreven van de doelen in je leven. Het accepteren ervan zorgt voor een waardevollere levensinvulling. Je kunt namelijk niet of maar moeizaam controle uitoefenen op ongewenste en terugkerende gevoelens en gedachten, terwijl je wel directe invloed kunt uitoefenen op je gedrag en de manier waarop je ermee omgaat. Op die manier zullen ze je minder belemmeren.

      Met een ACT behandeling voorkom je dat je blijft vastlopen in moeilijke omstandigheden en persoonlijke obstakels. Je gaat terug naar je waarden, die daadwerkelijk belangrijk voor je zijn. Om hier te komen, moet je kunnen toegeven aan moeilijke gedachten en gevoelens, om ze te kunnen accepteren.

      Wanneer is ACT effectief? ACT bij psychische of fysieke klachten

      Bij Acceptance and Commitment Therapy draait het om de ontwikkeling van je persoonlijke veerkracht, om mee te kunnen buigen met obstakels en moeilijkheden. Dit maakt ACT een geschikte behandeling bij uiteenlopende situaties en klachten.

      In wetenschappelijke onderzoeken is de inzet van ACT effectief bevonden bij verschillende psychische en fysieke klachten. Zo kan ACT een positieve rol spelen bij depressie, angstklachten en fobieën, stemmingsstoornissen, dwangstoornissen, psychotische stoornissen, epilepsie, chronische pijn en verslaving. Ook bij arbeidsgerelateerde problemen en levensfaseproblemen is ACT effectief gebleken. ACT is gericht op het toegeven aan en omgaan met klachten, waarbij deze niet worden vermeden, maar worden geaccepteerd. In onze praktijk BrainNetwork bieden we deze vorm van therapie aan.

      Nut van ACT zonder psychische of fysieke klachten

      Daarnaast kun je zonder psychische of fysieke klachten baat hebben bij een ACT behandeling, aangezien deze vorm van gedragstherapie helpt bij het vergroten van je algemene welzijn. Je kunt de therapie inzetten om de kwaliteit van leven te verhogen en de persoonlijke veerkracht te vergroten. Je leert namelijk om je leven op jouw manier in te richten.

      We gedragen ons automatisch naar bepaalde gedachten en overtuigingen, ook wel fusie genoemd. Dit gaat om culturele en maatschappelijke overtuigingen, die we overnemen van bijvoorbeeld onze ouders. Denk aan: ‘Werk zo hard en veel als je kunt, om je eigen boontjes te kunnen doppen.’ Verder gedragen we ons naar persoonlijke gedachten, of beelden die anderen van ons hebben. Een voorbeeld: ‘Ik doe bijna nooit mee met vrijdagmiddagborrels, dus mijn collega’s denken vast dat ik saai ben en willen niet met me omgaan.’

      Naar dergelijke ideeën gaan we ons gedragen, wat beperkend kan zijn. Soms weten we niet meer waar we zelf nu eigenlijk voor staan, en wat we belangrijk vinden. Met ACT leer je om los te breken van fusie, door hier op een andere manier mee om te gaan en met een nieuwe houding naar te kijken. Je kunt situaties en overtuigingen uit het verleden beter achter je laten, en je hoeft minder te piekeren. Je hoeft niet langer te leven naar de ideeën en wensen van anderen, maar je gaat leven naar de waarden die voor jou belangrijk zijn. Zo kun je op een prettigere, vrolijkere en speelsere manier in het leven staan.

      Acceptance commitment therapie

      De werking van een ACT behandeling door de psycholoog

      Hoe gaat een Acceptance and Commitment Therapy behandeling door een psycholoog precies in z’n werk? Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat een ACT behandeling uit twee hoofdonderdelen: Acceptance (acceptatie) en Commitment (toegewijde actie).

      Pijler 1: Acceptance

      Acceptance draait om het leren omgaan met moeilijkheden en obstakels. Je doet vaardigheden op die belangrijk zijn om een knop om te kunnen zetten, zodat je minder snel vastloopt.

      We kunnen de Acceptance-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:

      Acceptance – Omgaan met obstakels

      –   Acceptatie – Actief ruimte maken voor vervelende gevoelens, gedachten en gebeurtenissen, om te leren stoppen ertegen te vechten en ze te kunnen accepteren

      –   Cognitieve defusie – Afstand nemen van vervelende gevoelens, gedachten en overtuigingen, om er los van te komen en er minder invloed van te ervaren in je gedrag

      –   Zelf-als context – Leren om op een andere manier naar jezelf te kijken, door een flexibelere relatie tot jezelf en de problemen te creëren: jij bent niet je probleem

      –   Hier en nu – In contact komen met het hier en nu, door niet langer in je hoofd te zitten

      Pijler 2: Commitment

      Commitment draait in de ACT behandeling om investeren in jezelf. Je gaat ontdekken wat jij echt belangrijk vindt in het leven, om hier vervolgens in te kunnen investeren. Wat zijn de dingen die er volgens jou daadwerkelijk toe doen? Hier wordt uitgebreid bij stilgestaan.

      We kunnen de Commitment-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:

      Commitment – Investeren in jezelf

      –   Waarden – Stilstaan bij en ontdekken wat je echt belangrijk vindt in je leven (denk aan gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, vriendschappen, creativiteit, etc.)

      –   Toegewijde actie – Stappen ondernemen om je gedrag te veranderen in de richting van jouw waarden in het leven

      De zes verschillende kernprocessen onder de pijlers Acceptance en Commitment staan met elkaar in verband. Door ze te leren toe te passen op jouw leven, lukt het je om je psychologische flexibiliteit en je veerkracht te vergroten. Je ontdekt dat je jezelf mag zijn, met al je onzekerheden en twijfels, en vanuit daar verder kunt groeien.

      Acceptance and Commitment Therapy behandeling volgen

      Wil je graag een professionele ACT behandeling volgen? In onze moderne psychologie praktijk BrainNetwork kunnen we je hierbij helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

      Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen

          Cognitieve gedragstherapie

          Wat is de kracht van cognitieve gedragstherapie?

          De meeste mensen hebben al wel eens gehoord van cognitieve gedragstherapie (afgekort: CGT). Het is de meest gebruikte vorm van therapie in de psychologie. Maar wat houdt deze behandelmethode nu eigenlijk precies in? We leggen het je graag uit.

          Cognitieve gedragstherapie: cognities, gedrag en gevoel

          De naam van de therapievorm geeft het al een beetje aan: in de therapie wordt er gekeken naar cognities (gedachten en overtuigingen) en gedrag. Het gaat ervan uit dat een gebeurtenis of situatie feitelijk is en voor iedereen in die zin hetzelfde. Hoe we er echter naar kijken, welke gedachten we daarover hebben, is persoonlijk en subjectief

          Gedachten worden gevormd door verschillende factoren, zoals gebeurtenissen die we hebben meegemaakt, welke normen en waarden we mee hebben gekregen, wat we van anderen hebben gezien en de opvoedstijl die we hebben genoten. Gedurende ons leven vormen we overtuigingen over onszelf, over anderen en over de wereld. Het is als het ware de bril waar je doorheen kijkt. Die bril kan voor mensen verschillend zijn.

          Bij cognitieve gedragstherapie kijken we niet alleen naar cognities, maar ook naar gedrag en gevoel. Dit vormt een krachtig samenspel. Onze gedachten beïnvloeden namelijk ons gedrag, en ons gedrag beïnvloedt anderzijds onze gedachten. Blijf je bijvoorbeeld alleen maar thuis en zie je niemand, dan zal je er meer van overtuigd raken dat niemand met jou wil omgaan en je niet de moeite waard bent. Of denk je bijvoorbeeld dat honden gevaarlijk zijn, dan zal je er met een grote boog omheen lopen.

          Cognitieve gedragstherapie

          Cognitieve gedragstherapie en selffulfilling prophecy

          Bij bepaalde overtuigingen zien we vaak dat mensen gaan handelen naar wat ze verwachten of denken. Vervolgens komt die verwachting ook uit. We noemen dit selffulfilling prophecy. Een voorbeeld: als je denkt dat je niet voldoende in je mars hebt om een bepaalde functie binnen een bedrijf te bekleden, dan zal je er ook niet op solliciteren en jezelf naar de voorgrond spelen. Op die manier krijg je dan ook nooit die functie, die je eigenlijk graag wilt.

          Hoe werkt cognitieve gedragstherapie?

          Door automatismen in het denken kunnen mensen in een negatieve spiraal terechtkomen, wat beperkingen of ongemakken oplevert in het dagelijks leven. Bij cognitieve gedragstherapie nemen we het denken en de bijbehorende overtuigingen onder de loep, en onderzoeken we wat de invloed van deze gedachten is op het gedrag. Door overtuigingen aan te pakken, anders te leren denken en naar situaties te kijken, kunnen we het gedrag en een daarbij passend gevoel beïnvloeden. We noemen dit ook wel de cirkel van de 3 G’s (gedachten, gevoel en gedrag), die we daarbij doorbreken.

          Cognitieve gedragstherapie

          De kracht van cognitieve gedragstherapie zit in het inzicht dat het je geeft in welke overtuigingen je hebt en welke invloed deze overtuigingen hebben op het gevoel en gedrag. De therapie haalt daarmee gedrag uit automatismen en stopt het juist in het bewustzijn, waardoor er keuzevrijheid ontstaat. Ook kom je hiermee meer in contact met je gevoel, door stil te staan bij wat een situatie daadwerkelijk bij je oproept.

          Door gedrags- en denkpatronen aan te pakken en te veranderen, is het mogelijk om bijvoorbeeld angstklachten, depressies, zelfbeeldproblemen, emotieregulatieproblemen en slaapproblemen te verminderen.

          Bij psychologen praktijk BrainNetwork helpen we je graag. Wil je weten of cognitieve gedragstherapie iets voor jou is? Neem dan gerust contact met ons op: we kunnen je vragen beantwoorden.

          BrainNetwork is aangesloten bij de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën (VGCt).