Categorie: Psychologie

Slaapproblemen oplossen: oorzaken & tips

Wellicht herken je het, zodra je in bed ligt begin je met piekeren en houden je gedachten niet op. Je komt hierdoor niet in slaap, of je bent wel in slaap gevallen, maar wordt om de haverklap weer wakker. Heel vroeg wakker worden, ver voor de wekker gaat is een ander veel voorkomend probleem als het gaat om een goede nachtrust. Slaapproblemen zijn enorm vervelend en veel mensen kampen er mee incidenteel of chronisch. Hoe graag je ook wilt slapen, het lukt je niet – en dat is frustrerend. De boosdoener? Dat is in veel gevallen stress. Wil je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er methoden om je te helpen beter te slapen: in dit artikel leggen we er meer over uit én delen we een aantal effectieve slaaptips.

1. Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?
2. Slaapritme en onze biologische klok
3. Symptomen van slecht slapen
4. Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?
5. Oorzaak van slaapproblemen
6. Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen
7. Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?
8. Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Wat is slaap? en waarom is het zo belangrijk?

Je vraagt je wellicht af: wat is slaap nu eigenlijk? En waarom slapen we? Hier willen we je allereerst iets over uitleggen, om vervolgens in te gaan op slaapproblemen. Slaap is een belangrijke levensbehoefte, net zoals eten en drinken. Je bouwt tijdens het slapen energie op voor de volgende dag. Door goed te slapen, vergroot je je veerkracht en voel je je fit en actief. Slaap is belangrijk voor je gezondheid en vitaliteit.

Slaap is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De prikkels die je gedurende de dag hebt ervaren, moeten worden verwerkt en opgeslagen. Het brein gaat hier actief mee aan de slag tijdens je slaap. Ons brein is dus zowel overdag actief als tijdens onze slaap om de indrukken van de dag te verwerken en te herstellen. Het gaat hierbij om drie soorten herstel: fysiek herstel, emotioneel herstel en cognitief herstel. Als je slaap doorloop je verschillende slaapfases, waarbij er in iedere fase een bepaald type herstel centraal staat:

De lichte slaap: voornamelijk cognitief herstel (slaapfase met invloed op je humeur)
De diepe en zeer diepe slaap: fysiek herstel (door aanmaak van groeihormoon en boost van immuunsysteem)
De REM-slaap: emotioneel herstel (dromen om informatie te verwerken)

Door goed en lang genoeg te slapen, kom je in alle slaapfases terecht: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap, de zeer diepe slaap en de REM-slaap. De slaapfases samen vormen de slaapcyclus. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Bij een ideale nachtrust wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen. Zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen vanaf 18 jaar nodig om optimaal te herstellen van de dag: dit aantal uur biedt de ideale balans tussen slapen en waken. Er bestaan afwijkingen: sommige mensen voelen zich uitgerust na 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben behoefte aan 9 tot 10 uur slaap. Vrouwen slapen gemiddeld wat langer dan mannen. De kwaliteit van slaap is daarin ook een belangrijke factor.

Slaapritme en onze biologische klok

Onze hersenen sturen verschillende processen aan in het lichaam, die samengenomen ongeveer 24 uur duren: de lengte van een volledige dag. Denk daarbij aan het reguleren van lichaamstemperatuur en bloeddruk maar ook het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon, wordt aangestuurd door ons brein. Melatonine helpt ons bij het in slaap vallen. De aanmaak ervan is o.a. gekoppeld licht blootstelling, zo zorgt blauwlicht er bijvoorbeeld voor dat de aanmaak geremd wordt. Door de aanmaak van dit slaaphormoon maakt het brein zich klaar om de slaap te vatten, als gevolg ervaar je dat de slaapdruk toe neemt.

Het verschilt per persoon hoe een ideaal slaapritme eruitziet. Iedereen heeft een eigen slaap-waakritme: de biologische klok. Bij de meeste mensen is de biologische klok tijdens de nacht ingesteld op het slapen. De slaapbehoefte is ’s avonds laat het grootst, en ’s ochtends vroeg is het lichaam juist voorbereid op actief zijn. Al zijn er verschillen in het precieze verloop van de biologische klok. De een is een nachtuil en de ander juist een vroege vogel: dit betreft het voorkeursritme. Het helpt vaak om naar het voorkeursritme te luisteren, al kan dit ritme ook snel worden verstoord. Denk dan bijvoorbeeld aan de nachtuil die te laat naar bed gaat, terwijl ’s ochtends de wekker weer vroeg gaat om op tijd naar werk te vertrekken. Uiteindelijk zal het slaapritme verstoord raken. Ook voor een nachtuil die vroeg op moet is het vaak verstandig om wat eerder naar bed te gaan.

Symptomen van slecht slapen

Slapen lijkt iets simpels en natuurlijks wat vanzelf gaat, maar helaas is dit niet altijd zo. Slaapproblemen komen veel voor en in veel verschillende vormen. Een keer slecht slapen overeenkomt iedereen wel eens, dan spreken we nog niet direct over slaapklachten? Bij slecht slapen zijn er verschillende symptomen die je kunt ervaren, zoals:

Lange tijd nodig om in te slapen: meer dan 30 minuten
Vaak wakker worden
Moeite om opnieuw in slaap te vallen
(Te) kort slapen
(Te) vroeg wakker worden
Niet uitgerust wakker worden

Als je meer dan 2 of 3 keer per week één of meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart, spreken we meestal van een slaapprobleem. Je merkt dit tevens aan hoe je je voelt. Word je moeilijk wakker? Ben je gedurende de dag vaak moe? Deze signalen wijzen op slaapklachten of een slaapstoornis die een grote invloed kunnen hebben op je functioneren.

Onvoldoende slaap: wat zijn de gevolgen?

Zoals eerder uitgelegd in deze blog slaap zorgt voor herstel. Als je niet of te weinig slaapt, vindt er onvoldoende herstel plaats. Eens af en toe een nacht slecht slapen is nog niet direct problematisch. Dat maakt vrijwel iedereen wel mee. Maar als je vaak slecht slaapt, kunnen problemen zich opstapelen. Chronische slapeloosheid kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

Vermoeidheid
Slaperigheid gedurende de dag
Minder herstelvermogen
Lagere weerstand
Meer ontstekingsreacties
Emotionele ontregeling
Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
Stressklachten
Angstklachten
Geheugenverlies
Concentratieproblemen
Verminderde levenslust
Burn-out

Hoe langer een slaapstoornis opspeelt, hoe ernstiger de gevolgen kunnen worden. Het is daarom zaak om slaapproblemen serieus aan te pakken zodat het geen gevolgen heeft voor je functioneren. Er is veel wat je zelf kan doen als je slecht slaapt maar soms is dat niet voldoende. De begeleiding van een psycholoog kan dan helpen om patronen te doorbreken en de oorzaak van slaapklachten aan te pakken.

Oorzaak van slaapproblemen

De oorzaak van slaapklachten is soms heel duidelijk en van incidentele aard zoals een keer slecht slapen na een avond in de kroeg. De oorzaak kan ook complexer zijn en je vasthouden in een negatieve spiraal van slecht slapen. De oorzaken van slaapproblemen zijn meestal te verdelen in onderstaande groepen:

Stress en spanning
Drukte
Zorgen
Moeite met ontspannen
Pijn
Emotionele disbalans

Het kan moeilijk zijn om de precieze, directe reden voor slecht slapen aan te wijzen. Veel verschillende factoren spelen een rol maar vaak zien we als psychologen dat stress een grote rol speelt.

Stress en gevolgen voor je slaap

Hoewel er dus verschillende oorzaken voor een slaapstoornis kunnen zijn, speelt stress en overbelasting vaak een grote rol. Veel mensen leiden een (te) druk bestaan. We hebben volle agenda’s en we ervaren vaak stress. Dit maakt het moeilijk voor ons om te kunnen ontspannen. Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem. Ook zijn slaapklachten vaak de eerste duidelijke signalen dat je een teveel aan stress ervaart.

Hoe vermoeid je ook bent: stress houdt je wakker. Je blijft ’s avonds malen en woelen. Er ontstaat een opgejaagd, onrustig of nerveus gevoel, dat het nog lastiger maakt om de slaap te vatten. Je lichaam blijft te alert, je hartslag blijft te hoog en je kunt niet in slaap komen. En als je eenmaal begint te piekeren over het idee dat je nu toch écht moet slapen om morgen te kunnen functioneren, lijkt het slapen al helemaal niet meer te lukken. Je activeert stresshormonen rondom het moeten slapen en je blijft in werkelijkheid langer wakker.

Stress en slecht slapen hebben een wisselwerking. Je hebt ontspanning nodig om te kunnen slapen, en om te kunnen ontspannen heb je slaap nodig. Door stress verslechtert je slaap, en slechte slaap verergert stress. Dit kan zelfs een burn-out als gevolg hebben.

Slaapproblemen oplossen: tips om beter te slapen

Er zijn dus veel factoren die kunnen bijdragen aan slecht slapen Als je vaker slecht slaapt kan dit leiden tot een vicieuze cirkel waarbij het steeds moelijker wordt om in te slapen of door te slapen. Hoe kun je slaapproblemen oplossen? Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om slaap te optimaliseren. Hieronder vind je een aantal oplossingen die kunnen helpen om beter te slapen:

Slaapproblemen verminderen door meer ontspanning

Door meer te ontspannen, kun je beter tot rust komen. Beter slapen begint al bij ontspanning overdag. Laat minder stress toe. Werk niet de hele dag hard door, maar neem ook lange pauzes en pak korte momentjes van rust. Pak niet direct je telefoon erbij, maar staar ook gewoon eens uit het raam. Wees je bewust van je ontspanningsmomenten. Tijdens de lunch bijvoorbeeld: geniet bewust van het lekkers dat je eet. Neem voldoende tijd om leuke dingen te doen, zoals afspreken met vrienden. Daarnaast kunnen ontspanningsoefeningen helpen, op een matje of op je bed. Denk aan rustige yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie training. Dit kan tevens helpen om je ademhalingspatroon te verbeteren, wat belangrijk is voor het slapen.

slaapproblemen oplossen door te ontspannen

Onrust oplossen door meer te bewegen

Bewegen is niet alleen goed voor je fysiek gezondheid maar kan ook bijdragen aan een goede of betere nachtrust. Door overdag veel te bewegen, ben je ’s avonds sneller moe. Beweging helpt ons om de slaapdruk te verhogen in de diepe slaap te komen. Maak daarom regelmatig een wandeling, ga een stuk fietsen en pak zo vaak mogelijk de trap. Ook sporten kan de nachtrust aanzienlijk verbeteren. Vermijd echter intensief sporten vlak voor het slapengaan: dit kun je beter eerder op de dag doen, zodat je lichaamstemperatuur ’s avonds laat niet te hoog is en je lichaam niet te veel opnieuw geactiveerd wordt.

Goede eet- en drinkgewoonten

Je eetgewoonten hebben veel invloed op je je voelt, zo kan wat je eet en hoe je eet ook een invloed hebben op je slaap. Eet niet te weinig of te vroeg. Dit zorgt voor trek bij het slapengaan, wat je wakker kan houden. Te laat eten is ook niet verstandig, aangezien dit je slaappatroon kan verstoren. Als je lichaam nog te druk bezig is met het opnemen van eten, komt het niet tijdig toe aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Drink ’s avonds geen koffie, cola, energiedrankjes of opwekkende thee meer. Drink ook geen alcohol als slaapmutsje, aangezien dit de kwaliteit van de slaap vermindert en goed herstel belemmert.

Verminderen slaapklachten door een duidelijk ritme aan te houden

Door een duidelijk ritme met voldoende slaapuren aan te houden, kun je je slaap verbeteren. Houd in de dag en in de nacht hetzelfde ritme aan, zodat je lichaam weet waar het aan toe is. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst ook in het weekend. Bijslapen ontregelt je ritme namelijk, wat juist niet bevorderlijk is.

Bij slaapproblemen kan het helpen om je dag af te bouwen: hoe later het wordt, hoe rustiger je activiteiten zijn. Zet rustgevende muziek op ter ontspanning. Voer geen stressvolle of moeilijke gesprekken met bijvoorbeeld je partner vlak voor het slapengaan. Beperk schermtijd via telefoon, tablet, laptop en tv zoveel mogelijk ’s avonds. Zet het scherm van je telefoon en laptop ’s avonds op de nachtmodus, zodat het minder blauw licht uitstraalt. Stop in ieder geval 1 uur voor bedtijd met schermtijd. Je kunt bijvoorbeeld beter een boek lezen (maar dan geen spannend boek!). Het is ook een idee om voor het slapengaan 3 positieve ervaringen en gedachten over de dag te noteren met pen en papier: een bekend ritueel om de dag op een tevreden en dankbare manier af te sluiten.

Je eigen gedachten zijn een deel van de oplossing

Als slapen niet lukt, treden er al gauw vervelende gedachtes op. Deze dragen echter niet bij aan het in slaap komen – integendeel zelfs. Probeer niet-helpende gedachten daarom om te zetten in helpende gedachten zoals:

– ‘Gister lag ik wakker, Ik kom straks vast weer niet in slaap’, maar denk ‘Ik ga zo lekker in bed liggen om te rusten‘
– ‘Ik lig nu al een uur wakker, ik kom niet in slaap’, maar denk ‘Ik ben nog bezig met in slaap vallen’
– ‘Ik ben weer in de nacht wakker geworden en kom niet meer in slaap’, maar denk ‘Het geeft niet dat ik even wakker ben, de slaap komt zo wel weer.’

Deze positieve gedachten kunnen helpen om de druk voor jezelf te verlagen en daardoor beter te ontspannen en uiteindelijk (opnieuw) de slaap te vatten.

Comfortabele slaapkamer inrichten

Kijk ook eens kritisch naar je slaapkamer: is dit een ideale plek om goed te kunnen slapen? Is het een rustige omgeving zonder te veel troep? Zorg voor een comfortabel bed, met een goed matras en ondersteunende kussens. Voorkom dat de temperatuur in de slaapkamer te hoog is. De verwarming kan hier uit. Zet liever een raampje open, zodat je voor frisse lucht zorgt. Geluid kan storend zijn: slaap het liefst aan de stille kant van je woning, of doe oordoppen in. Het kan verder maar beter volledig donker zijn in de slaapkamer, met verduisterende gordijnen. Een slaapmasker kan tevens bijdragen. Daarnaast kan het helpen om je bed enkel te gebruiken voor ontspanning: werk niet vanuit je bed of maak hier geen huiswerk.

Wat als een een goed slaapritme, bewegen en gezond eten niet voldoende is?

Bovenstaand tips kunnen je helpen als slecht slaapt en het patroon wil doorbreken. Maar soms is dit niet genoeg en is de oorzaak van de slaapproblemen complexer en de oplossing minder eenvoudig. Er kunnen andere oorzaken te grondslag liggen aan de slechte kwaliteit van je nachtrust. Als je veel spanning ervaart door welke reden dan ook, is het belangrijk om hiernaar te kijken. Haal je bijvoorbeeld geen voldoening meer uit je werk en wil je liever iets anders doen? Heb je vaak spanningen door een veeleisende werkgever? Of ervaar je iedere dag stress door een ongelukkige gezinssituatie? Dit kan slaapproblemen opleveren, aangezien je lichaam door chronische stress ontregeld kan raken. Om tot meer rust te komen zal het dan belangrijk zijn om de oorzaak aan te pakken en je leven op de juiste manier in te richten.

Slecht slapen kan ook een gevolg of een uiting zijn van andere psychische klachten. Bij klachten zoals angststoornissen, depressie, of stemmingsproblematiek kunnen bijvoorbeeld slaapstoornissen optreden: hierbij zal een behandeling van de bovenliggende klachten nodig zijn om tot meer rust te komen.

Slaapproblemen oplossen met de hulp van een psycholoog

Lukt het je niet om de nachtrust te verbeteren en blijf je slecht slapen? Of ben je bang dat er een groter probleem ten grondslag ligt aan het slechte slapen? Met hulp van een psycholoog kun je slaapproblemen aanpakken, om weer grip op je nachtrust te krijgen. Er zijn verschillende behandelmethode die je kunnen helpen om onderliggend problemen aan te pakken of beter te leren ontspannen.

Zo kan cognitieve gedragstherapie helpen om gedachten en gedrag aan te pakken. Heb je terugkerende gedachten die je belemmeren om goed te slapen of vind je het lastig om zelf een “ongezond” patroon te doorbreken. Een psycholoog kan je dan begeleiden om deze gedachten te veranderen en kan die stok achter de deur zijn om je gedrag aan te passen.

Het kan nog effectiever zijn om slaapproblemen breder of meer holistisch aan te pakken. Slaapprobleem ontstaan vaak door een combinatie van onrust (moeilijk kunnen ontspannen) en sterk gewortelde gedachten die je wakker houden. Een psycholoog kan je dan helpen door meer bewust te worden van de systemen in je lichaam en je helpen te leren ontspannen. In onze psychologenpraktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij. Via een persoonlijk behandelplan, gericht op je brein en je lichaam, verminderen we de slapeloosheid. Zo kunnen we in onze praktijk slaapklachten aanpakken met een biofeedback behandeling, of leren we je beter te ontspannen met hartcoherentie training. Bij chronische slaapklachten kan ook neurofeedback een effectieve behandeling bieden om tot een gezonde nachtrust te komen.

Wil je beter slapen en chronisch slaapproblemen oplossen? Neem vrijblijvend contact op met een van onze psychologen: we helpen je graag en kunnen je adviseren over je klachten.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over slaapproblemen en onze behandelingen

Ik heb angst- en paniekklachten: wat kan ik hieraan doen?

Iedereen is weleens bang. Angst is een natuurlijke emotie die opspeelt bij dreigend gevaar. Bij buitenproportionele angst- en paniekklachten is er echter iets anders aan de hand: de angst speelt op in situaties waarin er geen daadwerkelijk gevaar is. Je kunt tijdens een angstaanval bijvoorbeeld denken dat je doodgaat als je in de supermarkt staat. Deze klachten van angst en paniek kunnen vanwege de intensiteit een grote belemmering vormen in het dagelijkse leven. Gelukkig kunnen de klachten worden verholpen! In deze blog lichten we meer toe over angst- en paniekklachten en de oplossingen die hiervoor zijn.

Welke soorten angst zijn er?

We willen je eerst meer uitleggen over de herkomst en het ontstaan van angst. Angst komt vaak voor. De schatting is dat in Nederland ruim één miljoen mensen weleens angstaanvallen hebben gehad, ook wel paniekaanvallen genoemd. Angst- en paniekklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten en kunnen verschillen in ernst. Ook zijn er verschillende soorten angsten, waaronder agorafobie (straatvrees), sociale fobie, specifieke fobie, ziektevrees, posttraumatische stress (PTSS), dwangstoornis, separatieangststoornis en dysmorfofobie (verstoorde lichaamsbeleving).

Om van angstklachten af te komen, is het belangrijk om eerst vast te stellen van welke soort angst er sprake is.Een burn-out komt voort uit omgevingsfactoren, zoals stress door je werk, school of thuissituatie. Dit kan voor iedereen anders zijn, net zoals onze stressgevoeligheid verschilt. Verder kunnen je persoonlijke eigenschappen een rol spelen, zoals perfectionise, onzekerheid, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, of competitief, ambitieus of prestatiegericht zijn.

Hoe ontstaan angst en paniek?

De oorzaak van angst- of paniekklachten kan te maken hebben met allerlei factoren. Wanneer de angst die opspeelt structureel is en je dagelijkse of sociale functioneren belemmert, spreken we hierbij van een angst- of paniekstoornis. Erfelijkheid, opvoeding en ervaringen in de jeugd kunnen een rol spelen. Angst kan voortkomen uit bepaalde persoonlijkheidseigenschappen, zoals een laag zelfbeeld, een sterke controlebehoefte of moeite hebben met grenzen stellen. Ook langdurige stress en spanning vergroten de kans op angstklachten, evenals een hoge stressgevoeligheid. Een ongezond leven, met slechte eetgewoonten en weinig beweging, kan hier tevens aan ten grondslag liggen. Verder kan het gebruik van middelen, zoals alcohol of drugs, van invloed zijn.

Op specifieker niveau ontstaan angst- en paniekklachten door een trigger: een gebeurtenis of situatie die de klachten in gang zet. Er kunnen diverse triggers ten grondslag liggen aan de klachten. Ze kunnen te maken hebben met de bepaalde angst waarvan sprake is, bijvoorbeeld bij een specifieke fobie. Zo heb je bij agorafobie last van angst in openbare ruimtes, met name als je niet eenvoudig weg kunt: openbaar vervoer, een rij bij de kassa in de supermarkt, een lift, of een bioscoop- of concertzaal.

Verder is het vaak zo dat de angst wordt gekoppeld aan een bepaalde situatie of gebeurtenis. Stel je voor dat je eens enorm misselijk bent geworden in de kantine op je werk of in de supermarkt tussen het eten, terwijl je de hele dag al niet zo lekker was. Je hersenen kunnen deze specifieke situatie nu gaan koppelen aan dit gevoel: als ik in de kantine ben, dan word ik ziek. Hieruit blijkt ook dat het om een drogreden gaat, zoals vaak het geval is bij buitensporige angstklachten. De werkelijke reden is namelijk dat je je überhaupt al slecht voelde die dag, wat in principe niets met de kantine te maken heeft. De angst speelt dus zonder daadwerkelijk gegronde reden op, waar je steeds weer last van kunt ervaren. Met de juiste behandeling van angst- of paniekklachten lukt het je om dit los van elkaar te koppelen, waarna de angst zal afnemen.

Wat voel je in je lichaam bij angst of paniek?

Angst is een lichamelijk fenomeen. Het lichaam reageert heel heftig tijdens een aanval van paniek. Je dagelijks functioneren kan daarom ernstig worden verstoord bij een angststoornis: het maakt de stoornis erg vervelend en beperkend. Vanuit het brein, dat overactief en overprikkeld is, wordt het lichaam aangestuurd tijdens een moment van angst of paniek. Je kunt allerlei lichamelijke verschijnselen ervaren, zoals een bonzend hart, droge mond, misselijkheid, trillen, kortademigheid, zweten, rillingen, benauwdheid of wazig zien. Dit versterkt het gevoel dat er iets vreselijks staat te gebeuren: je raakt in paniek!

In werkelijkheid kunnen deze lichamelijke verschijnselen echter geen kwaad. Ze zijn natuurlijk enorm vervelend, maar ze zijn onschuldig. Het is een manier van je lichaam om zich klaar te maken voor alertheid en actie, aangestuurd door de angstsignalen vanuit je brein. Het is niet het geval dat je zult flauwvallen, een hartaanval krijgt, gek zult worden of, nog erger, zult sterven.

Bij angst- en paniekklachten is dat echter wel waar voor wordt gevreesd: er is een grote angst voor het opspelen van de lichamelijke verschijnselen, met het idee dat niemand hierbij kan helpen. Je denkt dat het om een ernstige lichamelijke ziekte gaat, zoals een hartaanval. Hier ben je extreem alert op. Je hebt het gevoel dat je de lichamelijke reactie niet onder controle hebt, waarbij de reactie steeds heviger kan worden. Je lichaam en je brein zijn uit balans geraakt en reageren op elkaar, wat het sterke gevoel van angst teweegbrengt. Juist deze angst voor de lichamelijke verschijnselen maakt het risico op een volgende aanval groter.

Gevolg van angststoornis: situaties en plaatsen vermijden

Om het opspelen van de angstklachten te voorkomen, ga je bepaalde situaties of plekken het liefst uit de weg. Je gaat niet meer met de trein, komt niet meer in de supermarkt of gaat niet meer naar de tandarts. Hoewel dit een veilige oplossing lijkt, versterkt dit eigenlijk het probleem: de angst wordt in stand gehouden. Ook kan de angst verder toenemen, als je andere vergelijkbare situaties gaat koppelen aan de situaties die je uit de weg gaat. Het gevaar voor isolement ligt op de loer, waarbij je in het ergste geval niet of nauwelijks meer de deur uitgaat.

Wat is de oplossing voor angst- en paniekklachten?

Om van een angst- of paniekstoornis af te komen, moet je de angst onder ogen zien. Hoe eng en onhaalbaar dit ook lijkt: het is belangrijk dat het vermijden stopt. Je kunt de situaties namelijk niet voor eeuwig vermijden, en je kunt niet voor altijd waakzaam blijven voor het gevaar voor de situaties waar je bang voor bent.

Bij het aangaan van de confrontatie is het belangrijk om te gaan ervaren dat je verwachting en gevoel over de situatie niet kloppen met de werkelijkheid. Er dreigt geen groot gevaar. Je valt niet flauw en gaat niet dood. Stapje voor stapje moet je je dit gaan realiseren: dit zal heel geleidelijk gaan. Het herstel heeft tijd nodig, wat soms best confronterend kan zijn. Je hoeft dit niet zelf te doen: met een angststoornis behandeling door een psycholoog onderneem je de juiste stappen onder goede begeleiding.

Behandeling voor een angst- en paniekstoornis door de psycholoog

Om op de lange termijn van angst- en paniekklachten af te komen, is het verstandig om hiervoor in behandeling te gaan. Bij de juiste behandeling zijn de klachten voor angst en paniek vaak gelukkig goed op te lossen. Tijdens de therapie wordt de confrontatie aangegaan, ook wel ‘exposure’ genoemd. Het is hierbij essentieel dat de behandeling voor de angststoornis een persoonlijke aanpak kent. De klachten en triggers zijn immers voor iedereen anders: hier moet de behandeling op worden afgestemd.

De meest toegepaste behandeling voor angstklachten is cognitieve gedragstherapie, waarmee je inzichten krijgt in je gedachten en gedrag. Met de oefeningen in de behandeling kom je de angst onder ogen. De oefeningen worden stapsgewijs opgebouwd, van makkelijk naar moeilijk. Je bouwt hiermee langzaamaan je oude gedachten en gevoelens over de situatie af, en doet nieuwe gedachten en gevoelens op over de daadwerkelijke situatie. Je leert anders naar de situatie kijken. Bij psychologen praktijk BrainNetwork helpen we je hier graag bij, met een persoonlijke behandeling.

Aangezien angst- en paniekklachten sterk lichamelijk zijn, combineren we in onze praktijk cognitieve gedragstherapie vaak met lichaamsgerichte therapie. Je kunt denken aan Biofeedback of Psychomotorische therapie. Hiermee leer je de signalen die je lichaam geeft beter te begrijpen: zo kun je beter omgaan met en reageren op bijvoorbeeld de duizeligheid, het trillen en de verhoogde hartslag. Ook dit draagt eraan bij om weer de rust te vinden in situaties die je vreest, en om de klachten structureel te verminderen.

Ervaar je angst- en paniekklachten en wil je hiervoor in behandeling? Neem vrijblijvend contact met ons op: we staan voor je klaar.

Meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij Angstklachten kan je ook vinden op de site van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over angst en paniek klachten

Hoe herstel je van een burn-out? Oorzaak & behandeling

In ons dagelijks leven hebben we veel verplichtingen en zijn we vaak druk. Stress ligt op de loer. Als je regelmatige of chronische stress ervaart, kan dit leiden tot verschillende klachten. Stressklachten kunnen overgaan in een burn-out: een uitputtingstoestand van je lichaam en geest, waarbij er voor een langere tijd sprake is van overspannenheid. Als je een burn-out hebt, wil je hier natuurlijk weer zo snel mogelijk van herstellen. Hoe herstel je van een burn-out? We leggen je er graag meer over uit in deze blog.

Wat is stress en wat is een burn-out?

Een burn-out kan ontstaan uit het langdurig ervaren van stress. Het is niet erg om soms stress te ervaren. Dit heeft zelfs een functie: het brengt je lichaam in paraatheid en zorgt voor alertheid. Als je te veel of vaak stress ervaart, is het belangrijk om stress aan te pakken.

Verschillende hersengebieden leiden onder chronische stress: deze gebieden trekken zich terug en krimpen. Dit gebeurt allereerst bij de prefrontale hersenschors, te vinden achter je voorhoofd. Het gebied helpt je met het stellen van prioriteiten, plannen en het in toom houden van paniek en verleidingen. Chronische stress heeft als gevolg dat je slechter kunt plannen en minder concentratie hebt. Ook de hippocampus krimpt bij langdurige stress, wat nadelige gevolgen heeft voor je geheugen. Verder raakt de amygdala overactief door chronische stress, wat ervoor zorgt dat je angstiger en agressiever kunt reageren.

Stress en de bijbehorende klachten, zoals prikkelbaarheid en concentratieproblemen, kunnen overgaan in een burn-out. Bij een burn-out is er sprake van een uitputtingstoestand van lichaam en geest, waarbij het gaat om langdurige overspannenheid. De naam maakt al duidelijk: je voelt je opgebrand, als gevolg van langdurige stress.

Een burn-out komt voort uit omgevingsfactoren, zoals stress door je werk, school of thuissituatie. Dit kan voor iedereen anders zijn, net zoals onze stressgevoeligheid verschilt. Verder kunnen je persoonlijke eigenschappen een rol spelen, zoals perfectionisme, onzekerheid, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, of competitief, ambitieus of prestatiegericht zijn.

Wat ervaar je bij een burn-out?

Je kunt verschillende mentale klachten ervaren bij een burn-out. Bij een burn-out zijn er meerdere klachten aanwezig. We zetten er een aantal op een rijtje:

Oververmoeidheid en uitputting
Slaapproblemen: onrustige slaap, evenals wakker liggen en piekeren
Concentratieproblemen
Prikkelbaarheid
Emotionele labiliteit
Controleverlies en het maken van fouten
Een gejaagd gevoel ervaren

Daarnaast is er de kans op en het gevaar voor extremere klachten, zoals letterlijk instorten, het ontwikkelen van stemmings- en angststoornissen, problemen met het immuunsysteem en andere fysieke aandoeningen in bijvoorbeeld de borst, nek, rug, maag of darmen.

Bij een burn-out is het moeilijk om het dagelijks functioneren uit te kunnen voeren. Je bent snel overprikkeld, ook kleine taken kunnen al een enorme opgave zijn. Dat maakt dan ook dat het vrijwel onmogelijk is om met een burn-out door te gaan. Als er een burn-out is geconstateerd, is het belangrijk om hiervan te herstellen.

Luisteren naar je lichaam bij burn-out herstel

Een belangrijke, eerste fase voor het herstel van een burn-out is het luisteren naar je lichaam. Een burn-out ontstaat niet zomaar, maar geleidelijk. Het is het gevolg van het ervaren van langdurige stress. Vaak is er de neiging geweest om de klachten te negeren en gewoon door te gaan, soms voor een lange periode. Er is voorbijgegaan aan de signalen van het lichaam (de zogenoemde psychofysiologische reacties), zoals een hoge ademhaling, verhoogde spierspanning of een hoge hartslag. Je ziet het toegeven aan je gevoel als falen: je stopt het liever weg.

Om van een burn-out te herstellen, is het essentieel om naar het lichaam te luisteren. Dat kan zich uiten in flinke huilbuien. Verder heeft het lichaam rust nodig voor het herstel. Stop deze vraag van je lichaam niet langer weg. Voel wat je lijf voelt en kom tot stilstand, hoe moeilijk dat ook is. Zo kun je terugschakelen uit die hoge versnelling. Wat wil je lichaam je echt vertellen? Deze herkenning van signalen is een belangrijke stap om weer contact te maken met het lichaam: dat heb je nodig voor burn-out herstel.Bij psychologie praktijk BrainNetwork bieden we hulp bij genezing van een burn-out. We richten ons op het gevoel van je lichaam: je leert om hier beter naar te luisteren en controle terug te krijgen. Er zijn verschillende behandelingen mogelijk. Biofeedback is een goede behandeloptie, waarin je leert om de signalen van je lichaam te herkennen. Verder kan Psychomotorische therapie effectief zijn, om je eigen grenzen beter te leren herkennen.

Burn-out behandeling: wat heb je verder nodig?

Het luisteren naar je lichaam is een eerste stap bij burn-out herstel, gericht op het verminderen van de klachten die je ervaart. Dit is een interne stap, waarbij je teruggaat naar je gevoel. Ook externe factoren spelen een rol bij het herstel. Zoals psycholoog H. Freudenberger schreef in 1974, heb je bij burn-out herstel rust, veiligheid en sociale steun nodig.

Ga spanningen uit de weg: spanningsreductie is van belang. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat ziekteverlof van je werk nodig is voor de genezing, als hier de grootste triggers van de burn-out liggen. Verder is het belangrijk om te communiceren met je omgeving: je kunt sociale steun goed gebruiken, waarbij er de tijd wordt genomen voor diepgaande gesprekken over het gevoel. Je kunt hierbij tevens denken aan therapie met een psycholoog voor een burn-out behandeling.

Plezier maken kan je afleiden van de burn-out en helpt om positieve gevoelens te ervaren. Probeer leuke dingen te doen, zeker op de dagen dat het wat beter gaat. Bepaal hierin zelf wat je leuk vindt: voor de een is dat sporten, voor de ander rustig een boek lezen. Het kan je opbeuren en geeft je dagen meer invulling. Voel je hierover dan ook niet schuldig tegenover bijvoorbeeld je werkgever: genieten helpt juist bij de genezing.

Burn-out herstel: tijd en toekomstbeeld

Wees je er verder van bewust dat het herstellen van een burn-out tijd kost en intens kan verlopen. Het is helaas niet in een paar dagen of weken opgelost. Daarom is het zaak om de tijd voor de genezing te nemen, om volledig te kunnen herstellen.

Er moeten oplossingen worden bedacht voor de problemen en triggers waar je tegenaan loopt. Mogelijk veranderen in het herstelproces je waarden en houdingen, bijvoorbeeld ten aanzien van je baan en levensstijl. Het kan daarbij zo zijn dat er grotere veranderingen in je leven nodig zijn om problemen in de toekomst te voorkomen. Denk aan het aannemen van een andere dag- of slaapstructuur, meer tijd nemen voor ontspanning, werken op andere tijdstippen om files te vermijden, of zelfs zoeken naar een andere, beter passende baan die meer voldoening geeft.

Ook op persoonlijk vlak zijn er aanpassingen waar je aan kunt denken. Zo doe je er goed aan om minder perfectionistisch te zijn, vaker nee te zeggen en minder streng voor jezelf te zijn. Op die manier creëer je meer balans in je leven. Als je hier professionele hulp bij kunt gebruiken, kun je naast andere burn-out behandelingen denken aan Hartcoherentie training. Hierbij versterk je je mentale veerkracht, door de communicatie tussen je hart en je hersenen te beïnvloeden. Je hart en je hersenen communiceren continu met elkaar: deze communicatie kun je op positieve wijze beïnvloeden, om beter om te gaan met stress en meer controle te houden.

We helpen je graag in onze praktijk BrainNetwork: neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken voor burn-out herstel.

In onze Blog over psychologie vind je meer artikelen over St r ess & Burn-Out klachten

Faalangst bij jongeren: het ontstaan & hulp

Yes, ik maak een fout! Ik faal niet, maar ik baal.

Iedereen kent het in zeker mate wel, de angst om te falen. Steeds meer jongeren hebben hier echter zoveel last van, dat het ze belemmert in school of in sociaal contact. Dat heeft vaak allerlei angst- en/of stemmingsklachten als gevolg. Mogelijk hebben meer jongeren faalangst door de vele keuzes die ze tegenwoordig hebben, maar ook door de perfecte plaatjes op social media. Wat is faalangst nu eigenlijk en wat kun je eraan doen als het je belemmert in het dagelijks functioneren?

Wat is faalangst?

Als je kijkt naar de betekenis van falen, zie je: ‘tekort schieten, fouten begaan, afgaan, in gebreken blijven’. Je zou denken dat dit hele menselijke gedragingen zijn, want iedereen maakt wel eens een fout of schiet wel eens te kort. Toch vinden veel jongeren het moeilijk als ze dit gedrag laten zien. Sommigen vinden het maken van een fout of iets verkeerd doen zelfs zo moeilijk, dat ze er bang van worden en hierdoor situaties gaan vermijden of klachten krijgen, zoals hoofdpijn, maag- en darmklachten of slaapproblemen.

Als je jezelf hierin herkent, dan behoor je mogelijk tot de 1 op de 5 middelbare scholieren die last heeft van een vorm van faalangst. Faalangst kan zich uiten op drie vlakken: sociaal, cognitief en/of motorisch. Daar leggen we je meer over uit in deze blog: Wat is faalangst en wat kan ik eraan doen? Belangrijk om goed de signalen van je lichaam te begrijpen. We stellen vaak niet reële eisen aan ons zelf. Als je daar niet op reageert kan een Faalangst kan over gaan in stressklachten of burn-out.

Wanneer krijg je faalangst?

Wat de reden is dat de ene jongere wel last heeft van angstklachten en de andere niet, kan verschillend zijn. Onderliggend kan er bijvoorbeeld sprake zijn van een negatief zelfbeeld of het stellen van hoge eisen aan jezelf. Falen op zich hoeft geen reden te zijn voor het ontstaan van faalangst. De ervaringen die iemand heeft opgedaan, reacties van anderen, cognitieve schema’s en gebrek aan zelfvertrouwen spelen hierin een belangrijke rol.

Zoals we al eerder noemden, en belangrijk vinden om te herhalen: het is menselijk dat we niet alles perfect kunnen. Toch denken jongeren met faalangst hier anders over. Meestal voelt het voor een jongere met faalangst die bijvoorbeeld een fout maakt als direct falen als geheel, als persoon. Jongeren met faalangst denken dan ook dat de omgeving (vrienden, leerkracht, ouders, volgers) ze als geheel afkeurt.

Voorbeeld van faalangst

We geven je een voorbeeld. Het kan zo zijn dat je het vervelend vindt als een vriendin van jou te laat komt als je naar een feestje wilt gaan. Te laat komen is hier het gedrag. Dit gedrag vind je vervelend, maar keur je dan ook direct je vriendin in haar geheel af of vind je alleen dat gedrag (te laat komen) vervelend?

Een jongere met faalangst op sociaal vlak keurt in zo’n situatie zichzelf wel helemaal af. Hij of zij denkt dan bijvoorbeeld: ‘Ze vindt mij vast stom’, of ‘Ze vindt mij lui’. Best oneerlijk, toch? Hoe fijn zou het zijn om gewoon fouten te mogen maken of tekort te mogen schieten? Dat je er even van baalt, maar je in jouw ogen niet als geheel faalt?

Hoe kom je van faalangst af?

Herken je jezelf of iemand anders in bovenstaand voorbeeld en wil je wel eens weten waar deze angstklachten vandaan komen en hoe je deze vermindert? Lees ook ons andere artikel over faalangst. Je kunt bij psychologen praktijk BrainNetwork hulp krijgen bij faalangst. Door middel van cognitieve gedragstherapie en lichaams- en ervaringsgerichte therapieën (Biofeedback en Psychomotorische therapie) helpen onze psychologen jongeren om de oorzaken van faalangst in kaart te brengen. Zo kan er worden geoefend met nieuw gedrag en andere gedachten, om faalangst te verminderen en eventueel het zelfbeeld te verbeteren.

We staan voor je klaar. Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.

In onze Blog vind je meer artikelen over Angst & Paniekklachten

Welk effect heeft chronische stress op je lichaam?

Dat stress ongezond kan zijn weten we eigenlijk wel. Vooral wanneer stress chronische is, je langdurig stress ervaart kan dit grote gevolgen hebben voor je functioneren en hoe je je voelt. Een moeilijke situatie op je werk, ruzie in de familie, problemen thuis, vermoeidheid of zorgen over je financiële situatie: er kunnen allerlei redenen aan stress ten grondslag liggen. Stress heeft meer invloed op het lichaam dan de meeste mensen denken.

Chronische stress kan leiden tot een verscheidenheid aan fysieke symptomen, waaronder vermoeidheid, hoofdpijn, hartkloppingen, spierpijn, maag- en darmklachten en een verhoogde bloeddruk. Naast deze fysieke symptomen kan chronische stress ook gevolgen hebben voor je prestaties, je motivatie om ongezonde gewoonten tegen te gaan en het verlies van interesse in activiteiten die je normaal leuk vindt. Als je langdurig onder veel stress staat kan dit daarmee zelfs leiden tot psychische klachten zoals depressie en angst.

De verschillende klachten die het gevolg van stress kunnen zijn, worden in de onderstaande info-graphic weergegeven.

Wat kan je doen om stress klachten te verminderen

Gelukkig zijn er veel manieren waarop je stress kunt verminderen of voorkomen. Er is veel wat je zelf kan zoals bijvoorbeeld sporten of activiteiten ondernemen die je aandacht verleggen. Door sporten produceer je endorfines, die het lichaam kalmeren en stress verminderen. Ook is het belangrijk om voldoende en goede slaap te krijgen. Een goede nachtrust heeft veel invloed op de herstelprocessen in je lichaam en vermindert daarmee de kans op overbelasting van je systeem.

Verder is het ook belangrijk om gezonde coping-mechanismen te ontwikkelen om met stress om te gaan en daardoor de negatieve gevolgen ervan te verminderen. Een psycholoog kan je daarbij helpen maar je kan bijvoorbeeld ook zelf ademhalingsoefeningen doen om tot meer rust te komen. Hartcoherentie training is daar een mooi voorbeeld van die je kan helpen om anders met stress om te gaan. Bovendien is het belangrijk om voldoende tijd voor jezelf te nemen om te ontspannen en te genieten van dingen die je echt leuk vindt.

In het algemeen is het belangrijk om de signalen van je lichaam te horen en er serieus naar te luisteren. Als je zelf vastloopt en stress een grote invloed krijgt op je functioneren kan het zeker zinvol zijn om hulp te zoeken van een psycholoog. Een psycholoog kan je helpen om je grenzen te beschermen en anders te leren omgaan met stress. Onze team heeft veel ervaring in de behandeling van stressklachten onder andere door middel van lichaamsgerichte therapievormen. Neem gerust contact op bij vragen of voor advies.

In onze Psychologie Blog vind je meer artikelen over stressklachten

Ervarend leren met Psychomotorische therapie

‘Door Psychomotorische therapie heb ik ervaren dat ik anderen het tempo liet bepalen, dit was voor mij een belangrijk inzicht.’
‘In de ‘busoefening’ werd ik me pas echt bewust van hoe streng ik voor mezelf was, doordat ik ook kon voelen wat het met me deed.’

Bovenstaande ervaringen van cliënten laten zien hoe krachtig Psychomotorische therapie kan zijn. In onze praktijk combineren we deze therapie vorm vaak met gesprekstherapie en Biofeedback bij stress- en burnout klachten. Maar wat is Psychomotorische therapie (afgekort: PMT) nu eigenlijk? We leggen je er graag meer over uit.

PMT: ervaringsgerichte therapie

PMT is een therapie die het best te begrijpen is als je het zelf hebt ervaren. Dit horen we dan ook van veel cliënten na een oefening: ‘Ah, nu snap en voel ik pas wat je bedoelt’. Psychomotorische therapie is dan ook een ervaringsgerichte therapie. Door middel van Psychomotorische therapie kun je in een methodisch opgezette leersituatie nieuwe ervaringen en inzichten opdoen. Maar ook kun je oefenen met het toepassen van nieuw gedrag of nieuwe gedachten.

In deze blog op onze website lees je meer over PMT en de precieze werking: Wat is Psychomotorische therapie?

Wanneer wordt Psychomotorische therapie toegepast?

Bij Psychologie praktijk BrainNetwork maken we graag gebruik van Psychomotorische therapie-oefeningen bij stress klachten. We zien vaak dat bewustwording van je eigen gedrag van grote meerwaarde kan zijn voor de behandeling. Je kunt hierbij denken aan bewegingsoefeningen en/of lichaamsgerichte oefeningen. Het voordeel van deze oefeningen is dat je direct kunt voelen wat er gebeurt en wat je denkt en doet.

Dit soort lichaamsgerichte oefeningen, kunnen confronterend zijn, maar zijn daardoor juist ook heel inzichtgevend. In een oefening kun je niet om je gedrag heen. Je zal direct voelen en/of denken wat je in het dagelijks leven ook doet of denkt in een soortgelijke setting. Door via het doen en ervaren over jezelf te leren, maar tevens nieuw gedrag of alternatieve gedachten aan te leren, spreek je ook meer delen van je brein aan.

Bewustwording met PMT-oefeningen

Een voorbeeld: iemand met stress- en burn-outklachten die maar moeilijk stil kan staan, zal dit in een PMT-oefening ook niet of nauwelijks kunnen. Iemand zal bijvoorbeeld op een balanstol alle ballen hoog willen houden, zichzelf en de spanningssignalen negeren of deze te laat voelen. Met alle gevolgen van dien, zoals hoofdpijn, zware vermoeidheid of overprikkeling.

Het kan dan een goede oefening zijn om dit gedrag en de spanningssignalen in het lichaam te herkennen door middel van PMT. Vervolgens je bewust te worden van belemmerende gedachten en te oefenen met het toepassen van ander gedrag (vertragen). Deze nieuwe leerervaringen kunnen je helpen om anders te gaan denken over bepaalde situaties..

Ben je door deze blog nieuwsgierig geworden naar Psychomotorische therapie, of wil je graag een behandeling op basis van Psychomotorische therapie gaan volgen? Je kunt altijd contact opnemen met BrainNetwork voor onze behandelmogelijkheden.

Wat is de kracht van cognitieve gedragstherapie?

De meeste mensen hebben al wel eens gehoord van cognitieve gedragstherapie (afgekort: CGT). Het is de meest gebruikte vorm van therapie in de psychologie. Maar wat houdt deze behandelmethode nu eigenlijk precies in? We leggen het je graag uit.

Cognitieve gedragstherapie: cognities, gedrag en gevoel

De naam van de therapievorm geeft het al een beetje aan: in de therapie wordt er gekeken naar cognities (gedachten en overtuigingen) en gedrag. Het gaat ervan uit dat een gebeurtenis of situatie feitelijk is en voor iedereen in die zin hetzelfde. Hoe we er echter naar kijken, welke gedachten we daarover hebben, is persoonlijk en subjectief

Gedachten worden gevormd door verschillende factoren, zoals gebeurtenissen die we hebben meegemaakt, welke normen en waarden we mee hebben gekregen, wat we van anderen hebben gezien en de opvoedstijl die we hebben genoten. Gedurende ons leven vormen we overtuigingen over onszelf, over anderen en over de wereld. Het is als het ware de bril waar je doorheen kijkt. Die bril kan voor mensen verschillend zijn.

Bij cognitieve gedragstherapie kijken we niet alleen naar cognities, maar ook naar gedrag en gevoel. Dit vormt een krachtig samenspel. Onze gedachten beïnvloeden namelijk ons gedrag, en ons gedrag beïnvloedt anderzijds onze gedachten. Blijf je bijvoorbeeld alleen maar thuis en zie je niemand, dan zal je er meer van overtuigd raken dat niemand met jou wil omgaan en je niet de moeite waard bent. Of denk je bijvoorbeeld dat honden gevaarlijk zijn, dan zal je er met een grote boog omheen lopen.

Cognitieve gedragstherapie en selffulfilling prophecy

Bij bepaalde overtuigingen zien we vaak dat mensen gaan handelen naar wat ze verwachten of denken. Vervolgens komt die verwachting ook uit. We noemen dit selffulfilling prophecy. Een voorbeeld: als je denkt dat je niet voldoende in je mars hebt om een bepaalde functie binnen een bedrijf te bekleden, dan zal je er ook niet op solliciteren en jezelf naar de voorgrond spelen. Op die manier krijg je dan ook nooit die functie, die je eigenlijk graag wilt.

Hoe werkt cognitieve gedragstherapie?

Door automatismen in het denken kunnen mensen in een negatieve spiraal terechtkomen, wat beperkingen of ongemakken oplevert in het dagelijks leven. Bij cognitieve gedragstherapie nemen we het denken en de bijbehorende overtuigingen onder de loep, en onderzoeken we wat de invloed van deze gedachten is op het gedrag. Door overtuigingen aan te pakken, anders te leren denken en naar situaties te kijken, kunnen we het gedrag en een daarbij passend gevoel beïnvloeden. We noemen dit ook wel de cirkel van de 3 G’s (gedachten, gevoel en gedrag), die we daarbij doorbreken.

De kracht van cognitieve gedragstherapie zit in het inzicht dat het je geeft in welke overtuigingen je hebt en welke invloed deze overtuigingen hebben op het gevoel en gedrag. De therapie haalt daarmee gedrag uit automatismen en stopt het juist in het bewustzijn, waardoor er keuzevrijheid ontstaat. Ook kom je hiermee meer in contact met je gevoel, door stil te staan bij wat een situatie daadwerkelijk bij je oproept.

Door gedrags- en denkpatronen aan te pakken en te veranderen, is het mogelijk om bijvoorbeeld angstklachten, depressies, zelfbeeldproblemen, emotieregulatieproblemen en slaapproblemen te verminderen.

Bij psychologen praktijk BrainNetwork helpen we je graag. Wil je weten of cognitieve gedragstherapie iets voor jou is? Neem dan gerust contact met ons op: we kunnen je vragen beantwoorden.

BrainNetwork is aangesloten bij de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën (VGCt).

Wat is faalangst en wat kan ik eraan doen?

Iedereen is wel eens bang om een foutje te maken of iets te doen waarvan je niet overtuigd bent dat je het kunt. In bepaalde mate kunnen we spreken van gezonde spanning. Het zet je aan tot actie en kan een motivator zijn om net een tandje bij te zetten en het beste uit jezelf te halen. Maar wanneer deze spanning wel erg vaak aanwezig is en oploopt, verlaagt het je prestaties en zelfvertrouwen. We spreken dan van faalangst: je bent steeds bang om te falen. Wat is faalangst precies en wat kun je eraan doen?

Faalangst: een uitleg

Faalangst is een specifieke vorm van angst die altijd gebonden is aan een taak en zich vaak kadert binnen situaties waarin men moet presteren, wordt beoordeeld of denkt te worden beoordeeld. Je bent bij faalangst bang dat je niet voldoet aan bepaalde verwachtingen en dat je een taak laat mislukken.

Er zijn drie soorten faalangst:

Angst voor schoolse zaken;
Angst voor sociale zaken;
Angst voor motorische competitieve zaken.

Faalangst ontwikkelt zich in de loop van het leven. Naarmate je je meer bewust wordt van je sociale omgeving, zal ook deze angst zich verder ontwikkelen.

De angst om te falen komt dan ook voor in verschillende leeftijdsfases en in verschillende gradaties. Bij de een leidt dit bijvoorbeeld tot een negatieve invloed op schoolprestaties, bij de ander blijft het enigszins beheersbaar.

Wanneer je angsten hevig zijn kan het erg belemmerend zijn in het functioneren en kan dit leiden tot psychische problemen en lichamelijke klachten. In dat geval is het verstandig om hulpt te vragen en je angst aan te pakken.

Heb ik faalangst?

Op de basisschool heeft ongeveer 1 op de 10 kinderen last van faalangst. Op het middelbaar onderwijs is dit aantal zelfs verdubbeld naar 1 op de 5 leerlingen! Kinderen, jongeren en volwassenen met deze klachten hebben vaak belemmerende gedachten, zoals: ‘Het zal wel weer niet lukken’. De angst om te falen wordt toegeschreven aan het eigen kunnen, waardoor dit een negatieve invloed heeft op het zelfvertrouwen. Hierdoor ontwikkelen mensen met faalangst vaak ook een negatief zelfbeeld.

Waar faalangst toe kan leiden:

Lichamelijke klachten, zoals maag- en darmklachten, hoofdpijn, zweten en hartkloppingen;
Slaapproblemen;
Uitstelgedrag en vermijding;
Niet meer goed na kunnen denken: black-outs.

Wat kan ik aan faalangst doen?

Bij angst om te falen spelen je gedachten een belangrijke rol. Je hebt negatieve gedachten over jezelf en de taken die je moet doen. Door inzicht te krijgen over deze gedachten en welke invloed ze hebben op je gevoel en je gedrag, kan er worden gewerkt aan meer helpende gedachten. Door andere, positieve gedachten te creëren, neemt de angst af en krijg je meer zelfvertrouwen. Cognitieve gedragstherapie kan je daarbij helpen.

Ook ontspanningsoefeningen, zoals bij Hartcoherentie training, kunnen je helpen bij faalangst. Bij angst ontstaat er namelijk spanning in je lichaam. Dit kan ervoor zorgen dat je niet meer helder kunt denken en dat je erg op jezelf gericht bent. Door te ontspannen, kun je meer ruimte in het hoofd creëren, waardoor je rustig kunt nadenken en niet in volledige stress schiet.

Heb jij zelf last van faalangst? Of heeft je kind last van faalangst? Bij psychologen praktijk BrainNetwork kunnen we helpen om de angst te verminderen. Neem gerust contact met ons op om vrijblijvend de mogelijkheden te bespreken.

Minder stress door het vergroten van je persoonlijke veerkracht

Wil je minder stress ervaren? Om goed om te gaan met dagelijkse tegenslagen en uitdagingen, is je mentale weerbaarheid erg belangrijk. Als je flexibel om kunt gaan met verschillende situaties, stelt dit je in staat om effectief en efficiënt te functioneren. Je mentale veerkracht stelt je in staat om controle te houden in moeilijke of onverwachte situaties. Iedereen bezit deze kwaliteit, maar niet iedereen heeft dezelfde mate van mentale veerkracht. Hoe werkt dit en hoe kun je je veerkracht vergroten?

Weerbaarheid bij stress

Je mentale veerkracht helpt je om in actie te komen bij uitdagende situaties. Het helpt je om de situatie van een afstand te bekijken en op effectieve wijze de volgende stappen te bepalen. Je mate van veerkracht is voor een deel genetisch bepaald: het is onderdeel van jouw persoonlijkheid. Maar het is niet zo dat het een eigenschap is die je wel of niet bezit. Hoe je omgaat met bepaalde situaties, kun je in bepaalde mate ook ontwikkelen en trainen. Zo kun je dus tot een sterkere weerbaarheid komen. Een sterkere weerbaarheid helpt je om beter om te gaan met stress of om minder stress te ervaren.

Kettingreactie bij een onverwachte situatie

Voor iedereen geldt dat onverwachte of moeilijke situaties tot bepaalde reacties leiden in je lichaam en brein. Misschien draait je maag om, krijg je rode vlekken in je gezicht of ga je transpireren. Een reactie van je lichaam is meestal het eerste signaal dat je wordt geconfronteerd met een ‘bedreigende’ of onverwachte situatie.

De reactie van je lichaam wordt gestart door een versnelling van je ademhaling en een verhoging van je hartslag. Daarmee wordt een kettingreactie gestart, die je in staat stelt om scherp te reageren of waardoor je juist de controle kunt verliezen.

Je ademhaling en hartslag worden gestuurd door je autonome zenuwstelsel. Onderzoek laat zien dat er een sterke verbinding is van het hart met het brein, die een sterke invloed heeft op je emoties en gevoelens. De mate waarin je emotioneel reageert op een plotseling moment van stress of op langdurige stress bepaalt voor een belangrijke deel je mentale weerbaarheid. Ben je in staat om de lichamelijke reacties te sturen en de daaruit voortkomende emoties te sturen? Dan kun je vaak ook beter controle houden over de situatie en je emoties.

Sturen van je gedachten en emoties

Je brein en lichaam hebben een sterke balans met elkaar. Bij stress of stressvolle situaties reageert als eerste je lichaam, door een verandering in je ademhaling. Vervolgens raakt dit je emoties en hoe je je voelt. Hoe je je voelt, bepaalt uiteindelijk je denken en de reactie op de situatie. De emoties en gevoelens die bepaalde situaties oproepen, kunnen bruikbaar of niet-bruikbaar zijn.

Een voorbeeld: de stress (of spanning) die een voetballer voelt voor een grote wedstrijd, zorgt voor extra scherpte. Maar als deze stress een kettingreactie in gang zet en leidt tot negatieve gedachten, die bijvoorbeeld weer leiden tot onzekerheid en angst, kan het juist destructief zijn. Hoe je omgaat met deze reactie van je lichaam, de gedachten die dit oproept en de emoties die je daarbij voelt, speelt een belangrijke rol in je mentale weerbaarheid.

Je mentale veerkracht versterken en minder stress ervaren

Wil jij je mentale veerkracht versterken? Er zijn verschillende stappen die je zelf kunt zetten. Hieronder lees je een selectie van acties of bruikbare gedachten om je veerkracht mee te vergroten:

‘Installeer’ een goede interne dimmer

Train jezelf in het controleren van je emoties en gedachten die ontstaan in bepaalde situaties. Door deze emoties in meerdere of mindere mate toe te laten, pak je de controle over je denken en handelen in deze situatie.

Train jezelf in een coherente ademhaling

Door je hartslag en ademhaling te controleren, wapen je jezelf om minder geraakt te zijn door bepaalde onverwachte situaties. Hartcoherentie training is een effectieve methode, die je kan helpen om meer controle te houden over je ademhaling en je mentale staat. Zo kun je je mentale veerkracht versterken, door via de training de communicatie tussen je hart en je hersenen te beïnvloeden.

Werk aan bruikbare gedachten

Accepteer dat niet alles perfect is en ook niet hoeft te zijn. Je kunt niet alles controleren. Bepaalde situaties ontstaan of gebeuren buiten jouw macht, maar zullen zeker invloed hebben op jouw functioneren. Door je beeld en gedachten over de situatie te veranderen en minder kritisch te zijn, kun je grip houden op je emoties en gevoelens. Heb je hier hulp bij nodig? Vaak geeft het al veel inzicht om gedachten of bepaalde situaties met familie of vrienden te bespreken. Probeer het eens uit.

Stel kleinere doelen

Stel haalbare en duidelijke doelen voor jezelf. Dit helpt je om successen te boeken. Tevens voorkom je hiermee dat je het overzicht verliest.

Leer te vergeten

Blijf niet te lang stilstaan bij wat is gebeurd, maar richt je aandacht op het nu of op wat er nog komt. Als je als sporter net een wedstrijd verloren hebt, zal je dit nare gevoel los moeten laten om weer sterk aan de start van de volgende game te staan.

Train jezelf in het omgaan met stress

Door je bewust te zijn van wat stress met je lichaam en je brein doet, weet je ook beter hoe je ermee om moet gaan. Kijk terug op hoe je in bepaalde stressvolle situaties of periodes hebt gereageerd. Denk daarbij ook eens terug aan je helpende of juist niet-helpende gedachten in deze situatie. Daar kun je informatie uit verkrijgen voor de volgende keer.

Beter slapen vergroot je mentale veerkracht

Leren omgaan met stress en het ontwikkelen van helpende gedachten zijn bevorderlijk voor het ontwikkelen van je mentale weerbaarheid. Maar er is nog meer. Vaak zien we dat mensen met een verminderde weerbaarheid ook kampen met slaapproblemen. De kwaliteit van je slaap en hoe je kunt ontspannen hebben een grote invloed op je totale functioneren. Je brein en lichaam zijn flexibeler en beter bestand tegen onverwachte situaties op het moment dat je fit en uitgerust bent. Kortom: pak slaapproblemen aan.

Hulp bij weerbaarheid versterken en minder stress ervaren

Wil je werken aan je mentale weerbaarheid? Bovenstaande tips kunnen je hopelijk (enigszins) helpen. Misschien is het echter niet genoeg. Om jezelf te ontwikkelen, zal je echt in actie moeten komen en de grenzen van je comfortzone moeten opzoeken.

Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, te ontspannen en energie te halen uit de dingen die je graag doet. Je gedachten en emoties delen met vrienden of familie kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je eigen functioneren.

Zoek je hulp bij het versterken van je mentale veerkracht?

Als je er zelf niet uitkomt, is het verstandig om hulp te krijgen bij het verbeteren van je mentale veerkracht. Hierbij werk je aan de herkenning en verbetering van de volgende problemen:

Ontdek wat jou stress geeft
Bewust reageren op signalen van je lichaam
Maak onderscheid tussen helpende en niet-helpende gedachten
Leer meer in het nu te zijn en vooruit te kijken, en kijk niet steeds terug naar wat er gebeurd is
Herstel door te ontspannen en beter te slapen

Een psycholoog van BrainNetwork kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je gedachten. Daarnaast kan Hartcoherentie training je helpen om je emoties beter te reguleren. Door je ademhaling en hartslag in balans te brengen, train je jezelf namelijk om anders om te gaan met stressvolle of ingewikkelde situaties. Door je bewust te worden van de spanning in je lichaam, kun je leren om anders om te gaan met stress. Biofeedback en Psychomotorische therapie zijn tevens behandelingsvormen die je daarbij kunnen helpen. Neem vrijblijvend contact met ons op om te bespreken wat de beste behandelingsvorm is voor jouw situatie.

Lees in onze Psychologie Blog meer over stress en persoonlijke weerbaarheid

Concentratie problemen op school

Concentratieproblemen op school Aandacht en concentratie zijn vaak belangrijke onderwerpen voor ouders. Tijdens oudergesprekken op school krijg je het steeds weer te horen. ‘We zien dat uw kind zich slecht kan concentreren.’ ‘Uw kind laat zich veel afleiden door de omgeving en/of dwaalt af met de gedachten.’ ‘Uw kind krijgt de taken niet af.’ ‘Uw kind werkt slordig.’ ‘Het zit er wel in, maar het komt er niet uit.’

Wat moet je hier nu mee? Niets doen is niet echt een optie, want het beïnvloedt de schoolprestaties en in sommige gevallen beïnvloedt het ook het zelfvertrouwen van het kind. Wat kun je nu doen? Lees verder over aandacht en concentratie problemen en wat de mogelijkheden zijn.

Concentratie, wat is dat precies?

Laten we eerst even stil staan bij wat er nu wordt bedoeld als we het over aandacht en concentratie problemen hebben. Ten eerste, wat is concentratie? Concentratie is het vermogen om je aandacht ergens op te richten. Aandacht is een belangrijke functie bij het uitvoeren van handelingen. Door het focussen en vasthouden van aandacht verwerken we informatie uit de omgeving.

Er zijn drie vormen van aandacht:

Gerichte aandacht: je laat je niet afleiden door prikkels uit de omgeving.
Volgehouden aandacht: je kunt de aandacht voor langere tijd vasthouden.
Verdeelde aandacht: je kunt de aandacht verdelen tussen meerdere taken of inkomende informatie.

Op school speelt concentratie een grote rol. Een kind krijgt veel informatie die het moet verwerken, het moet doelgericht werken en afleidende gedachten en omgevingsprikkels weerstaan. Een lange tijd inspannen voor een taak is moeilijk.

Afhankelijk van de leeftijd ontwikkelt zich het vermogen om zich steeds beter en langer te concentreren. Voor jonge kinderen is dit erg moeilijk. De duur dat ze met hun aandacht erbij kunnen blijven is kort en het werktempo is laag. Oudere kinderen zijn vaak beter in staat om zowel interne als externe prikkels in bepaalde situaties te onderdrukken. De volgehouden aandacht ontwikkelt zich ook steeds verder. Naarmate kinderen ouder worden, werken ze sneller en nauwkeuriger op cognitieve taken.

Er zijn verschillende soorten aandachtsproblemen

Problemen in de selectieve aandacht (het richten op taakrelevante stimuli en het negeren van irrelevante stimuli).
Problemen in het vermogen om de aandacht vast te houden (aandachtsspanne).
Problemen in het vermogen om de aandacht van het één op het ander te richten (switchen).

Elk kind heeft wel eens moeite om zich te concentreren. Volwassenen lukt het soms ook niet altijd. In bepaalde gevallen is er gewoon een motivatieprobleem. We hebben er niet zo veel zin in. Er is sprake van een aandacht- en concentratieprobleem, wanneer het structureel of voor langere tijd voorkomt. Er kunnen dan twee zaken aan ten grondslag liggen. Het kan te maken hebben met een tijdelijk ander probleem, bijvoorbeeld na een bijzondere gebeurtenis, ziekte, of door oververmoeidheid. Aandacht- en concentratieproblemen kunnen ook het gevolg zijn van een stoornis, zoals ADD of ADHD. De hersenen werken dan anders dan bij mensen die er geen last van hebben. Hierdoor is het lastiger om de aandacht te richten, vast te houden en/of te switchen. Het is lastig om niet afgeleid te raken door interne of externe prikkels.

Wat kun je als ouder doen?

Het is belangrijk om de oorzaak van de problemen te achterhalen. Is het vermoeidheid, zijn er motivatieproblemen, zijn er gebeurtenissen geweest die er invloed op hebben of is er toch een vermoeden van AD(H)D? Vraag een professional om met je mee te kijken. Afhankelijk van de onderliggende oorzaak kun je stappen ondernemen.

Waar kun je aan denken als behandeling?

Is er sprake van ADD of ADHD, dan denken mensen bij behandeling al gauw aan medicatie. Dat kan zeker helpen, maar voor sommige mensen is dit geen optie. De reden kan zijn dat je tegen medicatie bent en geen stimulerende middelen aan je kind wil geven, medicatie kan vervelende bijwerkingen hebben, het slaat niet aan, of het kind voelt zich totaal niet meer zichzelf.

Neurofeedback is een behandelmethode die je dan kunt overwegen. Ook als er geen diagnose is, maar er wel aandacht- en concentratieproblemen zijn, dan kan dit een methode zijn om klachten te verminderen. Neurofeedback is een behandelmethode op de hersenactiviteit. Bij AD(H)D zien we dat de hersenen anders werken en daarmee sluit de behandelmethode direct aan op de oorzaak van de klacht. Tijdens de behandeling worden de hersenen geleerd op een andere manier te werken. Dit wordt geleerd door middel van feedback die op de hersenactiviteit gegeven wordt. Door bepaalde hersenactiviteit te belonen past het zich aan. De behandelmethode bestaat al lang en wordt al jaren in Amerika toegepast. Er wordt steeds meer onderzoek naar gedaan en ook in Nederland wordt het steeds bekender en meer toegepast. Recent onderzoek laat zien dat het een effectieve en duurzame behandelmethode is voor ADHD.

7 december 2018 blog op Psycholoog.nl door Ilse Mennen