Biofeedback behandeling

De waarde van Biofeedback

Psychische klachten uiten zich bijna altijd ook in lichamelijke klachten. Soms is die link tussen psychische klachten lichamelijke klachten duidelijk, soms ook niet. Beide klachten kunnen elkaar versterken en in stand houden. Een behandelvorm die lichaam en geest bij elkaar brengt is Biofeedback. In deze blog wordt uitgelegd wat Biofeedback is, en wat de toegevoegde waarde is bij een behandeling.

Wat is de achterliggende gedachte?

Bij psychische problemen is er sprake van een verstoring van de balans in het lichaam. Die disbalans zien we terug in lichamelijke klachten. Het hoofd, hart en lichaam zijn namelijk allemaal met elkaar verbonden. Voorbeelden van dit soort lichamelijke klachten zijn bijvoorbeeld: hoofdpijn, slaapproblemen, migraine, hartklachten of darmklachten. 

Omdat het hoofd, hart en lichaam verbonden zijn, is het erg nuttig om bij een behandeling voor psychische klachten op alle drie te focussen. Een behandeling die deze drie gebieden integreert, is Biofeedback.

Maar wat is biofeedback dan precies?

Biofeedback is een behandelmethode waarbij lichaamssignalen worden gemeten met behulp van speciale apparatuur. Spierspanning, hartslag, huidgeleiding, ademhaling en huidtemperatuur zijn voorbeelden van lichaamssignalen waar je met behulp van Biofeedback inzicht in krijgt. De cliënt kan de gegevens zien op een scherm en krijgt zo inzicht op wat er precies in het lichaam gebeurt. Het effect van een nare of stressvolle gedachte is direct zichtbaar. Uiteindelijk is het doel dat de cliënt de eigen lichaamssignalen weet te herkennen, en deze daardoor ook kan controleren.
Een voorbeeld: stel nou dat je erg gestrest bent voor een belangrijke presentatie voor je werk. Er komen telkens gedachten naar boven. Wat nou als het fout gaat? Wat nou als mensen mijn werk niet interessant vinden? Bij het ontstaan van dit soort stressvolle gedachten gebeurt er iets met je lichaam. Je voelt je hart misschien sneller kloppen, of je begint te zweten. Maar soms zijn die lichamelijke signalen niet makkelijk op te merken. Biofeedback geeft je dan inzicht in wat er precies in je lichaam gebeurt en wat jouw persoonlijke signalen zijn, zodat je die later kunt herkennen.

Biofeedback behandeling

Verschillende vormen

Biofeedback lijkt nogal een breed begrip, en dat klopt. Onder Biofeedback vallen namelijk verschillende typen, afhankelijk van het type lichaamssignaal waarnaar wordt gekeken. Onder Biofeedback vallen bijvoorbeeld Hartcoherentietraining en Neurofeedback. Waar Hartcoherentietraining zich richt op hartritmevariatie (HRV), focust Neurofeedback zich op hersengolven die verstoord zijn. Neurofeedback wordt binnen de praktijk als aparte behandelmethode gezien, maar is dus eigenlijk een vorm van Biofeedback.

Voor welk type klachten kan biofeedback helpen?

Biofeedback is een behandelvorm die bij verschillende typen klachten kan helpen. Biofeedback is bijvoorbeeld effectief gebleken bij angstklachten (Goessl et al., 2017), stemmingsklachten en pijn (Thabrew, 2018), maar ook bij migraine (Nestoriuc et al., 2007), ADD/ADHD en hoge bloeddruk (Biofeedback Vereniging Nederland, 2021). De effectiviteit van de behandeling is bevonden bij verschillende leeftijdsgroepen. 

Het mooie van Biofeedback is dat je oefeningen leert die je zelf thuis toe kan passen, zelfs na afloop van het behandeltraject. Hierdoor heb je minder kans dat de klachten weer terugkomen. Daarnaast is biofeedback heel concreet en inzichtelijk, dat geeft mensen vaak een duidelijk tool om mee te werken.

Biofeedback in combinatie met gesprekstherapie

Biofeedback kan worden gecombineerd met andere therapieën, bijvoorbeeld met Cognitieve Gedragstherapie (CGT). Op die manier leer je niet alleen de signalen te herkennen, maar ook hoe je daar anders mee om kunt gaan. Daarom combineren we deze twee therapievormen in onze praktijk vaak met elkaar.

Ben jij op zoek naar een psycholoog in de omgeving Zeist of Soest die lichaamsgericht werkt? Of ben je benieuwd of Biofeedback iets voor jou is? Bij psychologenpraktijk BrainNetwork helpen we je graag. Neem vrijblijvend contact met ons op, dan kunnen we kijken naar de mogelijkheden voor jou.

Zoek je iemand die die gespecialiseerd is biofeedback in een andere omgeving, dan de Utrechtse Heuvelrug, neem dan een kijkje op de site van de Biofeedback Vereniging Nederland. Daar vind je alle Biofeedback therapeuten in Nederland

Literatuur

Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578–2586. https://doi.org/10.1017/s0033291717001003

Nestoriuc, Y., & Martin, A. (2007). Efficacy of biofeedback for migraine: A meta-analysis. Pain, 128(1), 111–127. https://doi.org/10.1016/j.pain.2006.09.007

Pizzoli, S. F. M., Marzorati, C., Gatti, D., Monzani, D., Mazzocco, K., & Pravettoni, G. (2021). A meta-analysis on heart rate variability biofeedback and depressive symptoms. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-86149-7

Thabrew, H., Ruppeldt, P., & Sollers, J. J. (2018). Systematic Review of Biofeedback Interventions for Addressing Anxiety and Depression in Children and Adolescents with Long-Term Physical Conditions. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 43(3), 179–192. https://doi.org/10.1007/s10484-018-9399-z

Wat is Biofeedback standaard. (2021, 15 maart). Biofeedback Vereniging Nederland. Geraadpleegd op 17 februari 2022, van https://biofeedbackvereniging.nl/wat-is/wat-is-biofeedback-standaard/

In onze Psychologie Blog vind je ook interessante artikelen over Burn-out en stressklachten

    Polyvagaaltheorie

    Wat is polyvagaaltheorie? Rol van zenuwstelsel bij stress & trauma: verbinden, vechten, vluchten of bevriezen

    Wellicht heb je er al eens van gehoord: de polyvagaaltheorie. Deze theorie gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel meerdere verdedigingsstrategieën hanteert wanneer we stress ervaren. Denk aan vechten, vluchten of bevriezen. We kiezen de reactie bij stress onvrijwillig: deze wordt onbewust aangestuurd door het zenuwstelsel – en verschilt per persoon. Het doorgronden van de respons die bij jou optreedt, kan helpen om problemen aan te pakken. We lichten je er graag meer over toe in dit artikel.

    De belangrijke werking van ons zenuwstelsel

    In ons lichaam zijn er allerlei systemen in werking, waaronder het zenuwstelsel: een netwerk van zenuwcellen dat met elkaar verbonden is. Het zenuwstelsel heeft een belangrijke werking binnen ons lichaam. Je kunt het zien als een netwerk waarbij informatie van de hersenen naar verschillende delen van het lichaam wordt gestuurd, en andersom. Zo lukt het ons om de zintuigen te gebruiken of om de spieren aan te sturen.

    We spreken van het animale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Het animale zenuwstelsel staat in verbinding met je gedachten en vrije wil. Je kunt bijvoorbeeld ja-knikken wanneer je dat wilt: dit stuur je zelf aan. Anderzijds is er het autonome zenuwstelsel, dat automatisch functioneert. Het regelt de zaken in je lichaam waarover je niet hoeft na te denken, zoals je spijsvertering en het kloppen van je hart.

    Polyvagaaltheorie: ‘de wetenschap van veiligheid’

    Ons autonome zenuwstelsel treedt ook in werking bij stressprikkels: het herkent gevaar en zoekt een passende omgangsvorm. De polyvagaaltheorie, waarbij ‘poly’ staat voor ‘meer’, gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel verschillende verdedigingsstrategieën hanteert wanneer we stress ervaren.

    Polyvagaaltheorie: ‘de wetenschap van veiligheid’

    Ons autonome zenuwstelsel treedt ook in werking bij stressprikkels: het herkent gevaar en zoekt een passende omgangsvorm. De polyvagaaltheorie, waarbij ‘poly’ staat voor ‘meer’, gaat ervan uit dat ons zenuwstelsel verschillende verdedigingsstrategieën hanteert wanneer we stress ervaren.

    Deze theorie is ontwikkeld door Stephen W. Porges. Het wordt ook wel ‘de wetenschap van veiligheid’ genoemd, waarmee we een verklaring hebben voor de werking van het autonome zenuwstelsel bij stress, trauma of angst (onveilig voelen).

    Polyvagaaltheorie: drie systemen bij veiligheid of onveiligheid

    We kennen allemaal de zogenoemde vecht-of-vluchtreactie (fight or flight), evenals de bevriezing (freeze). Volgens de polyvagaaltheorie kiezen we niet vrijwillig voor één van de twee reacties bij de dreiging van gevaar, maar wordt deze systematisch bepaald door ons zenuwstelsel. Kortom: het zenuwstelsel kiest wat er op een bepaald moment het best is om onze veiligheid te waarborgen.

    Er zijn volgens de polyvagaaltheorie drie systemen waar we naar kunnen handelen, die werken als een hiërarchische ladder. Eén systeem betreft een veilige situatie, twee systemen betreffen een onveilige situatie. Werkt het bovenste systeem niet? Dan ga je een traptrede omlaag. Werk het middelste systeem ook niet? Dan zak je nog een trede. Is het gevaar voorbij? Dan kun je weer een trede omhoog.

    Deze systemen bevinden zich binnen ons zenuwstelsel op verschillende plekken in het lichaam en werken ieder op een eigen manier. Hieronder vind je de benamingen van de drie systemen, waarna we verder ingaan op de precieze werking.

     1. Ventrale vagale systeem

    – Treedt op als we ons veilig voelen

    – Social Engagement System: maakt dat je sociaal kunt zijn, kunt verbinden en creatief kunt zijn

    2. Sympathisch systeem

    – Treedt op als we ons (enigszins) onveilig voelen

    – Vecht-of-vluchtreactie

    3. Dorsale vagale systeem

    – Treedt op als we ons (sterk) onveilig voelen

    – Bevriesreactie

    Polyvagaal theorie

    1) Bovenste systeem: Ventrale vagale systeem

    Binnen de ordening van systemen volgens de polyvagaaltheorie, wordt het bovenste systeem geregeld door de ventrale nervus vagus. De ventrale nervus vagus is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel (aansturing van tot rust komen, maar ook bevriezing), en loopt van het hart en de borst naar het gezicht en de kaken. Deze gezicht-hartverbinding zorgt voor de mogelijkheid tot betrokkenheid. Dit is binnen ons zenuwstelsel een relatief nieuw ontwikkeld systeem, dat niet altijd heeft bestaan in ons lichaam.

    Middels dit systeem, ook wel het Social Engagement System genoemd, kun je verbinding aangaan. Je gaat de connectie aan met anderen of met jezelf. Het lukt je om zaken op te lossen of om hulp te vragen. Dit is mogelijk als je je veilig voelt en er geen gevaar of stress aanwezig is.

    Onze aandacht is in het bovenste systeem dus gericht op verbinding. Dit organiseren we middels co-regulatie: noodzakelijk in ons leven voor troost, geruststelling en veiligheid. Co-regulatie vindt met name plaats tussen baby’s en jonge kinderen met hun ouders: het zenuwstelselsysteem is nog niet (voldoende) ontwikkeld, en kleine kinderen kunnen zichzelf niet reguleren. Een kind leert zelfregulatie via de ouder. Co-regulatie vindt ook plaats bij volwassenen: in positieve relaties met je partner, familieleden, vrienden of collega’s. Een luisterend oor, iemand die je goed aankijkt of een arm om de schouder kan veel goeds teweegbrengen.

    2) Middelste systeem: Sympathisch systeem

    Het middelste systeem wordt geregeld door activatie van het sympathische zenuwstelsel (aansturing van actie, in beweging komen). Zodra er een stressvolle situatie ontstaat (wat bij iedere persoon door iets anders kan worden getriggerd!), komen onder andere adrenaline en cortisol vrij in je lichaam. Je hartslag neemt toe en je bloeddruk verhoogt. Het sympathische zenuwstelsel stelt ons in staat om actie te ondernemen: dit is het gaspedaal van je lichaam.

    Soms is deze staat wenselijk. Het maakt bijvoorbeeld dat we kunnen rennen om snel een trein te halen. Echter kan deze staat ook optreden wanneer er een stressprikkel ontstaat op een moment dat dit voor jou niet wenselijk is. Bijvoorbeeld als je je tijdens je vrije dag druk maakt over problemen op je werk.

    Je wordt alert en voelt meer energie: je lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten bij stress. In de moderne samenleving hoeven we meestal niet daadwerkelijk te vechten of vluchten, maar wel uiten we een gedragsverandering: we komen gestrest, geagiteerd of gehaast over.

    3) Onderste systeem: Dorsale vagale systeem

    Tot slot is er de onderste trede, die wordt geregeld door de dorsale nervus vagus. De dorsale nervus vagus is (net als de ventrale nervus vagus, het bovenste systeem) onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel, en bevindt zich met name wat dieper in je lichaam, in de buik. Dit is binnen ons zenuwstelsel het oudste systeem, dat al in de oertijd heeft bestaan in ons lichaam. Het regelt tevens het rusten en verteren van voedsel, evenals de bevriezingsreactie.

    Het bewustzijn wordt uitgeschakeld in het onderste systeem, het lichaam spaart energie en het beschermt je tegen lichamelijke en psychische pijn. Het wordt gezien als een bewustzijnsverlagingsstrategie of overlevingsstrategie om te doen alsof je dood bent: het lichaam trapt volledig op de rem. Denk maar aan een gevangen muis die voor dood speelt in de bek van een kat. De muis is niet dood, maar zijn zenuwstelsel zet deze reactie in werking om de overlevingskans te vergroten.

    Je komt in dit onderste systeem terecht wanneer het middelste systeem niet voldoende effectief is volgens het zenuwstelsel. Dit gebeurt bij dreigende situaties, bijvoorbeeld wanneer je getuige bent van een ongeval. Bij trauma zie je dit als iemand dissocieert. Maar ook bij minder levensbedreigende situaties treedt dit systeem op: wanneer je een presentatie moet geven en plotseling alles bent vergeten, of wanneer je onverwachts voor het blok wordt gezet. Je bevriest.

    Schuiven tussen de systemen door het zenuwstelsel

    Nu je de drie systemen kent, is het naar de polyvagaaltheorie belangrijk om te benadrukken dat je stapsgewijs schuift tussen deze systemen. Stel dat je plotseling door collega’s voor het blok wordt gezet en bevriest: dat is het onderste systeem. Vervolgens schuif je naar het middelste systeem: je zit vol adrenaline, je bent boos op je collega’s en neemt het ze kwalijk. Wellicht uit je je irritatie. Pas daarna kun je weer terechtkomen in het bovenste systeem: je voelt je weer sociaal en veilig – al kan dat wellicht even duren.

    Systeem twee en drie: sociale verbinding is moeilijk

    Sociale verbinding is belangrijk voor de mens. We hebben het nodig om ons veilig te voelen en om stabiliteit te ervaren. Veiligheid en betrokkenheid zijn essentieel voor gezondheid, groei en herstel.

    In het eerste systeem (ventrale vagale systeem) lukt het om sociale verbinding plaats te laten vinden. In het tweede en derde systeem (sympathisch systeem en dorsale vagale systeem) zijn we die verbinding echter kwijt, omdat het risico om verbinding aan te gaan te groot is. Het is moeilijk om contact te zoeken of om hulp te vragen, en de mensen om je heen komen bedreigend op je over. Daarom is het nadelig om je (vaak) in de onderste twee systemen te bevinden. Je mist de sociale verbinding, terwijl deze juist zo essentieel is in ons leven.

    Reactie op stress of trauma: per persoon verschillend

    In de polyvagaaltheorie wordt benadrukt dat de reactie op stress of trauma per persoon verschillend is. Allereerst verschilt de inhoud van een trauma of stressvolle situatie voor iedereen. Waar de één na een ongemakkelijke ontmoeting met een nieuwe kennis voortaan vreest voor het leren kennen van nieuwe mensen, denkt de ander daar nooit meer over na.

    Verder kies je onvrijwillig voor een bepaalde reactie binnen de systemen die we hierboven beschreven: het zenuwstelsel bepaalt dit voor jou. Je kiest dus niet bewust voor een mobiliserende vecht-of-vluchtreactie of juist een immobiliserende bevriesreactie bij stress of onveiligheid. Hier heb je zelfs geen invloed op. Nog voordat je bewust kunt redeneren over een bepaalde reactie, heeft je zenuwstelsel al gehandeld door een inschatting te maken van het mogelijke gevaar. Bij sommige mensen creëert een trigger vanuit de omgeving een vecht-of-vluchtreactie, maar andere mensen bevriezen door diezelfde trigger.

    Vanuit welk systeem je zenuwstelsel reguleert bij bepaalde situaties, wordt gedurende ons leven ingericht. Soms al op jonge leeftijd. Door vroegkinderlijk trauma of een gebrek aan co-regulatie (iets aangedaan of verwaarlozing) schiet iemand gedurende de rest van het leven snel in systeem twee of drie: de houding om te vechten of vluchten, of te bevriezen. Ook trauma of langdurige stress op latere leeftijd heeft een negatieve invloed: het zenuwstelsel staat alerter afgesteld, en schiet sneller in systeem twee of drie. Gevaar wordt bij triggers sneller (soms te snel) gedetecteerd en overlevingsresponsen worden sneller (soms te snel) geactiveerd.

    In het dagelijks leven: hevigere reacties op stress dan nodig

    Trauma, langdurige stress of een gebrek aan co-regulatie maakt dus dat ons lichaam sneller overschakelt naar een systeem voor een onveilige situatie. Echter kan dit ook optreden zonder zoiets te hebben meegemaakt. Ons lichaam reageert op stress: dit is een oeroud systeem. Maar waar er in de oertijd nog reële gevaren waren waartegen we echt moesten vechten, vluchten of bevriezen, is dat in de moderne samenleving nog maar nauwelijks het geval. Toch handelt ons zenuwstelsel nog altijd snel en heftig op stressvolle situaties – ook als deze niet levensbedreigend zijn. Dit gebeurt nu eenmaal onvrijwillig en onbewust: zo’n grote invloed oefent het zenuwstelsel uit op jouw gevoelens en gedrag.

    Die intense lichamelijke reactie vanuit het zenuwstelsel kan erg vervelend zijn in het dagelijks leven. Zo kan de vecht-of-vluchtreactie al optreden als je een mailtje krijgt van je baas of als je partner iets onaardigs zegt. Er is geen wezenlijk gevaar, maar je lichaam reageert wel op deze manier. Dit maakt het vervolgens weer moeilijk om sociale verbinding aan te gaan, wat je somber kan maken.

    Polyvagaaltheorie: visie bij behandeling door een psycholoog

    Ben je benieuwd welke rol de polyvagaaltheorie kan spelen in een behandeling door de psycholoog? Bij verschillende klachten kan de visie van deze theorie een rol spelen, waaronder stress of burn-out, angst, trauma en depressie. Maar ook wanneer je niet goed in je vel zit of het idee hebt dat je vastloopt in het leven. Bij psychologenpraktijk BrainNetwork werken we bij bepaalde klachten vanuit de  visie van de polyvagaaltheorie.

    Het hanteren van deze visie werkt op verschillende manieren. Zo wordt in de polyvagaaltheorie vooropgesteld dat een gevoel van veiligheid cruciaal is voor genezingsprocessen, evenals het leiden van een prettig en gezond leven. Co-regulatie en verbinding spelen hierin een hoofdrol. Het ontbreken van dit veiligheidsgevoel, en daarbij een gebrek aan het verkeren in het bovenste systeem (ventrale vagale systeem), kan leiden tot psychische aandoeningen en lichamelijke ziekten.

    Hier wordt door de polyvagaaltheorie gehoor aan gegeven: de behoefte aan een veiligheidsgevoel wordt in acht genomen, zoals ook door de psychologen bij BrainNetwork wordt gedaan in de behandeling. We kunnen je helpen om op de juiste manier op zoek te gaan naar een gevoel van veiligheid. Zo kunnen we aan de slag gaan met het leren van co-reguleren, mocht dit bij jou niet goed zijn ontwikkeld in je jonge jaren. Binnen de veilige therapeutische relatie kun je hierin groeien. Tevens vinden we het belangrijk om in onze praktijkruimte een veilige omgeving te creëren.

    Verder biedt de polyvagaaltheorie een verklaring voor de werking van ons autonome zenuwstelsel bij stress of burn-out, angst, trauma en depressie. Deze inzichten kunnen worden toegepast tijdens een behandeling. Zo kunnen we onderzoeken welke responspatronen er bij jou optreden, en op welk moment. De patronen kunnen bijvoorbeeld optreden bij ervaringen van niet-vertrouwen of triggers voor traumatische gebeurtenissen in het verleden. Het herkennen van de patronen in het verloop van de drie systemen geeft belangrijke inzichten over jezelf, wat jouw triggers zijn en de manier waarop je met triggers omgaat.

    Met oefeningen en opdrachten lukt het je stukje bij beetje om de patronen die optreden te veranderen: we creëren nieuwe patronen van veiligheid en verbinding, die het gevoel van onveiligheid vervangen. Hier ligt de focus juist op het invullen wat jou weer in het positieve, veilige systeem brengt. Dit lukt bijvoorbeeld door zelfregulatie: rustig en vanuit de buik ademhalen of meditatie. Maar ook biofeedback en neurofeedback kunnen hier goed bij helpen. Ook co-regulatie binnen voedende relaties werkt, zoals (leren om te durven vragen naar) een goed gesprek of een knuffel van een dierbare. Wat het best werkt, ligt voor iedereen weer anders – en kunnen we achterhalen.

    Het wordt tijdens en na de behandeling steeds makkelijker om in verschillende situaties terug te schakelen naar het bovenste, veilige systeem. Je gevoel van continue alertheid neemt af en je kunt weer tot rust komen (afstappen van systeem twee); of je komt juist weer in een flow terecht en hebt niet langer het idee dat je stilstaat (afstappen van systeem drie). Dit maakt dat je je leven op een betere manier kunt inrichten, en dat je je socialer, creatiever, vrijer, optimistischer en veerkrachtiger voelt.

    Heb je nog vragen of ben je benieuwd naar onze precieze behandelingen bij BrainNetwork? Neem vrijblijvend contact op: we staan voor je klaar.

    Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen

        Corona student

        Gevolgen van thuiszitten door corona: de ervaring van een student

        Sinds het begin van de pandemie, die inmiddels al zo ongeveer 2 jaar geleden begonnen is, zijn er strenge maatregelen getroffen, maar ook versoepeld, en andersom. Een groep die echter getroffen blijft door maatregelen zijn de studenten. Voor het grootste deel van deze twee jaar zijn de hogescholen en universiteiten gesloten. Bij studenten ligt het risico op problemen met geestelijke gezondheid al erg hoog, maar nu nog hoger. Wat zijn de dingen waar studenten vooral tegenaan lopen sinds de pandemie? En wat kun je zelf doen om het hoofd boven water te houden? Ik, Wieteke Veenstra (werkend bij psychologenpraktijk BrainNetwork als office assistent, maar ook full-time student) probeer in dit blog inzicht te geven in deze punten. 

        Als gevolg van het sluiten van hogescholen en universiteiten, zijn studenten op hogescholen en universiteiten nu aardig aangepast aan het online-onderwijs. Dit wordt vaak gevolgd vanuit de eigen slaapkamer. Het lange thuiszitten met als gevolg weinig daglicht en minder sociaal contact, kan een grote impact hebben op fysiek en sociaal welbevinden. Jongeren zijn door dat gevoel van eenzaamheid sneller geneigd zich te wenden tot sociale media, al versterken die vaak juist de problemen (Nagata et al., 2020). 

        Maar waarom is het van belang dat specifiek studenten onder de aandacht worden gebracht? Studenten zijn namelijk überhaupt al meer kwetsbaar voor het ontwikkelen van geestelijke gezondheidsproblemen. In de leeftijdscategorie van 18 t/m 25 jaar ervaart 11% (iets meer dan 1 op de 10 jongeren dus) geestelijke gezondheidsproblemen. In verhouding ervaren jongvolwassenen ook meer depressieve klachten in vergelijking met andere leeftijdsgroepen (Schoemaker et al., 2019). Daarnaast laat onderzoek zien dat 25% van ondervraagde studenten burn-outklachten heeft, welke zich uiten in emotionele uitputting. Prestatiedruk bij studenten is hierin een belangrijke factor (Schaufeli & Dierendonck, 2000).

        Mijn eigen ervaring

        Concentratieproblemen

        Zelf ervaar ik vooral veel concentratieproblemen. Het was met name op het begin erg lastig om de switch te maken van je slaapkamer en ontspanningsplek, naar voornamelijk je werkplek. Ik vond het daarom vaak ook lastig om ‘s avonds in slaap te komen, omdat mijn slaapkamer in verband stond met werken, en niet met ontspannen. Meer studenten ervaren dit probleem, waardoor de studieplekken op school en in bibliotheken al snel vol zitten.

        Nieuws en media

        Ook merkte ik dat ik een overprikkeld raakte door de informatie op het nieuws; Ik raakte sneller geïrriteerd en emotioneel. Elke dag zag ik artikelen met het aantal doden en de vele  mensen op de Intensive Care. Er was geen ontkomen aan. De nieuwsplatforms maakten mij ook erg neerslachtig. Met name artikelen die voorspellingen deden over het ontwikkelen van corona zorgden ervoor dat ik mijn hoop op een goede uitkomst verloor. 

        Sociale angst

        Nog iets wat ik anders ervaar dan ik voor corona deed, is dat ik meer sociale angst heb bij de simpelste dingen. Wanneer je mensen ontmoet weet je gewoonweg niet hoe je je moet gedragen: hou je 1,5 meter afstand? Of geef je iemand een hand? Knuffel je die ene vriendin die je al lang niet hebt gezien? Of toch niet? Iedereen lijkt andere regels te hanteren: er is geen duidelijke sociale norm. Wanneer jouw ideeën verschillen van die van een ander voel jij of de ander zich misschien slecht beoordeeld, of gekwetst. Al die onzekerheid heeft voor mij geleid tot meer angst bij sociale situaties

        Fear Of Missing Out (FOMO)

        Wat bij mij nog het meest aanwezig was, was Fear Of Missing Out (FOMO). Ik had altijd een heel beeld in mijn hoofd over hoe mijn studententijd zou zijn: feesten, misschien op kamers, vrienden maken, hoorcolleges in grote zalen en eindelijk kunnen leren over de dingen die je écht interessant vind. Hier heb ik 6 maanden van kunnen proeven, en in juli studeer ik af van mijn bachelor psychologie. De echte studenten tijd die altijd wordt omschreven als ‘de beste jaren van je leven’ hebben ik (en daarmee veel anderen) dus gemist. Dit veranderde ook mijn motivatie voor en het plezier in mijn studie. Het voelde alsof ik een paar jaar van mijn leven had verspild.

        Anderen
        Ik merk dat de dingen waar verschillende studenten tegenaan lopen in deze tijd heel erg met elkaar overeenkomen. Mensen om mij heen noemen bijvoorbeeld ook het gevoel van verloren tijd, omdat we in deze tijd ons zouden moeten ontwikkelen op veel gebieden. Maar daarnaast vertellen zij ook nog dat schoolactiviteiten (bijvoorbeeld bij meer praktijkgerichte studies) niet doorgaan. Daarbij zeggen zij ook minder sociaal contact te hebben door het verdwijnen van contact met klasgenootjes.
        Iets waar vrijwel iedereen slecht over te spreken is, is het online onderwijs an sich. De lessen zijn saai en het is moeilijk de aandacht erbij te houden. Soms leidt dit gebrek aan concentratie ook tot studievertraging.
        Studenten raken ook vermoeid. Buiten de studie heb je in de weekenden ontspanning nodig, wat vaak wordt gehaald uit uitstapjes (dagje winkelen, lunchen, uitgaan etc.). Dit type ontspanning is nu niet meer (of minder) mogelijk. De stress bouwt alleen maar verder op.

        Corona student

        Wat heeft mij geholpen?

        Informatiestroom verminderen

        Het allereerste wat ik heb gedaan toen ik mij slechter ging voelen door alle corona-maatregelen, is de nieuws-apps op mijn telefoon verwijderen. Ook ontvolgde ik alle nieuws platforms op social media. De stroom aan negatieve informatie stopte en ik had meer rust in mijn hoofd. Het lukte mij makkelijker om negatieve gedachten tegen te spreken en de nare gevoelens om te zetten in meer positieve gevoelens. Sowieso zou ik aanraden om je social media in te perken tot berichten die je positieve gevoelens laten ervaren, en weg te blijven van platforms die angst zaaien of onzekerheid in je oproepen.

        Mindset

        Ik merkte naar loop van tijd eigenlijk dat het allemaal een kwestie van mindset was. Ik leerde mijn plekje te vinden in een wereld die veranderd was en stelde nieuwe doelen voor mezelf. Ik heb bijvoorbeeld in het begin het doel gesteld om meer te wandelen, waarbij ik ook meer in de natuur was. Later focuste ik meer op doelen qua fitness en ik leerde om nieuwe, gezonde dingen te koken. Mindfulness is ook iets wat ik veel om mij heen hoor en ik zelf ook probeer toe te passen in de dagelijkse dingen. Dit kan bijvoorbeeld meditatie zijn, of alleen al ademhalingsoefeningen, of bijvoorbeeld een boek lezen over mindfulness. Mindfulness heeft mij vooral geholpen bij het omzetten van mijn mindset en geleerd hoe ik meer dankbaar kan zijn voor de kleine dingen.

        Ritme

        Ook helpt het om in deze chaotische tijd zelf je eigen ritme te vinden. Waar normaal school of werk je ritme gaf, is dat nu misschien weggevallen. Af en toe een weekplanning maken helpt mij om overzicht te houden, of bijvoorbeeld een regelmatig slaapritme voor jezelf aanhouden. Ik probeer bijvoorbeeld ‘s ochtends vaste sportmomenten in te plannen, waarmee ik mijn dag begin, of om een vaste tijd te beginnen met studeren.

        Studeren
        Dan het concentratieprobleem, al is die niet volledig op te lossen. Waar mogelijk probeer ik te studeren op een andere plek dan mijn slaapkamer, bijvoorbeeld een keer op school of in een koffietentje. Verder proberen wij thuis goed met elkaar te communiceren. Wij overleggen bijvoorbeeld wie wanneer een online meeting heeft, of wanneer je even extra concentratie nodig hebt.  Op deze manier proberen wij thuis zoveel mogelijk rekening met elkaar te houden. Dit stukje communicatie is ook iets wat je kan helpen bij het eerder genoemde probleem van sociale angst. Probeer mensen bijvoorbeeld gewoon te vragen : mag ik jou een hand geven? Of geef het gewoon aan wanneer je dit liever niet doet.

        Slot
        Al met al zijn de studenten een groep die meer kwetsbaar is voor het ontwikkelen van problemen met geestelijke gezondheid. Door de corona maatregelen van de afgelopen twee jaar zijn de risico’s nog meer gestegen. Helaas hebben we geen invloed op de buitenwereld, maar waar mogelijk kunnen we wel denken in oplossingen voor de dingen waar we tegenaan lopen. In deze blog heb ik verschillende dingen genoemd die mij hebben geholpen om deze lastige tijd om te zetten in iets beters. Misschien heb jij er als lezer zelf iets aan, of kun je iemand in je omgeving op ideeën brengen. Hoe dan ook wil ik deze boodschap meegeven: focus niet op de dingen waar je allemaal geen invloed op hebt, maar kijk eens naar alles wat je wél kunt doen.

        Literatuur:

        Nagata J.M., Abdel Magid H.S., Gabriel K.P. Screen time for children and adolescents during the COVID-19 pandemic. Obesity (Silver Spring) 2020;28:1582–1583.

         Schaufeli W & Dierendonck D van (1981, 2000). Utrechtse burn-out schaal: handleiding. Amsterdam: Pearson Assessment and Information BV.) 

        Schoemaker, C., Kleinjan, M., Van der Borg, W., Busch, M., Muntinga, M., Nuijen, J., & Dedding, C. (2019). Mentale gezondheid van jongeren: enkele cijfers en ervaringen.

        Thakur, A. (2020). Mental health in high school students at the time of COVID-19: A student’s perspective. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 59(12), 1309.

        Zit jij niet goed in je vel of heb je andere klachten? Onze psychologen kunnen we je hierbij helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

        Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen

            Perfectionisme

            Wanneer perfectionisme ongezond wordt: kenmerken, klachten en oplossingen

            Je wilt jezelf bewijzen en je wilt presteren: dit lijkt je leven beter te maken. Fouten maken? Daar is geen ruimte voor! En als er dan toch een keer iets misgaat, neem je het jezelf enorm kwalijk. Als je jezelf hierin herkent, is er een grote kans dat je perfectionistisch bent. Pas op dat je er niet in doorslaat: in dit artikel leggen we uit waarom perfectionisme gevaarlijk kan zijn én wat je eraan kunt doen.

            Wat is perfectionisme?

            We willen allereerst antwoord geven op de vraag: wat is perfectionisme nu precies? Het gaat om een denkwijze die is gestoeld op het stellen van hoge standaarden. Dit baseren we zowel op onze identiteit (wie we zijn) als onze prestaties (wat we doen). We vinden het belangrijk om alles perfect te doen en vooral geen fouten te maken. We willen onszelf bewijzen, om goedkeuring te krijgen of erbij te horen. Uit angst voor falen, willen we zoveel mogelijk de controle behouden en voelen we ons verantwoordelijk voor wat er om ons heen gebeurt, ook als we dit eigenlijk niet in eigen handen hebben.

            Al gauw stellen we onhaalbare eisen aan onszelf door perfectionistisch te zijn. Voor ons gevoel doen we het namelijk nooit goed genoeg. We zijn enorm streng voor onszelf. Fouten zijn niet toegestaan, want alles moet perfect gaan zodat we ons nergens voor hoeven te schamen. Gaat er toch iets mis? Dan voldoen we niet aan de verwachting, en nemen we het onszelf enorm kwalijk.

            Perfectionisme lijkt goed, maar dat is het niet altijd

            Veel mensen denken in eerste instantie dat perfectionisme iets goeds is, omdat het bevlogenheid en betrokkenheid toont. Het wordt dan ook wel genoemd als positieve eigenschap, tijdens een sollicitatiegesprek bijvoorbeeld. Er zit echter een dunne lijn tussen positieve bevlogenheid en te ver gaan in deze bevlogenheid. Kijk hieronder maar eens naar de positieve én negatieve eigenschappen van perfectionisme.

            Positief aan perfectionisme:

            –   Doorzetten

            –   Proactief zijn

            –   Loyaal zijn

            –   Betrokken zijn

            –   Betrouwbaar zijn

            –   Doelgericht zijn

            –   Detailgericht zijn

            –   Gestructureerd zijn

            Negatief aan perfectionisme:

            –   Nooit tevreden zijn

            –   Inefficiënt zijn

            –   Moeite hebben met loslaten

            –   Starheid tonen

            –   Zwart-wit-denken

            –   Doemdenken

            –   Uitstellen

            –   Vermijden

            Perfectionisme kan een zelfvernietigende eigenschap zijn, als je er te ver in gaat. Hier is sprake van als je te hoge, onrealistische standaarden stelt. Je kunt er al snel in doorslaan, wat maakt dat je de teugels te stevig vasthoudt en maar weinig vrijheid ervaart in het leven. Nog erger: perfectionisme kan verschillende negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waar we verderop in dit artikel meer over toelichten.

            Perfectionisme blog

            Drie soorten perfectionisme

            Hewitt en Flett hebben in een bekend onderzoek uit 1991 gesteld dat er drie soorten perfectionisme te onderscheiden zijn. In dit artikel gaan we met name in op de eerste en derde soort.

            –   Perfectionisme gericht op jezelf (interne druk). Je stelt onrealistisch hoge standaarden aan jezelf. Je bent kritisch naar jezelf, concentreert je op tekortkomingen en hebt moeite met het accepteren van je eigen fouten.

            –   Perfectionisme gericht op anderen. Je stelt onrealistisch hoge standaarden aan anderen. Je wilt dat anderen perfect zijn en beoordeelt het gedrag van anderen op strenge wijze.

            –   Sociaal voorgeschreven perfectionisme (externe druk). Deze vorm van perfectionisme betreft de overtuiging dat je moet voldoen aan de hoge standaarden van anderen. Je hebt het idee dat mensen om je heen onrealistische verwachtingen van jou hebben, je streng beoordelen en druk op je uitoefenen om perfect te zijn. Dit kan daadwerkelijk zo zijn, maar ook vaak dénken we dat dit het geval is, terwijl het in werkelijkheid helemaal niet zo blijkt te zijn.

            Perfectionisme en de prestatiemaatschappij

            We leven in een prestatiemaatschappij en een marktgedreven samenleving, waarin we steeds maar meer willen en beter willen worden. We willen een goede baan, een groot huis, dure kleding, een mooie auto, een grote vriendengroep en een goed lichaam. Eigenlijk moet alles tiptop in orde zijn. Dit zorgt ervoor dat perfectionisme in opkomst is – met name de laatste vorm in de hierboven genoemde drie soorten: sociaal voorgeschreven perfectionisme.

            Perfectionisme komt steeds vaker voor en vaak ook al op jonge leeftijd, bij kinderen. We krijgen immers al op jonge leeftijd opgelegd dat we alles goed moeten doen, waardoor we al snel een hekel krijgen aan fouten maken. Onze omgeving verwacht vaak veel van ons en is niet bang om te oordelen. Ook social media hebben een grote invloed: iedere dag zien we hier weer beelden van mensen die een perfect leven lijken te leiden. Hier willen we zelf ook aan voldoen, want anders zijn we niet interessant genoeg.

            Hoe herken je perfectionisme?

            Hoe weet je nu of jij last hebt van perfectionisme? Bijna iedereen doet zijn of haar best en werkt hard, en vrijwel niemand vindt het leuk om fouten te maken. Maar maakt dat je direct (te) perfectionistisch?

            Het draait met name om je mindset, waaruit blijkt dat je te hoge standaarden aan jezelf stelt. De volgende kenmerken kunnen duiden op perfectionisme:

            –   Je moet veel van jezelf. Elke dag keihard werken, drie keer per week sporten, wekelijks verschillende vrienden opzoeken. Het moet allemaal gebeuren, en je wilt het liefst geen afspraken missen – ook als je er geen zin in hebt. Aan ontspanning kom je nauwelijks toe, dat heeft geen prioriteit.

            –   Je vindt jezelf nooit goed genoeg. Hoewel je al zoveel moet van jezelf, is het nooit goed genoeg. Je hebt het gevoel dat het altijd beter kan en je legt de lat steeds hoger, ook als anderen aangeven dat het wel goed genoeg is.

            –   Je gaat vaak over je grenzen heen. Je hebt het idee altijd door te moeten zetten. Opgeven is geen optie, zelfs als je dat eigenlijk liever zou doen. Het maakt dat je vaak over je grenzen heengaat, omdat je geen ‘nee’ durft te verkopen.

            –   Je piekert regelmatig. Perfectionisten zijn vaak grote twijfelkonten en piekeraars. Zit het wel goed met je relatie, werk, sociale contacten en uiterlijk? Het kan leiden tot besluiteloosheid.

            –   Je bent vaak op zoek naar bevestiging van anderen. Je hebt veel goedkeuring nodig van bijvoorbeeld je partner, vrienden en collega’s. Pas dan heb je weer wat meer vertrouwen in jezelf, als het al lukt om een compliment aan te nemen.

            –   Je bent bang voor afwijzing. Je voelt je minderwaardig en bent bang om te worden afgewezen. Negatieve feedback van anderen versterkt dit gevoel.

            –   Je laat niet alles van jezelf zien. Om potentieel gevaar of een fout te voorkomen, laat je niet alles van jezelf zien. Je houdt de schijn liever op dan dat je zegt hoe je je echt voelt. Ook geef je niet altijd je mening, uit angst om iets geks te zeggen.

            –   Je wilt geen hulp vragen. Hoewel je hulp soms best goed zou kunnen gebruiken, laat je het liever om ernaar te vragen. Dit voelt namelijk als falen.

            Omgaan met fouten maken

            Je kunt bij perfectionisme herkennen verder kijken naar de manier waarop je omgaat met fouten. Stel je krijgt een tegenvallende beoordeling, op school of werk. Denk je dan: ‘Erg jammer, maar dat kan een keer gebeuren. Ik ben nog steeds een goed mens.’ Of denk je: ‘Ik heb enorm gefaald en ik ben niet goed genoeg in wat ik doe. Ik ben niet de moeite waard.’ Het tweede antwoord is een perfectionistische denkwijze. Zeker als je dit al denkt bij kleine, niet-kritieke fouten, is hier sprake van.

            Je hebt een onrealistisch kritische kijk op jezelf bij perfectionisme. Je rekent het jezelf enorm zwaar aan als je een fout maakt, en je schaamt je diep. Hieruit blijkt ook dat er een link is tussen perfectionisme en faalangst, waarin zelfkritiek en zelftwijfel een grote rol spelen. Er kunnen heftige emoties optreden: je bent boos op jezelf als er iets fout gaat, waarbij je meestal lang teleurgesteld blijft of zelfs helemaal in de put kunt raken. Fouten kun je dus moeilijk loslaten. Verder probeer je falen te voorkomen, door heel hard je best te doen en alles vooraf te calculeren. Dit kan er ook voor zorgen dat je sneller opgeeft of iets gaat vermijden, als er een kans op een fout dreigt te ontstaan.

            Perfectionisme

            Negatieve gevolgen van perfectionisme

            Perfectionisme kan negatieve gevolgen hebben, met name voor de gezondheid. Door jezelf altijd maar te willen bewijzen, ervaar je stress. Perfectionisme maakt dat je te veel stress of chronische stress ervaart. Dit heeft meer invloed op je lichaam dan je misschien zou denken.

            Het kan nog erger worden als je blijft toegeven aan het leiden van een zo perfect mogelijk bestaan met onrealistische eisen. Verschillende lichamelijke klachten worden gekoppeld aan perfectionistische neigingen, waaronder chronische vermoeidheid, chronische hoofdpijn, een verstoorde spijsvertering, nek- en rugklachten en slapeloosheid. Ook veel klinische problemen worden hieraan gekoppeld. Dit zijn onder andere burn-out, depressie, angsten, dwangstoornissen, eetstoornissen, persoonlijkheidsstoornissen en zelfbeschadiging. Hoe erger perfectionisme is, hoe groter de kans op een of meerdere klachten wordt.

            Dit vormt de belangrijke reden om perfectionisme te signaleren en aan te pakken. Je kunt de bovenstaande klachten het best voorkomen, of anders snel in actie komen als je last ervaart door perfectionisme.

            Hoe kun je perfectionisme loslaten?

            Minder perfectionistisch zijn, is de oplossing om af te komen van de druk die je voelt of de klachten die je ervaart. Maar hoe doe je dat? Het is niet eenvoudig, omdat perfectionisme diepgeworteld zit. Toch is het mogelijk! Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten, die we hieronder benoemen.

            Van perfectionist naar optimalist

            Ben je bang dat je niet meer genoeg kunt bereiken door je perfectionistische kant los te laten? Dat hoeft gelukkig niet zo te zijn. Verander van een perfectionist in een optimalist! De optimalist werkt met plezier en passie, streeft naar een goed resultaat en doet zijn of haar best, maar ziet het maken van fouten niet als falen en accepteert dat er iets mis kan gaan. De optimalist durft uitdagingen aan te gaan en leert van fouten. Dat is een gezonder uitgangspunt dan dat van de perfectionist.

            Realiseer je dat doorslaan in perfectionisme niet goed is

            Als je je er bewust van bent dat perfectionisme niet goed is, kan het lukken om minder perfectionistisch te zijn. Indien je te veel verantwoordelijkheid voelt en te hoge verwachtingen stelt, laat je je perfectionistische kant te vaak spreken. Realiseer je dat je aan jezelf voorbij rent en dat je je eigen grenzen negeert. Realiseer je dat je te kritisch bent en onrealistische doelen stelt. Realiseer je dat perfectionisme zelfvernietigend is. Zo is het ineens helemaal niet meer zo aantrekkelijk om perfectionistisch te zijn.

            Liever en zachter zijn voor jezelf

            Nu je je realiseert dat perfectionisme niet goed is, kun je je focussen op liever en zachter zijn voor jezelf. Je hoeft de lat niet steeds maar hoger te leggen. Rem liever af als je ergens geen zin in hebt of als je lichaam een grens aangeeft. Draaf niet steeds door, maar pak vaker momenten van rust.

            Liever zijn voor jezelf uit zich niet alleen in acties, maar ook in gedachten. Denk positiever over jezelf. Vertel jezelf dat je er mag zijn, dat je jezelf accepteert, dat je goed je best doet en dat dat voldoende is. Kijk naar je kwaliteiten en niet naar je minpunten. Zo zet je jezelf weer op de eerste plaats, in plaats van perfectionisme en onhaalbare standaarden. Je gaat weer van jezelf houden en je zelfvertrouwen neemt toe. Jij bent het waard!

            Imperfectie leren omarmen: fouten maken mag!

            We maken allemaal fouten. Dat is menselijk. Een belangrijke stap in het proces om minder perfectionistisch te worden, is het leren omarmen van imperfecties. Je mag gewoon fouten maken, daar hoef je niet bang voor te zijn. Sterker nog, hier kun je zelfs veel van leren. Zo word je door het maken van fouten uiteindelijk alleen maar beter in wat je doet, zowel persoonlijk als professioneel gezien. Je kunt dus juist groeien door minder perfectionistisch te zijn – iets wat je in eerste instantie misschien niet had verwacht! Neem het jezelf niet kwalijk als je fouten maakt, maar vertel jezelf dat fouten er mogen zijn én dat jij er mag zijn.

            Zeg dit tegen jezelf, maar ook bijvoorbeeld als ouder tegen je kind. Laat blijken dat je trots bent op de moeite die je kind ergens in heeft gestoken, ook als het niet heeft uitgepakt zoals de verwachting was.

            Luister naar wat jíj belangrijk vindt

            We zijn gevoelig voor de verwachtingen van anderen, of de verwachtingen waarvan we dénken dat anderen ze van ons hebben. Laat dit los, zodat je minder druk gaat ervaren en de regie over je leven terugkrijgt. Ga na wat er echt belangrijk is voor jou. Luister naar je gevoel en intuïtie: laat je hart spreken! Zo kom je meer in de buurt van wat je wilt, in plaats van wat je moet. Als jij minder wilt gaan werken, je huis minder vaak wilt poetsen, maar eens in de drie jaar op vakantie wilt gaan of in een kleinere woning wilt gaan wonen, is dat helemaal goed. Probeer dit los te koppelen van verwachtingen van anderen. Dit is immers jouw leven: jij hebt de touwtjes in handen.

            Durf om hulp te vragen

            Hoe moeilijk het in eerste instantie ook voor je is, durf om hulp te vragen. Of het nu van een familielid, vriend of collega is. Je hoeft niet altijd maar alles zelf op te lossen.

            Behandeling bij perfectionisme bij een psycholoog

            Lukt het je niet om perfectionisme te verminderen en blijf je druk of klachten ervaren? Dan kan een psycholoog je helpen. Bij psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan effectief zijn, waarbij je meer inzicht krijgt in je gedrag, denkpatronen en gevoelens. Met Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kunnen we je helpen om je persoonlijke veerkracht te ontwikkelen, en zo bereidheid te creëren om perfectionisme aan te pakken. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken. Altijd staat een persoonlijke en geïntegreerde aanpak centraal in onze praktijk.

            Je leert tijdens een behandeling bij perfectionisme om minder resultaatgericht te zijn, minder de controle te willen behouden, meer fouten te durven maken en de fouten los te durven laten. Sterke emoties bij het maken van fouten nemen af. Je leert om meer afstand te nemen en te zien dat imperfecties niet problematisch zijn. Dit helpt je om zaken vanuit een ander, realistischer perspectief te bekijken, om uiteindelijk de lat te verlagen, minder kritisch naar jezelf te zijn en jezelf meer te waarderen.

            Je komt hiermee dichter tot jezelf! Wat wil jíj maken van je leven, wat is voor jou belangrijk? Hier krijg je een duidelijker inzicht in. Door dit helder te hebben en hieraan te werken, zet je perfectionisme om in gezonde inspanning – en voorkom je dat je (opnieuw) doorslaat in perfectionisme.

            In onze Psychologie Blog vind je meer interessante artikelen

              Slaapproblemen

              Slaapproblemen: oorzaken & tips om beter te slapen

              Zodra je in bed ligt, begin je met piekeren en kom je niet in slaap. Of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat: nog zo’n probleem…. Slaapproblemen zijn enorm vervelend. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Gelukkig kun je slecht slapen aanpakken: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we slaaptips.

              Wat is slaap? Slaapfuncties en slaapfases

              Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

              Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is namelijk altijd actief: zowel wanneer we wakker zijn, als tijdens de slaap. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel.

              Je doorloopt verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

              • De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
              • De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
              • De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

              Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

              Slaapritme en biologische klok

              De hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk. Het slaaphormoon melatonine, dat het brein zelf aanmaakt, helpt ons bij het in slaap vallen. Door de aanmaak van het hormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten. De slaapdruk neemt toe.

              Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het is prima om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme snel worden verstoord. Denk aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Dan is het toch verstandiger om eerder te gaan slapen.

              Slaapproblemen

              Symptomen van slecht slapen

              Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor. Hoe weet je of er sprake is van slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

              • Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
              • Vaak wakker worden
              • Moeite om opnieuw in slaap te vallen
              • (Te) kort slapen
              • (Te) vroeg wakker worden
              • Niet uitgerust wakker worden

              Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis.

              Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

              Slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

              • Vermoeidheid
              • Slaperigheid gedurende de dag
              • Minder herstelvermogen
              • Lagere weerstand
              • Meer ontstekingsreacties
              • Emotionele ontregeling
              • Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
              • Stressklachten
              • Angstklachten
              • Geheugenverlies
              • Concentratieproblemen
              • Verminderde levenslust
              • Burn-out

              Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken, met bovenstaande gevolgen die op de loer liggen. Ga op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen en pak de klachten aan.

              Oorzaak van slaapproblemen

              Wat is de oorzaak van slaapklachten? Er kunnen verschillende redenen ten grondslag liggen aan slecht slapen. Denk aan:

              • Stress en spanning
              • Drukte
              • Zorgen
              • Moeite met ontspannen
              • Pijn
              • Emotionele disbalans

              Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Vaak spelen verschillende factoren een rol. Toch kun je dan ook slaapproblemen verminderen, zoals we hieronder toelichten.

              Slecht slapen en stress

              Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, is stress en overbelasting de voornaamste aanstichter. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

              Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

              Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

              Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

              Hoe kun je beter slapen? Er zijn gelukkig veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Dit zijn de belangrijkste oplossingen bij slaapklachten:

              Meer ontspanning

              Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

              slaapproblemen ontspannen

              Meer beweging

              Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel geactiveerd is.

              Goede eet- en drinkgewoonten

              Je eetgewoonten hebben invloed op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

              Duidelijk ritme aanhouden

              Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

              Helpende gedachten

              Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten. Denk niet ‘Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten.’ Denk niet ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen.’ Denk niet ‘Ik ben weer in het holst van de nacht wakker geworden, ik kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben geworden, de slaap komt zo wel weer.’ Deze positieve mindset kan helpen om beter te ontspannen en de slaap te vatten.

              Indeling avond: minder schermtijd, meer rust

              Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

              Comfortabele slaapkamer inrichten

              Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

              Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

              Slaapproblemen slaapkamer

              Slecht slapen en stress

              Naast de slaapproblemen an sich, kan er ook een groter probleem aan de hand zijn. Als er grotere problemen spelen in je leven, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien het lichaam door chronische stress ontregeld is geraakt. Pak het grotere probleem aan, door je leven op de juiste manier in te richten.

              Ook bij angststoornissen, depressie, manie of psychose kunnen slaapstoornissen optreden: hierbij is een behandeling voor bovenliggende klachten nodig.

              Slaapproblemen behandeling bij de psycholoog

              Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen.

              Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen bij slaapklachten. Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder aan te pakken, aangezien het om zowel een fysiek als een mentaal probleem gaat. In onze psychologie praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een Biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met Hartcoherentie training. Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie.

              Ervaar je slaapproblemen en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

              Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

              In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen

                ACT

                Wat is Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en waar kan het bij helpen?

                Wil jij je persoonlijke veerkracht ontwikkelen, zodat je je niet langer hoeft te laten tegenhouden door obstakels die je belemmeren in de dingen die je belangrijk vindt in je leven? Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan je helpen met het aannemen van een andere houding tegenover vervelende problemen of gedachten. Een ACT behandeling draait om inzicht en acceptatie, evenals het doorbreken van patronen. Zo hoef je niet meer te vechten tegen onvermijdelijke zaken, die je in de weg staan. Benieuwd hoe ACT precies werkt en wanneer een behandeling effectief is? Dat leggen we je graag uit.

                Acceptance and Commitment Therapy: nieuwe vorm van cognitieve gedragstherapie

                Acceptance and Commitment Therapy, afgekort ACT, is een nieuwe vorm van gedragstherapie (CGT). Het maakt onderdeel uit van de zogenoemde derde generatie van gedragstherapien. ACT is aan het eind van de twintigste eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes.

                ACT verschilt van reguliere cognitieve gedragstherapie, aangezien de focus niet ligt op het veranderen van de inhoud van gevoelens en gedachten, maar gericht is op een andere omgang met de gevoelens en gedachten. Door ermee om te kunnen gaan en ze te accepteren, kan er afstand worden gecreëerd van gedachten die je geluk en je gewenste levensinrichting in de weg zitten. Je stopt ze niet weg, maar je verandert je relatie tot deze gevoelens en gedachten. Dit lukt door jezelf te leren accepteren, met al je bagage, twijfels, onzekerheden en angsten. Je kunt hierdoor beter omgaan met alledaagse dingen, en een waardevol leven leiden.

                Een voorbeeld:

                Stel dat je sterk het idee hebt dat je slecht bent in het spreken voor groepen. Of het nu tijdens een presentatie, een groepsdiner of een feestje is. Je innerlijke criticus treedt streng op, waardoor je het spreken voor groepen liever vermijdt. Ook als je weet dat je iets interessants te vertellen hebt. Hoe vaker je tegen jezelf zegt `ik kan dit niet goed’ of ‘Ik moet dit niet denken’,  hoe moeilijker het wordt om de strenge stem weg te stoppen. Je kunt geen controle uitoefenen op deze negatieve gedachte over jezelf, die je vaak in de weg zit. Met ACT leer je om anders met de gedachten en gevoelens om te gaan. Je hoeft de gedachte niet volledig weg te stoppen, wat erg moeilijk is bij de innerlijke criticus, maar je leert deze te accepteren. Misschien hoor je op de achtergrond nog altijd dat strenge stemmetje in je hoofd als je in een groep een verhaal vertelt, maar je laat je er niet meer door tegenhouden. Je durft je meer uiten, omdat je afstand hebt kunnen nemen van de invloed van de criticus die in je schuilt en bent er meer content mee dat het er is. 

                ACT: verandering in denkpatronen en gedrag door vergroting persoonlijke veerkracht

                ACT biedt een manier om met onze gedachten en gevoelens om te gaan, in plaats van onze gedachten en gevoelens te willen veranderen. Je velt niet direct een oordeel en geeft niet meteen een interpretatie. Zo leer je om je niet langer vast te hoeven houden aan bepaalde patronen en obstakels, maar leer je om deze juist los te kunnen laten en je er anders toe te kunnen verhouden. Er komt ruimte voor inzicht en acceptatie. Het doel van ACT is dan ook: Het vergroten van je psychologische flexibiliteit, ofwel je persoonlijke veerkracht! Je ontwikkelt een vermogen om mee te buigen met obstakels, zodat je weer kunt investeren in de dingen die jij belangrijk vindt in het leven.

                Hiermee is ACT niet zozeer gericht op het verminderen van klachten en problemen, maar juist op een verbetering van de kwaliteit van leven en de bewegingsvrijheid hieromheen. Het aannemen van de nieuwe houding kan er vervolgens voor zorgen dat de klachten verminderen. Verder helpt ACT om een waardevoller leven te kunnen leiden als klachten niet afnemen, zoals bij chronische lichamelijke aandoeningen.

                ACT

                Toegeven aan en accepteren van moeilijke omstandigheden

                Negatieve gebeurtenissen, gedachten en gevoelens zijn onvermijdelijk in het leven. Je kunt ertegen blijven vechten of ervan wegrennen, maar dit is in wezen zinloos. Het onderdrukken van gedachten en gevoelens lijkt in eerste instantie misschien te helpen, maar heeft in werkelijkheid een averechts effect, zeker op de langere termijn. De last en problemen nemen juist toe, en het vechten tegen onvermijdelijke zaken gaat ten koste van het nastreven van de doelen in je leven. Het accepteren ervan zorgt voor een waardevollere levensinvulling. Je kunt namelijk niet of maar moeizaam controle uitoefenen op ongewenste en terugkerende gevoelens en gedachten, terwijl je wel directe invloed kunt uitoefenen op je gedrag en de manier waarop je ermee omgaat. Op die manier zullen ze je minder belemmeren.

                Met een ACT behandeling voorkom je dat je blijft vastlopen in moeilijke omstandigheden en persoonlijke obstakels. Je gaat terug naar je waarden, die daadwerkelijk belangrijk voor je zijn. Om hier te komen, moet je kunnen toegeven aan moeilijke gedachten en gevoelens, om ze te kunnen accepteren.

                Wanneer is ACT effectief? ACT bij psychische of fysieke klachten

                Bij Acceptance and Commitment Therapy draait het om de ontwikkeling van je persoonlijke veerkracht, om mee te kunnen buigen met obstakels en moeilijkheden. Dit maakt ACT een geschikte behandeling bij uiteenlopende situaties en klachten.

                In wetenschappelijke onderzoeken is de inzet van ACT effectief bevonden bij verschillende psychische en fysieke klachten. Zo kan ACT een positieve rol spelen bij depressie, angstklachten en fobieën, stemmingsstoornissen, dwangstoornissen, psychotische stoornissen, epilepsie, chronische pijn en verslaving. Ook bij arbeidsgerelateerde problemen en levensfaseproblemen is ACT effectief gebleken. ACT is gericht op het toegeven aan en omgaan met klachten, waarbij deze niet worden vermeden, maar worden geaccepteerd. In onze praktijk BrainNetwork bieden we deze vorm van therapie aan.

                Nut van ACT zonder psychische of fysieke klachten

                Daarnaast kun je zonder psychische of fysieke klachten baat hebben bij een ACT behandeling, aangezien deze vorm van gedragstherapie helpt bij het vergroten van je algemene welzijn. Je kunt de therapie inzetten om de kwaliteit van leven te verhogen en de persoonlijke veerkracht te vergroten. Je leert namelijk om je leven op jouw manier in te richten.

                We gedragen ons automatisch naar bepaalde gedachten en overtuigingen, ook wel fusie genoemd. Dit gaat om culturele en maatschappelijke overtuigingen, die we overnemen van bijvoorbeeld onze ouders. Denk aan: ‘Werk zo hard en veel als je kunt, om je eigen boontjes te kunnen doppen.’ Verder gedragen we ons naar persoonlijke gedachten, of beelden die anderen van ons hebben. Een voorbeeld: ‘Ik doe bijna nooit mee met vrijdagmiddagborrels, dus mijn collega’s denken vast dat ik saai ben en willen niet met me omgaan.’

                Naar dergelijke ideeën gaan we ons gedragen, wat beperkend kan zijn. Soms weten we niet meer waar we zelf nu eigenlijk voor staan, en wat we belangrijk vinden. Met ACT leer je om los te breken van fusie, door hier op een andere manier mee om te gaan en met een nieuwe houding naar te kijken. Je kunt situaties en overtuigingen uit het verleden beter achter je laten, en je hoeft minder te piekeren. Je hoeft niet langer te leven naar de ideeën en wensen van anderen, maar je gaat leven naar de waarden die voor jou belangrijk zijn. Zo kun je op een prettigere, vrolijkere en speelsere manier in het leven staan.

                Acceptance commitment therapie

                De werking van een ACT behandeling door de psycholoog

                Hoe gaat een Acceptance and Commitment Therapy behandeling door een psycholoog precies in z’n werk? Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat een ACT behandeling uit twee hoofdonderdelen: Acceptance (acceptatie) en Commitment (toegewijde actie).

                Pijler 1: Acceptance

                Acceptance draait om het leren omgaan met moeilijkheden en obstakels. Je doet vaardigheden op die belangrijk zijn om een knop om te kunnen zetten, zodat je minder snel vastloopt.

                We kunnen de Acceptance-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:

                Acceptance – Omgaan met obstakels

                –   Acceptatie – Actief ruimte maken voor vervelende gevoelens, gedachten en gebeurtenissen, om te leren stoppen ertegen te vechten en ze te kunnen accepteren

                –   Cognitieve defusie – Afstand nemen van vervelende gevoelens, gedachten en overtuigingen, om er los van te komen en er minder invloed van te ervaren in je gedrag

                –   Zelf-als context – Leren om op een andere manier naar jezelf te kijken, door een flexibelere relatie tot jezelf en de problemen te creëren: jij bent niet je probleem

                –   Hier en nu – In contact komen met het hier en nu, door niet langer in je hoofd te zitten

                Pijler 2: Commitment

                Commitment draait in de ACT behandeling om investeren in jezelf. Je gaat ontdekken wat jij echt belangrijk vindt in het leven, om hier vervolgens in te kunnen investeren. Wat zijn de dingen die er volgens jou daadwerkelijk toe doen? Hier wordt uitgebreid bij stilgestaan.

                We kunnen de Commitment-vaardigheden in de behandeling uiteenzetten in de volgende kernprocessen:

                Commitment – Investeren in jezelf

                –   Waarden – Stilstaan bij en ontdekken wat je echt belangrijk vindt in je leven (denk aan gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, vriendschappen, creativiteit, etc.)

                –   Toegewijde actie – Stappen ondernemen om je gedrag te veranderen in de richting van jouw waarden in het leven

                De zes verschillende kernprocessen onder de pijlers Acceptance en Commitment staan met elkaar in verband. Door ze te leren toe te passen op jouw leven, lukt het je om je psychologische flexibiliteit en je veerkracht te vergroten. Je ontdekt dat je jezelf mag zijn, met al je onzekerheden en twijfels, en vanuit daar verder kunt groeien.

                Acceptance and Commitment Therapy behandeling volgen

                Wil je graag een professionele ACT behandeling volgen? In onze moderne psychologie praktijk BrainNetwork kunnen we je hierbij helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

                Lees in onze onze Psychologie Blog meer interessante artikelen

                    EMDR

                    Wat is EMDR en bij welke klachten is deze behandeling effectief?

                    Je hebt er misschien al eens van gehoord: EMDR. Dit is een type therapie voor mensen die last hebben en blijven houden van de gevolgen van een schokkende, stressvolle ervaring. Voorbeelden zijn geweldsincidenten, seksueel misbruik, brand of een ongeval. EMDR therapie helpt om beter om te kunnen gaan met de traumatische gebeurtenis. Hoe werkt EMDR precies en bij welke klachten is deze behandeling effectief? Lees ons artikel om er meer over te weten te komen.

                    De impact van stressvolle en traumatische gebeurtenissen

                    Veel mensen maken een heftige gebeurtenis mee in hun leven. Heftige, stressvolle ervaringen gaan gepaard met veel emotie. Dit kan een grote impact maken op iemands leven, waarbij er psychische klachten kunnen ontstaan. De herinnering aan de gebeurtenis en de daaraan gekoppelde emoties worden namelijk opgeslagen in je langetermijngeheugen in je hersenen, zowel in het fysieke als het mentale systeem.

                    In de vorm van flashbacks of nachtmerries met angstige, levendige beelden kan de herinnering telkens terugkomen. De flashbacks vinden daarbij vaak plaats op onverwachte momenten. De hevige emoties komen weer naar voren en dit heeft impact op je functioneren. Je kunt je angstig, gespannen en somber voelen, of lichamelijke klachten en slaapproblemen ervaren. Je gaat situaties waarin je stress ervaart vermijden, in de hoop om de herinnering uit de weg te kunnen gaan. Dit kan ervoor zorgen dat de angst steeds groter wordt.

                    EMDR: schokkende ervaringen verwerken, emoties verminderen

                    Het is belangrijk om de schokkende ervaring goed te verwerken en de bijbehorende emoties te verminderen. Met de behandelmethode EMDR worden de klachten door een traumatische ervaring verminderd: het wordt eenvoudiger om met de herinnering om te gaan. Het trauma wordt verwerkt met EMDR therapie, waardoor klachten zoals prikkelbaarheid, over-alertheid en nachtmerries verdwijnen. Angst en spanning nemen af, de hevige emoties kunnen beter worden losgelaten, en er komt weer rust terug in het lichaam en brein.

                    EMDR

                    Voor wie is EMDR therapie?

                    EMDR wordt al langer toegepast in de behandeling voor PTSS (posttraumatische stressstoornis), en is hier bewezen effectief. Sterker nog, in de behandeling voor PTSS wordt EMDR in de richtlijnen als een van de eerste keuze behandelingen genoemd.

                    Vandaag de dag wordt EMDR therapie steeds breder toegepast. Zo kan een EMDR behandeling zeer effectief zijn bij angst- en paniekklachten, fobieën, depressies, chronische pijnen, stemmingsproblemen, persoonlijkheidsstoornissen en eetstoornissen. Er is hier namelijk ook vaak sprake van een verband tussen een klacht en een gebeurtenis. Emotioneel beladen herinneringen kunnen bij deze klachten tevens een grote rol spelen, waarbij EMDR als onderdeel van een groter behandeltraject kan helpen bij de verwerking van deze emoties. Ook bij onze psychologie praktijk BrainNetwork passen we EMDR op deze manier toe.

                    Hoe werkt een EMDR behandeling?

                    Ben je benieuwd hoe een EMDR behandeling precies in z’n werk gaat? We lichten het hieronder toe.

                    EMDR is kort voor Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Het gaat om een gestructureerde behandelingsmethode, waarbij je wordt gevraagd om aan de schokkende herinnering te denken, en de EMDR therapeut vervolgens een ‘afleidende’ stimulus toevoegt. Zoals de naam van de therapie doet vermoeden, gaat deze stimulus in op oogbewegingen. Het kan bijvoorbeeld gaan om de bewegende hand van de therapeut, die met de ogen moet worden gevolgd. Een andere stimulus is een bewegend lichtje, of een afleidend geluid dat via een koptelefoon wordt afgespeeld.

                    De EMDR therapeut stuurt je bij de start van de behandeling naar de stressvolle, traumatische gebeurtenis, waarbij er wordt gevraagd naar de gedachten, gevoelens en emoties die de gebeurtenis oproept. Je gaat hierbij terug naar het naarste moment om aan te denken. Deze herinnering wordt zo levendig mogelijk gemaakt tijdens de behandeling, om de associaties, beelden, gedachten en gevoelens die te maken hebben met de gebeurtenis op te halen. Bij het bekijken van het beeld van de schokkende gebeurtenis en de bijbehorende emoties, wordt de afleidende stimulus steeds kort toegevoegd. Hiertussen wordt rust genomen, waarbij de therapeut peilt welke gevoelens en gedachten er spelen.

                    Aan het begin van de behandeling zijn de emoties, gevoelens en gedachten zwaar en intens, maar de EMDR therapeut gaat net zo lang door met de stimuli totdat de herinnering neutraal aanvoelt. Er wordt een keten van associaties en gedachten opgeroepen, waar steeds weer een stimulus aan wordt toegevoegd. Op die manier kunnen de gevoelens en emoties die erbij opspelen afnemen en kan men los kan komen van de emotionele verbinding met de gebeurtenis: zo ziet het verwerkingsproces eruit bij EMDR. Het voelt bijvoorbeeld alsof de herinnering ver weg wordt gestopt, of ver in het verleden heeft plaatsgevonden.

                    Hoe kan dit verwerkingsproces nu precies gebeuren? Hoe het precies werkt in niet geheel duidelijk, daar wordt nog steeds onderzoek naar gedaan. Een van de theorieën is dat tijdens de EMDR behandeling de herinnering wordt opgehaald uit het langetermijngeheugen en actief wordt in het werkgeheugen. Doordat het werkgeheugen veel informatie tegelijkertijd moet verwerken, door te denken aan de herinnering én door te letten op de stimulus raakt het werkgeheugen overbelast. Er blijft minder werkgeheugen vrij voor het opslaan van de herinnering en de bijbehorende gevoelens. Hierdoor vervagen de hevige emoties die opspelen bij de herinnering: de ervaring rondom de herinnering wordt minder sterk.

                    EMDR behandeling

                    Het effect van EMDR therapie

                    EMDR therapie wordt vaak als intens ervaren. De reden hiervoor is dat de nare herinnering op levendige wijze wordt opgehaald tijdens de behandeling. EMDR werkt snel en is krachtig. Mensen merken vaak snel dat de spanning tijdens de sessie afneemt. Met EMDR kunnen grote vooruitgangen worden geboekt.

                    Na de EMDR behandeling is het minder heftig om aan de schokkende ervaring terug te denken. Het gevoel van bijvoorbeeld machteloosheid, onveiligheid of schuld nemen af, waardoor klachten in het dagelijks leven minder worden. EMDR therapie kan je helpen om de gebeurtenis te verwerken en achter je te kunnen laten, waarmee je de controle over je leven terugkrijgt.

                    Kwalitatieve therapeut voor EMDR behandeling

                    De kwaliteit van een EMDR behandeling is belangrijk. Door een behandeling te volgen bij een gespecialiseerde EMDR therapeut, boek je de juiste vooruitgang op de langere termijn. Bij psychologen praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Wil je weten of EMDR iets voor jou kan betekenen in het verminderen van je klachten? Neem vrijblijvend contact op.

                    In onze Psychologie Blog vind je ook interessante artikelen over angst en paniek klachten

                        angst en paniek klachten

                        Ik heb angst- en paniekklachten: wat kan ik hieraan doen?

                        Iedereen is weleens bang. Angst is een natuurlijke emotie die opspeelt bij dreigend gevaar. Bij buitenproportionele angst- en paniekklachten is er echter iets anders aan de hand: de angst speelt op in situaties waarin er geen daadwerkelijk gevaar is. Je kunt tijdens een angstaanval bijvoorbeeld denken dat je doodgaat als je in de supermarkt staat. Deze klachten van angst en paniek kunnen vanwege de intensiteit een grote belemmering vormen in het dagelijkse leven. Gelukkig kunnen de klachten worden verholpen! In deze blog lichten we meer toe over angst- en paniekklachten en de oplossingen die hiervoor zijn.

                        Welke soorten angst zijn er?

                        We willen je eerst meer uitleggen over de herkomst en het ontstaan van angst. Angst komt vaak voor. De schatting is dat in Nederland ruim één miljoen mensen weleens angstaanvallen hebben gehad, ook wel paniekaanvallen genoemd. Angst- en paniekklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten en kunnen verschillen in ernst. Ook zijn er verschillende soorten angsten, waaronder agorafobie (straatvrees), sociale fobie, specifieke fobie, ziektevrees, posttraumatische stress (PTSS), dwangstoornis, separatieangststoornis en dysmorfofobie (verstoorde lichaamsbeleving).

                        Om van angstklachten af te komen, is het belangrijk om eerst vast te stellen van welke soort angst er sprake is.Een burn-out komt voort uit omgevingsfactoren, zoals stress door je werk, school of thuissituatie. Dit kan voor iedereen anders zijn, net zoals onze stressgevoeligheid verschilt. Verder kunnen je persoonlijke eigenschappen een rol spelen, zoals perfectionise, onzekerheid, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, of competitief, ambitieus of prestatiegericht zijn.

                        Hoe ontstaan angst en paniek?

                        De oorzaak van angst- of paniekklachten kan te maken hebben met allerlei factoren. Wanneer de angst die opspeelt structureel is en je dagelijkse of sociale functioneren belemmert, spreken we hierbij van een angst- of paniekstoornis. Erfelijkheid, opvoeding en ervaringen in de jeugd kunnen een rol spelen. Angst kan voortkomen uit bepaalde persoonlijkheidseigenschappen, zoals een laag zelfbeeld, een sterke controlebehoefte of moeite hebben met grenzen stellen. Ook langdurige stress en spanning vergroten de kans op angstklachten, evenals een hoge stressgevoeligheid. Een ongezond leven, met slechte eetgewoonten en weinig beweging, kan hier tevens aan ten grondslag liggen. Verder kan het gebruik van middelen, zoals alcohol of drugs, van invloed zijn.

                        Op specifieker niveau ontstaan angst- en paniekklachten door een trigger: een gebeurtenis of situatie die de klachten in gang zet. Er kunnen diverse triggers ten grondslag liggen aan de klachten. Ze kunnen te maken hebben met de bepaalde angst waarvan sprake is, bijvoorbeeld bij een specifieke fobie. Zo heb je bij agorafobie last van angst in openbare ruimtes, met name als je niet eenvoudig weg kunt: openbaar vervoer, een rij bij de kassa in de supermarkt, een lift, of een bioscoop- of concertzaal.

                        Verder is het vaak zo dat de angst wordt gekoppeld aan een bepaalde situatie of gebeurtenis. Stel je voor dat je eens enorm misselijk bent geworden in de kantine op je werk of in de supermarkt tussen het eten, terwijl je de hele dag al niet zo lekker was. Je hersenen kunnen deze specifieke situatie nu gaan koppelen aan dit gevoel: als ik in de kantine ben, dan word ik ziek. Hieruit blijkt ook dat het om een drogreden gaat, zoals vaak het geval is bij buitensporige angstklachten. De werkelijke reden is namelijk dat je je überhaupt al slecht voelde die dag, wat in principe niets met de kantine te maken heeft. De angst speelt dus zonder daadwerkelijk gegronde reden op, waar je steeds weer last van kunt ervaren. Met de juiste behandeling van angst- of paniekklachten lukt het je om dit los van elkaar te koppelen, waarna de angst zal afnemen.

                        angst en paniek klachten

                        Wat voel je in je lichaam bij angst of paniek?

                        Angst is een lichamelijk fenomeen. Het lichaam reageert heel heftig tijdens een aanval van paniek. Je dagelijks functioneren kan daarom ernstig worden verstoord bij een angststoornis: het maakt de stoornis erg vervelend en beperkend. Vanuit het brein, dat overactief en overprikkeld is, wordt het lichaam aangestuurd tijdens een moment van angst of paniek. Je kunt allerlei lichamelijke verschijnselen ervaren, zoals een bonzend hart, droge mond, misselijkheid, trillen, kortademigheid, zweten, rillingen, benauwdheid of wazig zien. Dit versterkt het gevoel dat er iets vreselijks staat te gebeuren: je raakt in paniek!

                        In werkelijkheid kunnen deze lichamelijke verschijnselen echter geen kwaad. Ze zijn natuurlijk enorm vervelend, maar ze zijn onschuldig. Het is een manier van je lichaam om zich klaar te maken voor alertheid en actie, aangestuurd door de angstsignalen vanuit je brein. Het is niet het geval dat je zult flauwvallen, een hartaanval krijgt, gek zult worden of, nog erger, zult sterven.

                        Bij angst- en paniekklachten is dat echter wel waar voor wordt gevreesd: er is een grote angst voor het opspelen van de lichamelijke verschijnselen, met het idee dat niemand hierbij kan helpen. Je denkt dat het om een ernstige lichamelijke ziekte gaat, zoals een hartaanval. Hier ben je extreem alert op. Je hebt het gevoel dat je de lichamelijke reactie niet onder controle hebt, waarbij de reactie steeds heviger kan worden. Je lichaam en je brein zijn uit balans geraakt en reageren op elkaar, wat het sterke gevoel van angst teweegbrengt. Juist deze angst voor de lichamelijke verschijnselen maakt het risico op een volgende aanval groter.

                        Gevolg van angststoornis: situaties en plaatsen vermijden

                        Om het opspelen van de angstklachten te voorkomen, ga je bepaalde situaties of plekken het liefst uit de weg. Je gaat niet meer met de trein, komt niet meer in de supermarkt of gaat niet meer naar de tandarts. Hoewel dit een veilige oplossing lijkt, versterkt dit eigenlijk het probleem: de angst wordt in stand gehouden. Ook kan de angst verder toenemen, als je andere vergelijkbare situaties gaat koppelen aan de situaties die je uit de weg gaat. Het gevaar voor isolement ligt op de loer, waarbij je in het ergste geval niet of nauwelijks meer de deur uitgaat.

                        Wat is de oplossing voor angst- en paniekklachten?

                        Om van een angst- of paniekstoornis af te komen, moet je de angst onder ogen zien. Hoe eng en onhaalbaar dit ook lijkt: het is belangrijk dat het vermijden stopt. Je kunt de situaties namelijk niet voor eeuwig vermijden, en je kunt niet voor altijd waakzaam blijven voor het gevaar voor de situaties waar je bang voor bent.

                        Bij het aangaan van de confrontatie is het belangrijk om te gaan ervaren dat je verwachting en gevoel over de situatie niet kloppen met de werkelijkheid. Er dreigt geen groot gevaar. Je valt niet flauw en gaat niet dood. Stapje voor stapje moet je je dit gaan realiseren: dit zal heel geleidelijk gaan. Het herstel heeft tijd nodig, wat soms best confronterend kan zijn. Je hoeft dit niet zelf te doen: met een angststoornis behandeling door een psycholoog onderneem je de juiste stappen onder goede begeleiding.

                        angst klachten oplossen

                        Behandeling voor een angst- en paniekstoornis door de psycholoog

                        Om op de lange termijn van angst- en paniekklachten af te komen, is het verstandig om hiervoor in behandeling te gaan. Bij de juiste behandeling zijn de klachten voor angst en paniek vaak gelukkig goed op te lossen. Tijdens de therapie wordt de confrontatie aangegaan, ook wel ‘exposure’ genoemd. Het is hierbij essentieel dat de behandeling voor de angststoornis een persoonlijke aanpak kent. De klachten en triggers zijn immers voor iedereen anders: hier moet de behandeling op worden afgestemd.

                        De meest toegepaste behandeling voor angstklachten is cognitieve gedragstherapie, waarmee je inzichten krijgt in je gedachten en gedrag. Met de oefeningen in de behandeling kom je de angst onder ogen. De oefeningen worden stapsgewijs opgebouwd, van makkelijk naar moeilijk. Je bouwt hiermee langzaamaan je oude gedachten en gevoelens over de situatie af, en doet nieuwe gedachten en gevoelens op over de daadwerkelijke situatie. Je leert anders naar de situatie kijken. Bij psychologen praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij, met een persoonlijke behandeling.

                        Aangezien angst- en paniekklachten sterk lichamelijk zijn, combineren we in onze praktijk cognitieve gedragstherapie vaak met lichaamsgerichte therapie. Je kunt denken aan Biofeedback of Psychomotorische therapie. Hiermee leer je de signalen die je lichaam geeft beter te begrijpen: zo kun je beter omgaan met en reageren op bijvoorbeeld de duizeligheid, het trillen en de verhoogde hartslag. Ook dit draagt eraan bij om weer de rust te vinden in situaties die je vreest, en om de klachten structureel te verminderen.

                        Ervaar je angst- en paniekklachten en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

                        Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij Angstklachten kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

                        In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over angst en paniek klachten

                            Burn-out

                            Hoe herstel je van een burn-out? Oorzaak & behandeling

                            In ons dagelijks leven hebben we veel verplichtingen en zijn we vaak druk. Stress ligt op de loer. Als je regelmatige of chronische stress ervaart, kan dit leiden tot verschillende klachten. Stressklachten kunnen overgaan in een burn-out: een uitputtingstoestand van je lichaam en geest, waarbij er voor een langere tijd sprake is van overspannenheid. Als je een burn-out hebt, wil je hier natuurlijk weer zo snel mogelijk van herstellen. Hoe herstel je van een burn-out? We leggen je er graag meer over uit in deze blog.

                            Wat is stress en wat is een burn-out?

                            Een burn-out kan ontstaan uit het langdurig ervaren van stress. Het is niet erg om soms stress te ervaren. Dit heeft zelfs een functie: het brengt je lichaam in paraatheid en zorgt voor alertheid. Als je te veel of vaak stress ervaart, is het belangrijk om stress aan te pakken.

                            Verschillende hersengebieden leiden onder chronische stress: deze gebieden trekken zich terug en krimpen. Dit gebeurt allereerst bij de prefrontale hersenschors, te vinden achter je voorhoofd. Het gebied helpt je met het stellen van prioriteiten, plannen en het in toom houden van paniek en verleidingen. Chronische stress heeft als gevolg dat je slechter kunt plannen en minder concentratie hebt. Ook de hippocampus krimpt bij langdurige stress, wat nadelige gevolgen heeft voor je geheugen. Verder raakt de amygdala overactief door chronische stress, wat ervoor zorgt dat je angstiger en agressiever kunt reageren.

                            Stress en de bijbehorende klachten, zoals prikkelbaarheid en concentratieproblemen, kunnen overgaan in een burn-out. Bij een burn-out is er sprake van een uitputtingstoestand van lichaam en geest, waarbij het gaat om langdurige overspannenheid. De naam maakt al duidelijk: je voelt je opgebrand, als gevolg van langdurige stress.

                            Een burn-out komt voort uit omgevingsfactoren, zoals stress door je werk, school of thuissituatie. Dit kan voor iedereen anders zijn, net zoals onze stressgevoeligheid verschilt. Verder kunnen je persoonlijke eigenschappen een rol spelen, zoals perfectionisme, onzekerheid, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, of competitief, ambitieus of prestatiegericht zijn.

                            Burn-out herstel

                            Wat ervaar je bij een burn-out?

                            Je kunt verschillende mentale klachten ervaren bij een burn-out. Bij een burn-out zijn er meerdere klachten aanwezig. We zetten er een aantal op een rijtje:

                            • Oververmoeidheid en uitputting
                            • Slaapproblemen: onrustige slaap, evenals wakker liggen en piekeren
                            • Concentratieproblemen
                            • Prikkelbaarheid
                            • Emotionele labiliteit
                            • Controleverlies en het maken van fouten
                            • Een gejaagd gevoel ervaren

                            Daarnaast is er de kans op en het gevaar voor extremere klachten, zoals letterlijk instorten, het ontwikkelen van stemmings- en angststoornissen, problemen met het immuunsysteem en andere fysieke aandoeningen in bijvoorbeeld de borst, nek, rug, maag of darmen.

                            Bij een burn-out is het moeilijk om het dagelijks functioneren uit te kunnen voeren. Je bent snel overprikkeld, ook kleine taken kunnen al een enorme opgave zijn. Dat maakt dan ook dat het vrijwel onmogelijk is om met een burn-out door te gaan. Als er een burn-out is geconstateerd, is het belangrijk om hiervan te herstellen.

                            Luisteren naar je lichaam bij burn-out herstel

                            Een belangrijke, eerste fase voor het herstel van een burn-out is het luisteren naar je lichaam. Een burn-out ontstaat niet zomaar, maar geleidelijk. Het is het gevolg van het ervaren van langdurige stress. Vaak is er de neiging geweest om de klachten te negeren en gewoon door te gaan, soms voor een lange periode. Er is voorbijgegaan aan de signalen van het lichaam (de zogenoemde psychofysiologische reacties), zoals een hoge ademhaling, verhoogde spierspanning of een hoge hartslag. Je ziet het toegeven aan je gevoel als falen: je stopt het liever weg.

                            Om van een burn-out te herstellen, is het essentieel om naar het lichaam te luisteren. Dat kan zich uiten in flinke huilbuien. Verder heeft het lichaam rust nodig voor het herstel. Stop deze vraag van je lichaam niet langer weg. Voel wat je lijf voelt en kom tot stilstand, hoe moeilijk dat ook is. Zo kun je terugschakelen uit die hoge versnelling. Wat wil je lichaam je echt vertellen? Deze herkenning van signalen is een belangrijke stap om weer contact te maken met het lichaam: dat heb je nodig voor burn-out herstel.Bij psychologie praktijk BrainNetwork bieden we hulp bij genezing van een burn-out. We richten ons op het gevoel van je lichaam: je leert om hier beter naar te luisteren en controle terug te krijgen. Er zijn verschillende behandelingen mogelijk. Biofeedback is een goede behandeloptie, waarin je leert om de signalen van je lichaam te herkennen. Verder kan Psychomotorische therapie effectief zijn, om je eigen grenzen beter te leren herkennen.

                            Burn-out herstel

                            Burn-out behandeling: wat heb je verder nodig?

                            Het luisteren naar je lichaam is een eerste stap bij burn-out herstel, gericht op het verminderen van de klachten die je ervaart. Dit is een interne stap, waarbij je teruggaat naar je gevoel. Ook externe factoren spelen een rol bij het herstel. Zoals psycholoog H. Freudenberger schreef in 1974, heb je bij burn-out herstel rust, veiligheid en sociale steun nodig.

                            Ga spanningen uit de weg: spanningsreductie is van belang. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat ziekteverlof van je werk nodig is voor de genezing, als hier de grootste triggers van de burn-out liggen. Verder is het belangrijk om te communiceren met je omgeving: je kunt sociale steun goed gebruiken, waarbij er de tijd wordt genomen voor diepgaande gesprekken over het gevoel. Je kunt hierbij tevens denken aan therapie met een psycholoog voor een burn-out behandeling.

                            Plezier maken kan je afleiden van de burn-out en helpt om positieve gevoelens te ervaren. Probeer leuke dingen te doen, zeker op de dagen dat het wat beter gaat. Bepaal hierin zelf wat je leuk vindt: voor de een is dat sporten, voor de ander rustig een boek lezen. Het kan je opbeuren en geeft je dagen meer invulling. Voel je hierover dan ook niet schuldig tegenover bijvoorbeeld je werkgever: genieten helpt juist bij de genezing.

                            Burn-out herstel: tijd en toekomstbeeld

                            Wees je er verder van bewust dat het herstellen van een burn-out tijd kost en intens kan verlopen. Het is helaas niet in een paar dagen of weken opgelost. Daarom is het zaak om de tijd voor de genezing te nemen, om volledig te kunnen herstellen.

                            Er moeten oplossingen worden bedacht voor de problemen en triggers waar je tegenaan loopt. Mogelijk veranderen in het herstelproces je waarden en houdingen, bijvoorbeeld ten aanzien van je baan en levensstijl. Het kan daarbij zo zijn dat er grotere veranderingen in je leven nodig zijn om problemen in de toekomst te voorkomen. Denk aan het aannemen van een andere dag- of slaapstructuur, meer tijd nemen voor ontspanning, werken op andere tijdstippen om files te vermijden, of zelfs zoeken naar een andere, beter passende baan die meer voldoening geeft.

                            Ook op persoonlijk vlak zijn er aanpassingen waar je aan kunt denken. Zo doe je er goed aan om minder perfectionistisch te zijn, vaker nee te zeggen en minder streng voor jezelf te zijn. Op die manier creëer je meer balans in je leven. Als je hier professionele hulp bij kunt gebruiken, kun je naast andere burn-out behandelingen denken aan Hartcoherentie training. Hierbij versterk je je mentale veerkracht, door de communicatie tussen je hart en je hersenen te beïnvloeden. Je hart en je hersenen communiceren continu met elkaar: deze communicatie kun je op positieve wijze beïnvloeden, om beter om te gaan met stress en meer controle te houden.

                            We helpen je graag in onze praktijk BrainNetwork: neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken voor burn-out herstel.

                            In onze Blog over psychologie vind je meer artikelen over Stress & Burn-Out klachten

                              Faalangst

                              Faalangst bij jongeren: het ontstaan & hulp

                              Yes, ik maak een fout! Ik faal niet, maar ik baal.

                              Iedereen kent het in zeker mate wel, de angst om te falen. Steeds meer jongeren hebben hier echter zoveel last van, dat het ze belemmert in school of in sociaal contact. Dat heeft vaak allerlei angst- en/of stemmingsklachten als gevolg. Mogelijk hebben meer jongeren faalangst door de vele keuzes die ze tegenwoordig hebben, maar ook door de perfecte plaatjes op social media. Wat is faalangst nu eigenlijk en wat kun je eraan doen als het je belemmert in het dagelijks functioneren?

                              Wat is faalangst?

                              Als je kijkt naar de betekenis van falen, zie je: ‘tekort schieten, fouten begaan, afgaan, in gebreken blijven’. Je zou denken dat dit hele menselijke gedragingen zijn, want iedereen maakt wel eens een fout of schiet wel eens te kort. Toch vinden veel jongeren het moeilijk als ze dit gedrag laten zien. Sommigen vinden het maken van een fout of iets verkeerd doen zelfs zo moeilijk, dat ze er bang van worden en hierdoor situaties gaan vermijden of klachten krijgen, zoals hoofdpijn, maag- en darmklachten of slaapproblemen.

                              Als je jezelf hierin herkent, dan behoor je mogelijk tot de 1 op de 5 middelbare scholieren die last heeft van een vorm van faalangst. Faalangst kan zich uiten op drie vlakken: sociaal, cognitief en/of motorisch. Daar leggen we je meer over uit in deze blog: Wat is faalangst en wat kan ik eraan doen? Belangrijk om goed de signalen van je lichaam te begrijpen. We stellen vaak niet reële eisen aan ons zelf. Als je daar niet op reageert kan een Faalangst kan over gaan in stressklachten of burn-out.

                              Angststoornis

                              Wanneer krijg je faalangst?

                              Wat de reden is dat de ene jongere wel last heeft van angstklachten en de andere niet, kan verschillend zijn. Onderliggend kan er bijvoorbeeld sprake zijn van een negatief zelfbeeld of het stellen van hoge eisen aan jezelf. Falen op zich hoeft geen reden te zijn voor het ontstaan van faalangst. De ervaringen die iemand heeft opgedaan, reacties van anderen, cognitieve schema’s en gebrek aan zelfvertrouwen spelen hierin een belangrijke rol.

                              Zoals we al eerder noemden, en belangrijk vinden om te herhalen: het is menselijk dat we niet alles perfect kunnen. Toch denken jongeren met faalangst hier anders over. Meestal voelt het voor een jongere met faalangst die bijvoorbeeld een fout maakt als direct falen als geheel, als persoon. Jongeren met faalangst denken dan ook dat de omgeving (vrienden, leerkracht, ouders, volgers) ze als geheel afkeurt.

                              Voorbeeld van faalangst

                              We geven je een voorbeeld. Het kan zo zijn dat je het vervelend vindt als een vriendin van jou te laat komt als je naar een feestje wilt gaan. Te laat komen is hier het gedrag. Dit gedrag vind je vervelend, maar keur je dan ook direct je vriendin in haar geheel af of vind je alleen dat gedrag (te laat komen) vervelend?

                              Een jongere met faalangst op sociaal vlak keurt in zo’n situatie zichzelf wel helemaal af. Hij of zij denkt dan bijvoorbeeld: ‘Ze vindt mij vast stom’, of ‘Ze vindt mij lui’. Best oneerlijk, toch? Hoe fijn zou het zijn om gewoon fouten te mogen maken of tekort te mogen schieten? Dat je er even van baalt, maar je in jouw ogen niet als geheel faalt?

                              Faalangst

                              Hoe kom je van faalangst af?

                              Herken je jezelf of iemand anders in bovenstaand voorbeeld en wil je wel eens weten waar deze angstklachten vandaan komen en hoe je deze vermindert? Lees ook ons andere artikel over faalangst. Je kunt bij psychologen praktijk BrainNetwork hulp krijgen bij faalangst. Door middel van cognitieve gedragstherapie en lichaams- en ervaringsgerichte therapieën (Biofeedback en Psychomotorische therapie) helpen onze psychologen jongeren om de oorzaken van faalangst in kaart te brengen. Zo kan er worden geoefend met nieuw gedrag en andere gedachten, om faalangst te verminderen en eventueel het zelfbeeld te verbeteren.

                              We staan voor je klaar. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

                              In onze Blog vind je meer artikelen over Angst & Paniekklachten